CHỈ SỐ “NO ĐỦ” VÀ NDR
No đủ đây là 1 chỉ số được đánh giá từ 0-5, chỉ số càng cao nói lên thực phẩm này sẽ cho bạn cảm giác no khi bạn chỉ mới nạp vào 1 lượng ít calories từ nó, và chỉ số nhỏ có nghĩa bạn đã nạp nhiều calories rồi mà vẫn chưa thấy no. Ứng dụng: thực phẩm có chỉ số No Đủ cao sẽ giúp bạn giảm cân và chỉ số No Đủ thấp sẽ giúp bạn tăng cân.
NDR điểm số từ 0-5 dựa theo tiêu chuẩn khuyến nghị của FDA, chỉ số càng cao thì được xem là càng bổ dưỡng. Một số tiêu chí được xem xét đó là: có bao nhiêu chất dinh dưỡng trong 1 calorie, có bao nhiêu chất dinh dưỡng thiết yếu, khối lượng các chất đáng lo ngại như: natri, béo bão hòa, cholesterol
Làm sao để khai thác các chỉ số No Đủ và NDR?
Rõ ràng 1 thực phẩm tốt hay xấu, phù hợp với mình hay không sẽ phụ thuộc vào 2 chỉ số này:
- Thực phẩm cao NDR: được xem là đáng ăn vì bản thân nó bổ dưỡng, tối ưu hóa dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
- Thực phẩm No Đủ cao và NDR cao: quá tuyệt với, đây là 1 sản phẩm bổ dưỡng và rất ít calorie nạp vào mặc dù bạn đã có cảm giác no, đây là 1 thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.
- Thực phẩm thấp No Đủ và cao NDR: hãy cẩn thận, đây là 1 thực phẩm sẽ làm bạn tăng cân đấy nhé, nghĩ xem, ăn nhiều mà chưa thấy no trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thì bạn sẽ nạp vào bao nhiêu calorie?
GLYCEMIC INDEX VÀ GLYCEMIC LOAD
Glycemic Index (GI) là 1 con số đại diện cho đường huyết của bạn được đẩy lên cao bao nhiêu do loại carbonhydrate trong thực phẩm bạn ăn vào, mỗi thực phẩm sẽ có 1 chỉ số này khác nhau từ 0-100 (100 là chỉ số GI cao nhất của đường glucose), chỉ số này trên 70 được xem là cao, từ 55-70 được xem là trung bình và dưới 55 là thấp. Đối với người bị bệnh tiểu đường thì nạp thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ rất nguy hiểm. Trong khi đối với thể hình, nạp GI cao không kiểm soát sẽ dẫn đến việc tích lũy mỡ thừa, nạp thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm cân dễ dàng hơn.
Glycemic Load (GL) Là một chỉ số mới giúp chúng ta đánh giá chính xác và toàn diện hơn về tác động của carbonhydrate lên đường huyết của chúng ta, chỉ số này phụ thuộc vào GI và khối lượng tinh bột chúng ta ăn vào. GI chỉ cho bạn biết tốc độ carbonhydrate chuyển hóa thành đường chứ không thể cho bạn biết được có bao nhiêu g carb được chuyển hóa. Chỉ số GL dưới 10 được cho là thấp và trên 10 được cho là cao. Một ngày đối với 1 người trung bình chỉ nên nạp tối đa GL 100 để đảm bảo sức khỏe tốt, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể (lao động nặng hay nhân viên văn phòng), và nên ăn lượng carb rải rác trong ngày, tránh ăn tập trung. Để hiểu rõ về carbonhydrate của 1 sản phẩm, bạn cần phải hiểu rõ cả 2 chỉ số này để đánh giá chính xác.
Tại sao? chúng ta sẽ cùng phân tích vị dụ sau: dưa hấu có GI xấp xỉ là 72, bây giờ chúng ta đi xác định GL của dưa hấu trong 100g sản phẩm. 100g dưa hấu có khoảng 6g carb (1g xơ, 5g đường) và GL sẽ được tính bằng công thức GI*(Mcarb-Mxơ)/100=72*5/100 = 3.6, như vậy GL của 100g dưa hấu là 3.6, 1 con số quá nhỏ mặc du GI của dưa hấu là 72. Từ đó đưa ra kết luận nếu bạn ăn 1 lúc 300g dưa hấu (GL thành 7.2 vẫn dưới 10) thì cũng chưa có gì đáng quan tâm ở đây.
CÂN BẰNG NGUỒN NĂNG LƯỢNG
Đây là biểu đồ gồm có 3 hàng thể hiện tỉ lệ calo đến từ 3 chất dinh dưỡng chính là: protein, carbonhydrate (tinh bột) và chất béo. Dựa vào thông tin này bạn có thể biết được sản phẩm này có phù hợp với chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn hay không? Có quá nhiều tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào từng mục tiêu và phương pháp tập luyện thể hình khác nhau: Đối với 1 người bình thường có thể tuân theo tỉ lệ carbonhydtare/pro/fat là 60/10/30, một tỉ lệ được xem là lành mạnh hơn là 40/30/30 (nhiều protein hơn), những bạn tập thể hình sẽ có 1 tỉ lệ là 40/40/20 hoặc các tín đồ Max-OT sẽ theo 1 tỉ lệ 37/53/10. Có rất nhiều tỉ lệ khác nhau trong cách ăn uống nhưng biểu đổ này 1 lần nữa cho bạn biết chính xác tỉ lệ calorie thu về trong 100g sản phẩm.
CÂN BẰNG NGUỒN DINH DƯỠNG
Có rất ít thực phẩm trong tự nhiên có được 1 sự cân bằng dinh dưỡng thiết yếu tốt. Vấn đề của bạn là cố gắng ăn uống làm sao để đạt được 1 sự cân bằng tốt nhất theo bảng khuyến nghị của chúng tôi. Chỉ số cân bằng dinh dưỡng của thực phẩm sẽ được tính từ 0 đến 100, chỉ số càng cao sẽ càng tốt. Chỉ số này được tính toán dựa trên hàm lượng của 23 chất dinh dưỡng thiết yếu theo khuyến nghị của FDA (sẽ không tính các chất có đường đồ thị màu vàng như: Natri, béo bão hòa và cholesterol). Các chất được tính toán bao gồm:
- 12 vitamin được vẽ bằng biểu đồ xanh lá cây, vạch dài nhất là 100 điểm
- 9 khoáng chất quan trọng màu xanh dương
- 2 chất cuối cùng là xơ và protein
Các chất có số điểm vượt 100 thì sẽ được tính là 100, điểm cân bằng dinh dưỡng càng cao có nghĩa là thực phẩm đó rất tốt và rất đáng để ăn.
CÁC ĐIỂM SỐ LIÊN QUAN ĐẾN PROTEIN
Chỉ số BV (Biological Value)
Đây là 1 điểm số đã nổi tiếng từ rất lâu phản ánh mức độ giữ lại ni tơ trong cơ thể để tổng hợp protein, đây là 1 trong 2 chỉ số được tin cậy nhất trên người, chỉ số này trong thực phẩm tự nhiên cao nhất là 100 (nếu hấp thu toàn bộ protein trong 1 quả trứng hoàn chỉnh), đối với thực phẩm bổ sung cụ thể là whey protein chỉ số BV lần lượt là 104 (whey concentrate) và 157 (whey protein isolate theo công bố của nhiều nhà sản xuất).
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) dựa trên khối lượng axit amin cần thiết mà cơ thể chúng ta cần và khả năng để hấp thu hết chúng. Chỉ số này cao nhất là 1 (thực phẩm bổ sung protein, các loại thịt, cá, trứng, sữa), các sản phẩm khác sẽ thấp hơn. Đây được xem là chỉ số đáng tin cậy nhất khi đánh giá về chất lượng protein hiện nay. PDCAAS được tính dựa trên hệ số hấp thu protein của từng loại thức ăn cụ thể và điểm số Chất lượng của protein sẽ được mô tả bên bảng bên cạnh.
CHẤT LƯỢNG PROTEIN
Chất lượng protein nói lên việc có mặt tất cả các axit amin thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được) theo 1 tỉ lệ tiêu chuẩn chứa trong 1g protein của chất đó (bạn có thể nhìn thấy số này trong bảng dinh dưỡng cụ thể của từng chất). Ví dụ 1 sản phẩm có hầu hết các axit amin đạt tiêu chuẩn, nhưng chỉ cần có 1 axit amin không đạt tiêu chuẩn thì sẽ làm ảnh hưởng hoàn toàn Điểm Số của toàn bộ Chất Lượng Protein của sản phẩm đó. Một sản phẩm có điểm số protein trên 100 được xem là nguồn protein tốt và ngược lại dưới 100 sẽ bị xem là 1 nguồn protein rẻ tiền.
