HƯỚNG DẪN CÁCH HIỂU SÂU THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG THỨC ĂN

Ăn uống từ thực phẩm là nhu cầu hằng ngày của cả nhân loại và điều đó càng quan trọng hơn đối với 1 Gymer, nhưng không phải ai cũng có đủ kiến thức để chọn lựa 1 thực phẩm khôn ngoan, am hiểu hết tất cả những thành phần dinh dưỡng của từng món ăn trước khi bạn bỏ vào miệng nhai chúng là 1 yêu cầu bắt buộc, tất nhiên chúng tôi hiểu rằng các bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn khi bắt đầu tìm hiểu vấn đề nhức nhối này. Thông qua chuyên mục này chúng tôi hy vọng có thể cung cấp đến bạn các kiến thức về dinh dưỡng một cách đầy đủ nhất, giúp bạn có một sức khoẻ và thân hình như mong đợi.

PROTEIN TỐT NHẤT

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày của Gymer chúng ta khi tập luyện. Mỗi một nguồn thực phẩm tự nhiên đều chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, để biết được chúng ta nạp cụ thể là bao nhiêu gram protein, bao nhiêu vitamin khoáng chất, cholesterol hay bao nhiêu gram chất béo bão hòa và những ưu, nhược điểm riêng của từng thực phẩm thì xin mời bạn. Xem toàn chuyên mục

THỰC PHẨM GIẢM CÂN

Nếu bạn đang trong giai đoạn giảm cân hay Leabody – tăng cơ giảm mỡ thì chuyên mục thực phẩm giảm cân sẽ vô cùng hữu ích. Chuyên mục này cung cấp đầy đủ các số liệu chi tiết thành phần dinh dương của các sản phẩm cần thiết trong thực đơn hằng ngày của bạn. Xem đầy đủ chuyên mục

Nhãn sản phẩm là gì?

Nhãn sản phẩm là thông tin cơ bản nhất mà các bạn cần phải hiểu, những thông tin cần thiết nhất sẽ được ghi rõ ràng chi tiết trên nhãn này theo quy định của FDA và dựa trên tiêu chuẩn Mỹ. Các giá trị dinh dưỡng được liệt kê trên bảng này được tính dựa trên liều dùng là 100g thực phẩm. Cột bên trái sẽ là thành phần dinh dưỡng của các chất cần thiết bao gồm: Khối lượng liều dùng (ở đây là 100g), tổng năng lượng sinh ra khi lượng thức ăn này được hấp thu hoàn toàn, chất béo (tổng cộng, trong đó sẽ có mục riêng cho chất béo bão hòa và chất béo dòng trans gây hại sức khỏe), cholesterol, tinh bột (sẽ gồm có chất xơ và đường), protein (chất đạm), các vitamin (A và C), khoáng chất Canxi và Sắt. Đây là những chất cần phải niêm yết công khai trên 1 nhãn chuẩn.

Cột bên phải sẽ cho chúng ta biết trong 1 serving sản phẩm (ở đây là 100g) sẽ cung cấp 1 lượng dinh dưỡng là bao nhiêu phần trăm nhu cầu 1 ngày. Chỉ số này dựa trên tính toán của 1 người trưởng thành nạp 2000 calories 1 ngày theo khuyến nghị của FDA.

– Trước khi ăn một thực phẩm gì bạn cần hiểu rõ các giá trị dinh dưỡng cơ bản nhất của sản phẩm đó, và cần có thêm 1 cái cân chính xác lượng thực phẩm bạn mua hoặc chuẩn bị ăn, sau đó quy đổi đơn vị phù hợp với liều dùng thực tế của bạn.

Lưu ý: Những thông tin bạn thấy trên website này là áp dụng cho liều dùng 100g. Các thông tin dinh dưỡng chỉ dùng để tham khảo và có thể thay đổi 1 chút dựa vào trình trạng thực tế của sản phẩm bạn dùng (trái cây chín hay xanh, có vỏ hay không? thị nhieeutf mỡ hay ít mỡ, tươi hay đông lạnh, chế biến bằng phương pháp gì? hấp, xào hay luộc, thêm phụ gia gì …)

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG

Khối lượng liều dùng100g
Thành phần dinh dưỡng trong mỗi liều
Năng lượng 109Từ fat 19,6
Nhu cầu hằng ngày
Chất béo 2,2g3%
– Béo bão hòa 0,7g3%
– Trans fat0g
Cholesterol 65mg22%
Chất bột đường 0g 0%
– Chất xơ 0 g0%
– Đường 0g 
Protein 20,9g42%
Vitamin A0%Vitamin C0%
Canxi0%Sắt6%
Chú ý: nhu cầu hằng ngày dựa trên tính toán 1 người cần 2000 calories 1 ngày, nhu cầu hằng ngày của bạn có thể cao hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calories bạn cần.

CÁC CHỈ SỐ QUAN TRỌNG CẦN BIẾT

CHỈ SỐ “NO ĐỦ” VÀ NDR

No đủ đây là 1 chỉ số được đánh giá từ 0-5, chỉ số càng cao nói lên thực phẩm này sẽ cho bạn cảm giác no khi bạn chỉ mới nạp vào 1 lượng ít calories từ nó, và chỉ số nhỏ có nghĩa bạn đã nạp nhiều calories rồi mà vẫn chưa thấy no. Ứng dụng: thực phẩm có chỉ số No Đủ cao sẽ giúp bạn giảm cân và chỉ số No Đủ thấp sẽ giúp bạn tăng cân.

NDR điểm số từ 0-5 dựa theo tiêu chuẩn khuyến nghị của FDA, chỉ số càng cao thì được xem là càng bổ dưỡng. Một số tiêu chí được xem xét đó là: có bao nhiêu chất dinh dưỡng trong 1 calorie, có bao nhiêu chất dinh dưỡng thiết yếu, khối lượng các chất đáng lo ngại như: natri, béo bão hòa, cholesterol

Làm sao để khai thác các chỉ số No Đủ và NDR?

Rõ ràng 1 thực phẩm tốt hay xấu, phù hợp với mình hay không sẽ phụ thuộc vào 2 chỉ số này:

  • Thực phẩm cao NDR: được xem là đáng ăn vì bản thân nó bổ dưỡng, tối ưu hóa dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
  • Thực phẩm No Đủ cao và NDR cao: quá tuyệt với, đây là 1 sản phẩm bổ dưỡng và rất ít calorie nạp vào mặc dù bạn đã có cảm giác no, đây là 1 thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.
  • Thực phẩm thấp No Đủ và cao NDR: hãy cẩn thận, đây là 1 thực phẩm sẽ làm bạn tăng cân đấy nhé, nghĩ xem, ăn nhiều mà chưa thấy no trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thì bạn sẽ nạp vào bao nhiêu calorie?

GLYCEMIC INDEX VÀ GLYCEMIC LOAD

Glycemic Index (GI) là 1 con số đại diện cho đường huyết của bạn được đẩy lên cao bao nhiêu do loại carbonhydrate trong thực phẩm bạn ăn vào, mỗi thực phẩm sẽ có 1 chỉ số này khác nhau từ 0-100 (100 là chỉ số GI cao nhất của đường glucose), chỉ số này trên 70 được xem là cao, từ 55-70 được xem là trung bình và dưới 55 là thấp. Đối với người bị bệnh tiểu đường thì nạp thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ rất nguy hiểm. Trong khi đối với thể hình, nạp GI cao không kiểm soát sẽ dẫn đến việc tích lũy mỡ thừa, nạp thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm cân dễ dàng hơn.

Glycemic Load (GL) Là một chỉ số mới giúp chúng ta đánh giá chính xác và toàn diện hơn về tác động của carbonhydrate lên đường huyết của chúng ta, chỉ số này phụ thuộc vào GI và khối lượng tinh bột chúng ta ăn vào. GI chỉ cho bạn biết tốc độ carbonhydrate chuyển hóa thành đường chứ không thể cho bạn biết được có bao nhiêu g carb được chuyển hóa. Chỉ số GL dưới 10 được cho là thấp và trên 10 được cho là cao. Một ngày đối với 1 người trung bình chỉ nên nạp tối đa GL 100 để đảm bảo sức khỏe tốt, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể (lao động nặng hay nhân viên văn phòng), và nên ăn lượng carb rải rác trong ngày, tránh ăn tập trung. Để hiểu rõ về carbonhydrate của 1 sản phẩm, bạn cần phải hiểu rõ cả 2 chỉ số này để đánh giá chính xác.

Tại sao? chúng ta sẽ cùng phân tích vị dụ sau: dưa hấu có GI xấp xỉ là 72, bây giờ chúng ta đi xác định GL của dưa hấu trong 100g sản phẩm. 100g dưa hấu có khoảng 6g carb (1g xơ, 5g đường) và GL sẽ được tính bằng công thức GI*(Mcarb-Mxơ)/100=72*5/100 = 3.6, như vậy GL của 100g dưa hấu là 3.6, 1 con số quá nhỏ mặc du GI của dưa hấu là 72. Từ đó đưa ra kết luận nếu bạn ăn 1 lúc 300g dưa hấu (GL thành 7.2 vẫn dưới 10) thì cũng chưa có gì đáng quan tâm ở đây.

CÂN BẰNG NGUỒN NĂNG LƯỢNG

Đây là biểu đồ gồm có 3 hàng thể hiện tỉ lệ calo đến từ 3 chất dinh dưỡng chính là: protein, carbonhydrate (tinh bột) và chất béo. Dựa vào thông tin này bạn có thể biết được sản phẩm này có phù hợp với chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn hay không? Có quá nhiều tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào từng mục tiêu và phương pháp tập luyện thể hình khác nhau: Đối với 1 người bình thường có thể tuân theo tỉ lệ carbonhydtare/pro/fat là 60/10/30, một tỉ lệ được xem là lành mạnh hơn là 40/30/30 (nhiều protein hơn), những bạn tập thể hình sẽ có 1 tỉ lệ là 40/40/20 hoặc các tín đồ Max-OT sẽ theo 1 tỉ lệ 37/53/10. Có rất nhiều tỉ lệ khác nhau trong cách ăn uống nhưng biểu đổ này 1 lần nữa cho bạn biết chính xác tỉ lệ calorie thu về trong 100g sản phẩm.

CÂN BẰNG NGUỒN DINH DƯỠNG

Có rất ít thực phẩm trong tự nhiên có được 1 sự cân bằng dinh dưỡng thiết yếu tốt. Vấn đề của bạn là cố gắng ăn uống làm sao để đạt được 1 sự cân bằng tốt nhất theo bảng khuyến nghị của chúng tôi. Chỉ số cân bằng dinh dưỡng của thực phẩm sẽ được tính từ 0 đến 100, chỉ số càng cao sẽ càng tốt. Chỉ số này được tính toán dựa trên hàm lượng của 23 chất dinh dưỡng thiết yếu theo khuyến nghị của FDA (sẽ không tính các chất có đường đồ thị màu vàng như: Natri, béo bão hòa và cholesterol). Các chất được tính toán bao gồm:

  • 12 vitamin được vẽ bằng biểu đồ xanh lá cây, vạch dài nhất là 100 điểm
  • 9 khoáng chất quan trọng màu xanh dương
  • 2 chất cuối cùng là xơ và protein

Các chất có số điểm vượt 100 thì sẽ được tính là 100, điểm cân bằng dinh dưỡng càng cao có nghĩa là thực phẩm đó rất tốt và rất đáng để ăn.

CÁC ĐIỂM SỐ LIÊN QUAN ĐẾN PROTEIN

Chỉ số BV (Biological Value)

Đây là 1 điểm số đã nổi tiếng từ rất lâu phản ánh mức độ giữ lại ni tơ trong cơ thể để tổng hợp protein, đây là 1 trong 2 chỉ số được tin cậy nhất trên người, chỉ số này trong thực phẩm tự nhiên cao nhất là 100 (nếu hấp thu toàn bộ protein trong 1 quả trứng hoàn chỉnh), đối với thực phẩm bổ sung cụ thể là whey protein chỉ số BV lần lượt là 104 (whey concentrate) và 157 (whey protein isolate theo công bố của nhiều nhà sản xuất).

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) dựa trên khối lượng axit amin cần thiết mà cơ thể chúng ta cần và khả năng để hấp thu hết chúng. Chỉ số này cao nhất là 1 (thực phẩm bổ sung protein, các loại thịt, cá, trứng, sữa), các sản phẩm khác sẽ thấp hơn. Đây được xem là chỉ số đáng tin cậy nhất khi đánh giá về chất lượng protein hiện nay. PDCAAS được tính dựa trên hệ số hấp thu protein của từng loại thức ăn cụ thể và điểm số Chất lượng của protein sẽ được mô tả bên bảng bên cạnh.

CHẤT LƯỢNG PROTEIN

Chất lượng protein nói lên việc có mặt tất cả các axit amin thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được) theo 1 tỉ lệ tiêu chuẩn chứa trong 1g protein của chất đó (bạn có thể nhìn thấy số này trong bảng dinh dưỡng cụ thể của từng chất). Ví dụ 1 sản phẩm có hầu hết các axit amin đạt tiêu chuẩn, nhưng chỉ cần có 1 axit amin không đạt tiêu chuẩn thì sẽ làm ảnh hưởng hoàn toàn Điểm Số của toàn bộ Chất Lượng Protein của sản phẩm đó. Một sản phẩm có điểm số protein trên 100 được xem là nguồn protein tốt và ngược lại dưới 100 sẽ bị xem là 1 nguồn protein rẻ tiền.

Kết luận: Đến đây thì phần hướng dẫn tổng quan của Duy Nguyễn cũng đã kết thúc, có lẽ có quá nhiều vấn đề cũng như khái niệm lạ về thực phẩm mà các bạn chưa nghe trước đó, nhưng Duy đã cố gắng tóm lược những điều quan trọng nhất mà các bạn cần phải lưu ý khi chọn mua và dùng bất cứ 1 loại thực phẩm nào cho dù là thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung. Protein sẽ đắt hơn so với carb và fat, do đó sử dụng tối ưu protein là 1 chiến lược lâu dài quan trọng đến tính sống còn hay còn thể hiện được đẳng cấp của 1 GYMER, 1 gymer thực thụ không thể chỉ biết bỏ tiền ra ma mua, cắm đầu mà ăn với 1 triết lý giản đơn là: Tập nhiều ăn nhiều là to, hệ tiêu hóa bạn phải gồng ra giải quyết lượng thức ăn bạn nạp vào hằng này suốt 60 năm cuộc đời của bạn, ngân sách, sức khỏe và sắc đẹp của bạn như thế nào hoàn toàn phụ thuộc vào cái “cách ăn” của bạn mà thôi.