Khi nào là thời điểm tối ưu để tiêu thụ whey protein? Các thành phần tốt nhất của pre-workout là gì? Tôi nên ăn gì trước khi tập luyện? Nếu bạn tự hỏi những câu hỏi này — hoặc bất kỳ điều gì khác liên quan đến chế độ dinh dưỡng hoặc bổ sung tối ưu trước khi tập luyện — thì bạn đã đến đúng chỗ!
Mục tiêu của hướng dẫn này là:
- Giúp bạn xem qua một số ý tưởng hiện tại đang lưu hành liên quan đến TPBS và dinh dưỡng trước khi tập luyện.
- Cung cấp cho bạn kiến thức tổng quát về dinh dưỡng bổ sung trước khi tập luyện.
Dinh dưỡng trước khi tập
Khi giải quyết vấn đề dinh dưỡng trước khi tập luyện, bạn phải nhận ra mục đích của mình: chuẩn bị cho cơ thể của hoạt động ở mức cao nhất. Về mặt dinh dưỡng, điều này liên quan đến việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết để giảm thiểu sự cố và tổn thương cơ mà bạn phải chịu khi tập luyện. Một bữa ăn trước khi tập được cân nhắc kỹ lưỡng sẽ giải quyết điều đó!
- Tinh bột
Chất dinh dưỡng đa lượng chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn là carbohydrate, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ cả số lượng và loại tối ưu. Tôi là người ủng hộ việc tiêu thụ khoảng 50% lượng carbohydrate hàng ngày của bạn trong bữa ăn trước khi tập luyện và chế độ lắc sau khi tập luyện của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 300 gam carbs hàng ngày, bạn sẽ tiêu thụ 150 gam trong số đó trước và sau khi tập luyện. Cá nhân tôi chia số tiền này xuống giữa, chọn tiêu thụ 25 phần trăm lượng hàng ngày của tôi trước khi tập luyện và 25 phần trăm sau khi tập luyện.
- Protein
Nguồn dinh dưỡng đa lượng chịu trách nhiệm cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các mô cơ hiện có, cũng như giúp tăng trưởng. Bằng cách tiêu thụ một lượng thích hợp loại protein phù hợp trước khi tập luyện, bạn có thể tăng hiệu suất và bắt đầu hồi phục, vì cơ thể bạn sẽ ở trạng thái đồng hóa (xây dựng cơ bắp) do sự tổng hợp protein tăng cao. Tôi khuyên bạn nên giữ nguồn protein trước khi tập luyện của bạn rất nạc, chọn các loại thực phẩm như ức gà, thịt nạc xay (98% hoặc nạc hơn), cá trắng hoặc lòng trắng trứng.
- Chất béo
Điều cuối cùng bạn muốn nhớ khi thiết kế bữa ăn trước khi tập luyện là giữ cho chất béo ở mức thấp, ngay cả khi chúng là chất béo lành mạnh.
Lý do là vì chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. Luôn luôn tìm kiếm các lựa chọn thay thế giảm chất béo, ít chất béo hoặc không có chất béo cho các lựa chọn dinh dưỡng của bạn bất cứ khi nào có thể.
Bữa ăn lý tưởng trước tập:
Labrada LeanBody For Her – Bữa ăn thay thế cho phái đẹp (Gói)
REDCON1 MRE BAR – BỮA ĂN NHẸ NHƯNG ĐẦY ĐỦ DƯỠNG CHẤT
REDCON1 MRE RTD – Thức Uống Protein Pha Sẵn Có Hương Vị Thơm Ngon Nhất
REDCON1 MRE Meal Replacement – Bữa ăn thay thế thơm ngon phục hồi và sửa chữa cơ hiệu quả
Labrada LeanBody bữa ăn thay thế thông minh
GIỜ ĂN
Sẵn đang nói về chủ đề thức ăn đầy trong bụng, hãy nói về thời điểm bạn nên ăn bữa ăn này. Bạn muốn sắp xếp thời gian cho bữa ăn trước khi tập luyện để bụng không bị xóc khi đến lúc tập luyện. Nhưng đồng thời, bạn muốn những lợi ích dinh dưỡng từ bữa ăn.
Theo kinh nghiệm của tôi, thời điểm thích hợp để chuẩn bị bữa ăn trước khi tập là khoảng một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi bạn bắt đầu set đầu tiên của mình. Làm những điều trên dòng thời gian này sẽ đưa bạn vào mảnh đất vàng để có một cơ thể tràn đầy năng lượng, cơ thể khỏe mạnh mà không cảm thấy đầy hơi hay chướng bụng.
BỔ SUNG TRƯỚC KHI TẬP
Mọi người đều có ý kiến riêng của họ về những thành phần tốt nhất là gì, nhưng nhiều người không hiểu đầy đủ những gì trước khi tập luyện nên làm cho bạn.
Pre-workout sẽ mang lại lợi ích tích cực cho bạn trong ba lĩnh vực:
- Sức mạnh / sức bền cơ bắp
- Bơm / giãn mạch
- Tập trung tinh thần / năng lượng
Có vô số sản phẩm trên thị trường được cho là giúp ích trong những lĩnh vực này, nhưng một số ít đã tự gọi mình là chất tăng cường hiệu suất trước khi tập luyện đã được thử nghiệm và thực sự, miễn là chúng được tiêu thụ với lượng hiệu quả. Các công thức có liều lượng hiệu quả là điều tối quan trọng đối với bất kỳ quá trình trước khi tập luyện thành công nào, vì tất cả các nghiên cứu về ảnh hưởng của các thành phần hiệu quả của pre-workout trong quá trình tập đều được thực hiện bằng cách sử dụng một số lượng nhất định của các thành phần. Nếu không tiêu thụ hết, bạn sẽ lãng phí nó. Vì vậy, hãy đọc nhãn sản phẩm. Nếu nó không chứa số lượng hiệu quả của các thành phần bạn đã chọn, hãy chọn một loại pre-workout khác hoặc mua các thành phần đơn lẻ bổ sung để tăng lượng thành phần mà họ đạt được. Lựa chọn thứ hai sẽ tốn kém và tốn thời gian hơn nhiều, vì vậy hãy chú ý và đầu tư số tiền của bạn vào một công thức hiệu quả!
Bây giờ bạn đã biết những gì cần tìm trước khi tập luyện, hãy suy nghĩ về thành phần pre-workout có hiệu quả nhất và lượng nên dùng.
- Axit amin chuỗi nhánh: 5gram
BCAAs, hoặc axit amin chuỗi nhánh, rất quan trọng trước, trong và sau khi tập vì một số lý do. Đầu tiên, bổ sung BCAAs cung cấp nguồn nhiên liệu ngay lập tức cho các mô cơ của bạn. Không giống như các loại protein thực phẩm toàn phần, hoặc thậm chí là whey cô lập, BCAAs dễ dàng được hấp thụ vào máu. Mức tăng BCAAs trong máu gần như tức thì này cung cấp cho mô cơ của bạn nguồn nhiên liệu sẵn có mà nó cần để thực hiện quá trình tổng hợp protein. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ dựa vào BCAAs ở dạng bổ sung nhiều hơn là phá vỡ các protein cơ để giải phóng nhiều BCAAs, có thể dẫn đến mất cơ.
Một lý do chính khác để bổ sung BCAAs trước khi tập luyện là chúng có thể giúp giảm đau nhức và phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, leucine, một trong ba axit amin tạo nên BCAAs, là chất khởi đầu chính của quá trình tổng hợp protein và có thể giúp ngăn chặn sự phân hủy protein cơ và giảm các dấu hiệu tổn thương cơ.
Cuối cùng, bổ sung BCAAs giúp chống lại sự mệt mỏi, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn nữa. Khi tập, tryptophan được đưa vào não của bạn và chuyển đổi thành serotonin, ở nồng độ cao có thể báo hiệu rằng cơ thể đang mệt mỏi, tác động tiêu cực đến hiệu suất. BCAAs có thể làm giảm sự hấp thu tryptophan và chuyển đổi thành serotonin, do đó trì hoãn sự mệt mỏi. Bổ sung BCAAs đã được chứng minh là làm giảm độ gắng sức, giảm mệt mỏi về tinh thần và cải thiện thời gian dẫn đến kiệt sức.
- Creatine 3gram
Creatine là một phân tử được sản xuất bởi cơ thể của bạn. Nó cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, trứng và cá. Trong cơ xương — những cơ mà bạn tập luyện trong phòng tập — creatine tồn tại ở trạng thái cân bằng với dạng phosphoryl hóa của nó, được gọi là creatine phosphate hoặc phosphocreatine. Tại sao nó quan trọng?
Trong khi tập cường độ cao như nâng tạ, cơ thể bạn sử dụng ATP, hoặc adenosine triphosphate, để cung cấp năng lượng ở mức báo động. Năng lượng này được cung cấp bằng cách phá vỡ một liên kết phosphat, giải phóng một nhóm photphat năng lượng cao và hình thành một phân tử mới được gọi là ADP, hoặc adenosine diphosphate. Năng lượng do ATP cung cấp chỉ có thể tồn tại vài giây trước khi cơ thể bắt đầu tái tạo ATP.
Đây là lúc bổ sung creatine. Creatine bổ sung đảm bảo cơ bắp của bạn được bão hòa với phosphocreatine. Phosphocreatine thực sự có thể tặng nhóm phosphate của nó cho phân tử ADP được tạo ra khi cơ thể bạn sử dụng ATP để làm năng lượng, do đó tái tạo ATP và cho phép cơ của bạn co lại lâu hơn và khó hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng liều 3 gam creatine monohydrate là một cách hiệu quả lượng creatine để đạt được độ bão hòa trong cơ. Có thể nói, có nhiều dạng creatine khác nhau, chẳng hạn như creatine ethyl-esther hoặc kre-alkalyn, có thể yêu cầu ít creatine hơn để đạt được hiệu quả tương tự.
- Beta-alanine 2 gam
Beta Alanine là một phiên bản sửa đổi của axit amin alanin và là một trong hai peptit tạo nên carnosine. Peptide khác là histidine, nhưng beta-alanine là peptide hạn chế sản xuất carnosine, điều này thực sự quan trọng. Carnosine hoạt động như một chất đệm axit trong cơ thể của bạn, và khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn trở nên có tính axit hơn nhiều do sự tích tụ của các ion hydro. Sự sụt giảm độ pH trong mô cơ của bạn là một trong những yếu tố chính góp phần gây ra mệt mỏi cho cơ – và thực sự đau đớn khi khởi động! Vì vậy, nó chỉ có ý nghĩa khi tăng lượng dự trữ carnosine trong mô cơ xương sẽ dẫn đến tăng sức bền cơ bắp, vì cơ bắp của bạn có khả năng đệm axit tăng lên. Bổ sung bao nhiêu để bổ sung beta-alanine hỗ trợ sản xuất carnosine? Các nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng carnosine lên 60 phần trăm sau bốn tuần và lên đến 80 phần trăm vào tuần 10.5 Nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng beta-alanine hàng ngày thích hợp là từ 2 đến 6 gam. Tôi không khuyên bạn nên dùng nhiều hơn 3 gam cùng một lúc; bất cứ thứ gì nhiều khả năng gây ra cảm giác ngứa ran do beta-alanin vô hại, nhưng rất khó chịu (thuật ngữ kỹ thuật là “dị cảm”) mà bạn có thể quen thuộc.
- Citrulline 1.000 mg
Citrulline là một axit amin trong chế độ ăn uống, khi được sử dụng để nâng cao hiệu suất thể thao, có thể làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất hoạt động của cơ thể. Citrulline đạt được điều này bằng cách làm giãn các mạch máu, một quá trình được gọi là giãn mạch. Điều này cho phép nhiều oxy và máu giàu chất dinh dưỡng hơn đến cơ mục tiêu, dẫn đến hiệu suất tốt hơn và bơm rách da.
Tôi đã không đưa arginine vào danh sách của mình, bởi vì khi cơ thể bạn xử lý citrulline, nó sẽ được chuyển đổi thành L-arginine trong thận. Điều này cung cấp lượng arginine trong máu cao hơn nhiều so với việc bổ sung arginine ngay từ đầu. Hơn nữa, arginine bổ sung được phân hủy với tốc độ rất nhanh trong hệ tiêu hóa. Mức arginine cao trong máu do citrulline cung cấp tạo ra một môi trường hoàn hảo để arginine chuyển đổi thành oxit nitric, là nguyên nhân gây ra các hiệu ứng nói trên. Dạng citrulline phổ biến nhất là citrulline malate. Gắn citrulline vào một nhóm phụ của malate giúp tăng cường sự ổn định trong cơ thể. Citrulline malate có hiệu quả nhất khi dùng với liều 1.000 mg.
Một thành phần mới, thú vị mà tôi đã thấy được gọi là citrulline nitrate, là citrulline với một phân tử nitrate gắn liền với nó. Dạng citrulline này rất thú vị vì ngoài việc cung cấp tất cả các tác dụng đã thảo luận ở trên, nó còn cung cấp một nhóm phụ nitrat, chuyển đổi thành nitrit trong cơ thể theo con đường độc lập với NOS (nitric-oxide synthase), nghĩa là bạn nhận được lợi ích của việc tăng NO từ cả citrulline và nitrat. Nghiên cứu vẫn đang được thực hiện trên dạng citrulline này, nhưng các bằng chứng giai thoại cho thấy liều lượng hiệu quả bắt đầu từ 1 gam trước khi tập luyện.
- Taurine 2gam
Axit amin phổ biến taurine là thứ cần phải có trong ngăn xếp trước khi tập luyện của bạn vì một số lý do. Đầu tiên, taurine đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu, cho phép cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy và máu giàu chất dinh dưỡng đến cơ mà bạn đang luyện tập. Taurine cũng hoạt động như một chất làm bay hơi tế bào, giống như cách mà creatine làm, và thực sự kéo nước vào tế bào cơ, thúc đẩy quá trình hydrat hóa tế bào. Tuy nhiên, có lẽ lợi ích thú vị nhất của taurine là tác dụng giảm căng thẳng của nó. Uống 6 gam mỗi ngày, taurine đã được chứng minh là làm giảm đáng kể sự bài tiết norepinephrine trong nước tiểu, có nghĩa là hệ thần kinh giao cảm (hệ thống chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của bạn) bị ức chế bởi taurine bổ sung. trong tình trạng căng thẳng có thể làm giảm mức cortisol, cũng như tăng cảm giác hạnh phúc. Nghiên cứu cho thấy khả năng tăng cường hiệu quả thể thao cấp tính có hiệu lực đầy đủ ở mức 2 gram, và vì vậy tôi khuyên bạn nên bổ sung lượng đó trước khi tập luyện.
- Caffeine 350 miligam
Caffeine có lẽ là chất kích thích phổ biến nhất trên thế giới, và hợp pháp. Không chỉ có nhiều nghiên cứu chứng minh khả năng của nó như một chất tăng cường năng lượng và sự tập trung, nó còn có các ứng dụng dành riêng cho hoạt động thể thao. Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng sức chịu đựng, cũng như phản ứng giảm đau khi nhận thức, có thể trì hoãn nhận thức về sự mệt mỏi. Độ nhạy cảm của mỗi cá nhân với caffeine rất khác nhau, vì vậy hãy đảm bảo đánh giá khả năng chịu đựng của bạn. Bắt đầu từ 100 miligam và tăng lên đến mức khiến bạn cảm thấy kích thích và tỉnh táo. Không vượt quá 600 miligam trong một khẩu phần ăn. Tôi hoàn toàn tin tưởng và nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể con người phát triển khả năng dung nạp caffeine.
vì vậy tôi khuyên bạn nên luân phiên sử dụng giữa pre-workout có chất kích thích và không kích thích để giữ độ nhạy của bạn ở mức có thể chấp nhận được.
- L-tyrosine 1.500 miligam
L-tyrosine là một axit amin được sử dụng để sản xuất noradrenaline và dopamine. Trong thời gian căng thẳng cấp tính, chẳng hạn như một buổi tập luyện vất vả, cơ thể bạn có xu hướng cạn kiệt noradrenaline. Bổ sung tyrosine có thể giúp chống lại tác dụng này. Làm như vậy, bạn sẽ có năng lượng lâu hơn, cũng như tăng cường chức năng tinh thần và nhận thức khi bị căng thẳng.
- Huperzine-A 1.000 microgram
Huperzine-A là một chất tăng cường nhận thức, có nghĩa là nó tăng cường chức năng của não. Nó làm như vậy bằng cách ức chế một loại enzyme làm suy giảm chất dẫn truyền thần kinh “học hỏi”, acetylcholine. Như một lợi ích bổ sung, ức chế enzym này cũng dẫn đến co cơ tốt hơn, vì acetylcholine là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với cơ xương.
Một số gợi ý để bạn có được một buổi tập bức phá, hiệu quả vượt trội:
CREATINE MONOHYDRATE Tăng Sức Mạnh Sức Bền
Nutrex Outlift Pre-workout Mạnh Nhất (20SV)
ALPHA PUMP Hỗ Trợ Pump Cơ Hiệu Quả
EVP EXTREME – Preworkout VIP Nhất Của Rambod Và Evogen Team
TÓM TẮT VỀ PRE-WORKOUTS
Mặc dù TPBS là những chất tăng hiệu suất cực kỳ hữu ích, nhưng hãy nhớ rằng chúng chỉ bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và cung cấp thêm các lợi ích về hiệu suất cho quá trình luyện tập của bạn. Một bữa ăn trước khi tập luyện có chứa một lượng carbs thích hợp (khoảng 25% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn) và protein (chia mục tiêu protein hàng ngày của bạn cho số bữa ăn được tiêu thụ để tìm ra lượng protein thích hợp) sẽ cung cấp thêm hiệu quả xây dựng cơ bắp- tăng cường nhiên liệu hơn bất kỳ thành phần hoặc chất bổ sung trước khi tập luyện nào, sẽ được đảm bảo. Nhưng khi bạn kết hợp bữa ăn trước khi tập đó với một công thức pre-workout đạt tiêu chuẩn, hãy chuẩn bị tinh thần cho một buổi tập tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy tập trung, tràn đầy sinh lực và tràn đầy năng lượng!
