Nếu tôi có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và bệnh cấp tính, bạn có muốn thử làm theo đề xuất của tôi không? Nếu có, xin mời bạn đọc tiếp bài viết này. Hôm nay, hãy cùng suy ngẫm về tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng vi lượng mà chúng ta tiêu thụ để đảm bảo rằng cơ thể hoạt động bình thường.
Vậy, sự khác biệt giữa vitamin và khoáng chất là gì?
Khoáng chất nằm trong đất và nước dễ dàng đi vào cơ thể chúng ta thông qua thực vật, cá, protein và chất lỏng mà chúng ta tiêu thụ. Tuy nhiên sẽ khó khăn để thu được lợi ích của các vitamin có trong thực phẩm và các nguồn khác. Nguyên nhân đến từ việc giá trị dinh dưỡng của chúng có thể bị thay đổi trong quá trình chế biến và bảo quản.
Vi chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin và khoáng chất kết hợp với nhau để thực hiện hàng trăm hoạt động bên trong cơ thể chúng ta. Chúng giúp đảm bảo sự hình thành của xương chắc khỏe, chữa lành vết thương, điều hòa huyết áp, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và sửa chữa các tổn thương tế bào đối.
Điều gì xảy ra khi chúng ta thiếu vitamin hoặc khoáng chất trong chế độ ăn uống?
Thiếu hụt khoáng chất và vitamin có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Xương yếu, mệt mỏi, giảm miễn dịch, bệnh mãn tính, bệnh cấp tính, hoặc thậm chí tử vong trong trường hợp nghiêm trọng. Những thiếu hụt này thường là kết quả của quá trình ăn uống thiếu chất của bạn. Tuy nhiên, nó cũng có thể là kết quả của những gì chúng ta không ăn hoặc không hấp thụ đầy đủ do bệnh lý có từ trước.
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn y tế (bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng) để đảm bảo rằng chúng ta đang tiêu thụ lượng vitamin và khoáng chất thích hợp dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.
Chúng ta cần những khoáng chất nào?
Khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào của cơ thể. Khoáng chất có thể được chia nhỏ hơn nữa thành các chất vi lượng và khoáng chất vi lượng.
Chất vi lượng (Chất điện giải): Cơ thể cần số lượng lớn hơn để đảm bảo chức năng tối ưu của xương, cơ, tim và não.
Khoáng chất vi lượng: Cơ thể cần một lượng nhỏ.
CHẤT VI LƯỢNG
Canxi
Mục đích: Được lưu trữ trong xương và răng, hỗ trợ cấu trúc và độ cứng của chúng. Giúp di chuyển máu trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ giải phóng các hormone và enzyme quan trọng.
Nguồn thực phẩm: Sữa, Sữa chua, Phô mai, Cải xoăn, Bông cải xanh, Bắp cải, Cá hồi
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 mg.
Natri clorua
Mục đích: Giúp giữ cân bằng lượng chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào của bạn. Nó cũng giúp duy trì lượng máu, huyết áp và độ pH thích hợp của chất lỏng trong cơ thể bạn.
Nguồn thực phẩm: Muối ăn, Muối biển
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 9 đến 50 tuổi: 2,3 gam mỗi ngày
Magiê
Mục đích: Điều chỉnh quá trình tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát đường huyết và điều hòa huyết áp.
Nguồn thực phẩm: Rau bina, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 19-30 tuổi: 400 mg nam, 310 mg nữ 31-50 tuổi: 420 mg nam, 320 mg nữ
Phốt pho
Mục đích: Cơ thể cần phốt pho để xây dựng và sửa chữa xương và răng, giúp các dây thần kinh hoạt động và làm cho cơ co lại.
Nguồn thực phẩm: Thịt gà, gà tây, thịt lợn, hải sản, sữa, quả hạch
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Lượng hàng ngày được khuyến nghị (RDI) cho người lớn là 700 mg
Kali
Mục đích: Tham gia vào quá trình co cơ, chức năng tim và quản lý cân bằng nước.
Nguồn thực phẩm: Khoai mỡ, khoai tây trắng, khoai lang, cá hồi, bơ
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Không có RDI cho kali tại thời điểm này; tuy nhiên, các tổ chức trên thế giới khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 3.500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm.
KHOÁNG CHẤT VI LƯỢNG
Crôm
Mục đích: Chromium giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển hóa và lưu trữ carbs, chất béo và protein trong cơ thể.
Nguồn thực phẩm: Bông cải xanh, nước ép nho, khoai tây, tỏi, húng quế, ức gà tây, chuối
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 35 (mcg) được coi là đủ cho nam giới, 25 mcg cho nữ giới.
Đồng
Mục đích: Đồng tác dụng với sắt để giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu. Nó cũng giúp giữ cho các mạch máu, dây thần kinh, hệ thống miễn dịch và xương khỏe mạnh. Đồng cũng hỗ trợ hấp thụ sắt.
Nguồn thực phẩm: Động vật có vỏ, Hạt / Quả hạch, Thịt nội tạng, Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 19 tuổi trở lên: 900 mcg
Florua
Mục đích: Florua Với lượng thích hợp bảo vệ răng khỏi bị sâu bằng cách khử khoáng.
Nguồn thực phẩm: Nước, Trà, Cà phê, Động vật có vỏ, Nho, Khoai tây
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Người lớn 3-4 mg
I-ốt
Mục đích: Cơ thể cần iốt để tạo ra hormone tuyến giáp. Những hormone này kiểm soát sự trao đổi chất của cơ thể và nhiều chức năng quan trọng khác.
Nguồn thực phẩm: Cá, sữa, sữa chua, pho mát, muối iốt
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 150 mcg cho người lớn
Sắt
Mục đích: Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin, một protein của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô.
Nguồn thực phẩm: Thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu, rau
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 8mg nam và 18mg nữ người lớn
Mangan
Mục đích: Mangan đóng góp vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chuyển hóa các axit amin, cholesterol, glucose và carbohydrate. Nó cũng góp phần hình thành xương, đông máu và giảm viêm.
Nguồn thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt, Ngao, Hàu, Trai, Quả hạch, Đậu nành, Gạo
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 19-51 tuổi: Nam 2,3 mg, Nữ 1,8 mg
Molypden
Mục đích: Molypden ngăn chặn sự tích tụ các sulfit nguy hiểm trong cơ thể; giúp gan phân hủy rượu và một số loại thuốc; loại bỏ các sản phẩm phụ độc hại của quá trình trao đổi chất; và giúp cơ thể loại bỏ nucleotide khi chúng không còn cần thiết nữa.
Nguồn thực phẩm: Đậu, đậu lăng, ngũ cốc, thịt nội tạng
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 109 mcg đối với nam, 76 mcg đối với nữ
Selen
Mục đích: Selen là một khoáng chất vi lượng thiết yếu quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng nhận thức, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.
Nguồn thực phẩm: Quả hạch Brazil, Hải sản, Thịt
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 55 mcg cho người lớn
Kẽm
Mục đích: Kẽm giúp hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất của bạn. Kẽm còn hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương và khứu giác và khứu giác.
Nguồn thực phẩm: Thịt gà, thịt đỏ
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày là 8 miligam (mg) đối với phụ nữ và 11 mg đối với nam giới trưởng thành.
VITAMIN
Chúng ta cần những loại vitamin nào?
Chúng ta cần tiêu thụ các loại vitamin sau đây để tế bào hoạt động bình thường, tăng trưởng và phát triển
Vitamin A
Mục đích: Giữ cho các tế bào khỏe mạnh, hỗ trợ thị lực và giúp tạo xương.
Nguồn thực phẩm: Sữa, Cá, Thịt
Liều lượng hàng ngày khuyến nghị: 19-50 + tuổi: 900 mcg nam, 700 mcg nữ
Vitamin B
Mục đích: Phức hợp vitamin B giúp hỗ trợ / thúc đẩy: sức khỏe tế bào, tăng trưởng tế bào hồng cầu, mức năng lượng, thị lực tốt, chức năng não khỏe mạnh, tiêu hóa tốt, ăn ngon miệng, chức năng thần kinh, sản xuất hormone / cholesterol, sức khỏe tim mạch, săn chắc cơ.
Nguồn thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt, Thịt đỏ, Thịt gia cầm, Cá, Trứng, Sữa, Phô mai, Các loại đậu, Hạt / Quả hạch, Bông cải xanh, Rau bina, Trái cây họ Cam quýt, Bơ, Chuối
Liều lượng khuyến nghị:
Đối với phụ nữ, lượng khuyến nghị hàng ngày là: B-1: 1,1 milligram (mg), B-2: 1,1 mg, B-3: 14 mg, B-5: 5 mg (RDA không được thiết lập), B-6: 1,3 mg, biotin: 30 microgram (mcg) (RDA không được thiết lập), axit folic: 400 mcg, B-12: 2,4 mcg.
Đối với nam giới, lượng khuyến nghị hàng ngày là: B-1: 1,2 mg, B-2: 1,3 mg, B-3: 16 mg, B-5: 5 mg (RDA không được thiết lập), B-6: 1,3 mg, biotin: 30 mcg (RDA không được thiết lập), axit folic: 400 mcg, B-12: 2,4 mcg
Vitamin C
Mục đích: Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong một số chức năng của cơ thể bao gồm sản xuất. Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị agen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh. Nó giúp chuyển hóa protein và hoạt động chống oxy hóa của nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Nguồn thực phẩm: Cam, dâu tây, ớt đỏ, bông cải xanh
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Người lớn 65-90 mg mỗi ngày. Giới hạn trên 2.000 mg một ngày.
Vitamin D
Mục đích: Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
Nguồn thực phẩm: Nấm, cá có dầu, lòng đỏ trứng
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: Cần khoảng 25-100 mcg để duy trì mức máu tối ưu.
Vitamin E
Mục đích: Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại vi khuẩn và vi rút.
Nguồn thực phẩm: Dầu mầm lúa mì, Dầu hướng dương, Dầu cây rum, Quả hạch, Rau bina, Bông cải xanh
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 15 mg đối với người lớn
Vitamin K
Mục đích: Vitamin K không thể thiếu trong quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.
Nguồn thực phẩm: Rau bina, Cải xoăn, Bông cải xanh, Xà lách, Quả việt quất, Quả sung, Dầu thực vật, Thịt, Phô mai, Trứng
Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị: 19 tuổi trở lên – 120mcg nam, 90mcg nữ
