GÍAO ÁN CĂN BẢN QUẬN 9

Lịch trình tập luyện toàn thân tại THOL gym center trong 6 ngày/ tuần mang đến cho bạn vóc dáng như mong đợi. Với một lịch trình chi tiết và rõ ràng giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể bạn tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau 1 cách khoa học nhất.

NGÀY 1: LEG – GLUTES – THIGH (CHÂN – MÔNG – ĐÙI)

Máy BÀI TẬP  SET REPS REST
BA Leg Press / Hacksquat 3 10 1 phút 30s
BA Leg Extension 3 10 1 phút 30s
BA Leg Curls 3 10 1 phút 30s
PPS Standing Calf 3 10 1 phút 30s

NGÀY 2: CHEST – ABS (NGỰC – BỤNG)

Máy BÀI TẬP  SET REPS REST
PPS Chest Press 3 10 1 phút 30s
BA Triceps Dips 3 10 1 phút 30s
BA Chest Fly 3 10 1 phút 30s
PPS AB Crunch 3 10 1 phút 30s
PPS Rotary Torso 3 10 1 phút 30s

NGÀY 3: BACK LATS- BICEPS (LƯNG XÔ – TAY TRƯỚC)

Máy BÀI TẬP  SET REPS REST
PPS Seated Cable Row 3 10 1 phút 30s
PPS Seated Row 3 10 1 phút 30s
PPS Lat Pulldown 3 10 1 phút 30s
BA Lat Pulldown 3 10 1 phút 30s
PPD Biceps Curl 3 10 1 phút 30s
BA Biceps Curl 3 10 1 phút 30s

NGÀY 4: SHOUDER – TRICEPS (VAI – TAY SAU)

Máy BÀI TẬP  SET REPS REST
PPD Shoulder Press 3 10 1 phút 30s
PPS Lateral Raise 3 10 1 phút 30s
PPD Rear Delt 3 10 1 phút 30s
PPD Triceps Extension 3 10 1 phút 30s

NGÀY 5: FULL BODY (TOÀN THÂN)

Máy BÀI TẬP  SET REPS REST
BA Mid Row 3 10 1 phút 30s
PPS Glute Kickback 3 10 1 phút 30s
PPD Assisted Dip 3 10 1 phút 30s
PPD Outer Thigh 3 10 1 phút 30s
PPD Lower Back Extension 3 10 1 phút 30s

NGÀY 6: HEART (CARDIO)

Spirit CT900 Cardio (Máy chạy bộ)

Sole SR500 Rowing (Máy chèo xuồng)

Spirit CSC900 StairClimber (Máy leo cầu thang)

Sole E98 Elliptical (Máy tập toàn thân)

Sole LCB Upright Bike (Xe đạp chân thẳng)

Sole LCR Recumbent Bike (Xe đạp chân nghiêng)

Để việc tập luyện được diễn ra trơn tru và tăng cao hiệu quả, bạn nên:

– Khởi động kĩ nhằm làm nóng và căng dãn các cơ khớp trên cơ thể
– Thường xuyên uống nước theo từng ngụm nhỏ trong suốt quá trình luyện tập.
– Sử dụng khăn để lau mồ hôi thường xuyên nhằm bảo vệ mình và cộng đồng xung quanh.
– Kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung Pre-WorkoutIntra-Workout để gia tăng hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
– Để tăng hiệu quả tập luyện và nhanh chóng phát triển, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung protein.
Chúc bạn có 1 ngày tập luyện khoa học và hiệu quả!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *