BMR là gì? đây là thông số giúp bạn điều chỉnh lượng calo (hay mức năng lượng) để giảm cân hiệu quả. Tìm hiểu ngay để có thêm kiến thức trong công cuộc đốt mỡ tái tạo vóc dáng.
BMR là gì? Bạn cần hiểu về chỉ số này để giảm cân đạt hiệu quả
BMR là gì?
BMR là số lượng calo (hay mức năng lượng) cơ thể bạn cần cho các hoạt động chức năng cơ bản chẳng hạn như tim đập, hô hấp và sự vận hành của các cơ quan trong cơ thể.
Theo nghiên cứu của trường Đại học Colorado ở Denver về năng lượng được sử dụng để chuyển hóa thức ăn và năng lượng bị đốt cháy thông qua hoạt động, tập luyện, và nghỉ ngơi, BMR chiếm phần lớn nhu cầu năng lượng khoảng 60% tổng năng lượng của bạn.
Cơ bắp là nơi đốt BMR nhiều nhất của cơ thể. Đó là lý do tại sao đàn ông lại là giới có nhiều cơ bắp hơn và có chỉ số BMR cao hơn phụ nữ. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ số BMR của bạn có thể giúp ước tính lượng calo cần thiết để đốt cân nặng tốt hơn.
Cần xác định BMR của bạn
Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2005 được công bố trên “Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ”, phương trình Mifflin-St. Jeor là chính xác nhất trong việc ước lượng nhu cầu năng lượng ở cả những người bình thường và người béo phì.
Phương trình Mifflin-St. Jeor áp dụng khác nhau cho nam và nữ. Bạn sẽ cần chiều cao, cân nặng và độ tuổi để thực hiện các phép tính.
- Đối với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi theo năm + 5.
- Đối với phụ nữ: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.
Phương trình này chỉ cung cấp cơ sở để ước lượng, tỷ lệ trao đổi chất của từng người còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền và khối lượng cơ.
Sử dụng BMR để xác định mức calo của bạn
Ăn ít calo hơn lượng cơ thể bạn cần để giảm cân
Ăn ít calo hơn lượng cơ thể bạn cần sẽ dẫn đến giảm cân: Để giảm 0.45kg một tuần, giảm lượng calo hàng ngày xuống 500 calo [vd: 2000 > 1500].
Ngoài việc sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản, cơ thể của bạn bị các yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu calo, bao gồm hoạt động và ảnh hưởng của việc tiêu hóa thức ăn cũng chiếm một phần trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân nhanh chóng đốt mỡ thừa
Để tính toán lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại, nhân BMR của bạn với “X”.
- Nếu bạn không tập luyện và có công việc ngồi văn phòng, X của bạn là1, 2.
- Nếu bạn tập 1-3 ngày một tuần, X của bạn là 1.375.
- Nếu bạn tập 3-5 ngày một tuần, thì X của bạn là 1.55.
- Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao và luyện tập từ 6-7 một tuần, thì X của bạn là 1.725.
- Nếu bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon hoặc có công việc đòi hỏi thể chất, thì X của bạn là 1.9.
Ví dụ, một người phụ nữ 41 tuổi với BMR là 1.388 calo, người này tập luyện 3 ngày/tuần, cần 1.909 calo để duy trì trọng lượng của mình: 1,388 x 1,375 = 1,909. Trừ 500 calo, vậy kết luận: cô ấy cần 1,409 calo để giảm 0.45kg một tuần.
Tuy nhiên, phụ nữ không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, và đàn ông không nên ăn ít hơn 1.800 calo mỗi ngày. Nếu trừ 500 calo và kết quả bạn nhận được thấp hơn con số đó, bạn sẽ cần giảm mức năng lượng từ chế độ ăn uống ít hơn và hãy tập luyện nhiều hơn để có thể duy trì việc đốt mỡ một cách hiệu quả.
BMR là gì? – Cách vận dụng BMR giảm cân nhanh và hiệu quả
THOL Gym nơi thúc đẩy sự thay đổi của bản thân
BMR của bạn giảm khi bạn giảm cân, có nghĩa là bạn cần phải ăn ít hơn để có thể trọng lượng. Mất cơ có thể là nguyên nhân của sự sụt giảm trong BMR của bạn. Bạn có thể bù đắp cho số BMR giảm xuống bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh và cung cấp đủ protein để xây dựng lại cơ bắp.
Tập luyện cho cơ bắp của bạn từ 2-3 ngày một tuần bằng các bài free weight, hoặc các bài tập thể lực như squats và hít đất. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, hãy đến ngay THOL Gym để đăng kí tập luyện cùng PT, họ sẽ tư vấn tất tần tật cho bạn tất cả những gì liên quan đến công cuộc đốt mỡ giảm cân, hoàn thiện lại vóc dáng.
Bên cạnh đó, bạn còn có cơ hội trải nghiệm phòng gym đẳng cấp 5 sao, máy tập Mỹ cao cấp cùng nhiều dịch vụ chất lượng cao. Đăng kí ngay tại đây!
Xem thêm: Giảm cân đúng cách với Cardio
