GÍAO ÁN NÂNG CAO QUẬN 12

Lịch trình tập luyện toàn thân tại THOL gym center trong 6 ngày/ tuần mang đến cho bạn vóc dáng như mong đợi. Với một lịch trình chi tiết và rõ ràng giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể bạn tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau 1 cách khoa học nhất.

NGÀY 1: LEG – GLUTES – THIGH (CHÂN – MÔNG – ĐÙI)

BÀI TẬP  SET REPS REST
Squats 3 10 1 phút 30s
Romanian Deadlift 3 10 1 phút 30s
Leverage Leg Extension 3 10 1 phút 30s
Leverage Leg Extension 3 10 1 phút 30s
Smith Calves Raise 3 10 1 phút 30s

NGÀY 2: CHEST – ABS (NGỰC – BỤNG)

BÀI TẬP  SET REPS REST
Incline Barbell Bench Press 3 10 1 phút 30s
Flat Barbell Bench Press 3 10 1 phút 30s
Leverage Dip 3 10 1 phút 30s
PPMS Chest Fly 3 10 1 phút 30s
Cable Crunch 3 10 1 phút 30s

NGÀY 3: BACK – BICEPS (LƯNG – TAY TRƯỚC)

BÀI TẬP  SET REPS REST
Leverage Seated Row 3 10 1 phút 30s
Barbell Row 3 10 1 phút 30s
Barbell Shrug 3 10 1 phút 30s
Leverage Lat Pulldown 3 10 1 phút 30s
Leverage Preacher Biceps Curls 3 10 1 phút 30s
Dumbbell Hammer Curls 3 10 1 phút 30s

NGÀY 4: SHOUDER – TRICEPS (VAI – TAY SAU)

BÀI TẬP  SET REPS REST
Dumbbell Shoulder Press 3 10 1 phút 30s
Dumbbell Lateral Raise 3 10 1 phút 30s
Dumbbell Rear Delt 3 10 1 phút 30s
Overhead Triceps Extension 3 10 1 phút 30s
Rope Triceps Extension 3 10 1 phút 30s
Dumbbell Kick Back 3 10 1 phút 30s

NGÀY 5: CHEST (NGỰC BONUS)

BÀI TẬP  SET REPS REST
Incline Dumbbell Bench Press 3 10 1 phút 30s
Flat Dumbbell Bench Press 3 10 1 phút 30s
Decline Barbell Bench Press 3 10 1 phút 30s
Seated Barbell Shoulder Press 3 10 1 phút 30s
Hanging Knee Raise 3 10 1 phút 30s

NGÀY 6: LEGS (CHÂN BONUS)

BÀI TẬP  SET REPS REST
PPL Leg Press 3 10 1 phút 30s
Leverage Hack Squats 3 10 1 phút 30s
Dumbbell Lunge 3 10 1 phút 30s
Good Morning 3 10 1 phút 30s
One Arm Dumbbell Row 3 10 1 phút 30s

Để việc tập luyện được diễn ra trơn tru và tăng cao hiệu quả, bạn nên:

– Khởi động kĩ nhằm làm nóng và căng dãn các cơ khớp trên cơ thể
– Thường xuyên uống nước theo từng ngụm nhỏ trong suốt quá trình luyện tập.
– Sử dụng khăn để lau mồ hôi thường xuyên nhằm bảo vệ mình và cộng đồng xung quanh.
– Kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung Pre-WorkoutIntra-Workout để gia tăng hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
– Để tăng hiệu quả tập luyện và nhanh chóng phát triển, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung protein.
Chúc bạn có 1 ngày tập luyện khoa học và hiệu quả!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *