NGÀY 1: LEG – GLUTES – THIGH (CHÂN – MÔNG – ĐÙI)
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST |
| Squats | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Leg Extension | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPS Leg Curls | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Smith Calves Raise | 3 | 10 | 1 phút 30s |
NGÀY 2: BACK – BICEPS (LƯNG – TAY)
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST |
| Incline Barbell Bench Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Flat Barbell Bench Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Dip | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Chest Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Crunch | 3 | 10 | 1 phút 30s |
NGÀY 3: BACK – BICEPS (LƯNG – TAY TRƯỚC)
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST |
| PPL Seated Row | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Barbell Row | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Barbell Shrug | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Lat Pulldown | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Preacher Biceps Curls | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Dumbbell Hammer Curls | 3 | 10 | 1 phút 30s |
NGÀY 4: SHOUDER – TRICEPS (VAI – TAY SAU)
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST |
| Barbell Shoulder Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Overhead Triceps Extension | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Rope Triceps Extension | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Dumbbell Kick Back | 3 | 10 | 1 phút 30s |
NGÀY 5: CHEST (NGỰC BONUS)
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Flat Dumbbell Bench Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Decline Barbell Bench Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Free Weight Dip | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Hanging Knee Raise | 3 | 10 | 1 phút 30s |
NGÀY 6: LEGS (CHÂN BONUS)
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST |
| PPL Leg Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Hack Squats | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| Seated Calves | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 | 1 phút 30s |
| PPL Shoulder Press | 3 | 10 | 1 phút 30s |