Đối với nhiều người, khái niệm xây cơ có vẻ bí ẩn – đặc biệt là khi nhìn vào một người có lượng cơ bắp đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, trên thực tế, nó giống như bất cứ thứ gì khác mà bạn đang xây dựng… Tất cả đều cần quá trình. Cho dù đó là tiền hay lượng mỡ trong cơ thể – hay cơ bắp – thì tất cả đều tổng hợp thành “tỷ lệ” mà thứ nào đó được thêm vào hoặc bị trừ đi.
Ví dụ: nếu chúng ta đang muốn tiết kiệm tiền, thì ta phải kiếm được nhiều hơn mức chi tiêu – để có một khoản dư. Chúng ta cũng có thể làm chậm tốc độ chi tiêu (tức là tốc độ “mất mát”), sao cho nó chậm hơn tốc độ kiếm tiền – để có dư.
Nếu chúng ta muốn giảm mỡ, quá trình tương tự cần phải xảy ra – ngoại trừ trường hợp ngược lại. Cần tăng tốc độ tiêu thụ calo, hoặc giảm tốc độ tiêu thụ calo để có một lượng calo mất đi (dưới dạng mỡ trong cơ thể).
Đây là một quá trình tương tự như quá trình dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Cơ thể chúng ta thường dao động giữa trạng thái đồng hóa (tức là tăng trưởng) và trạng thái dị hóa (suy sụp). Những biến động này đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta có thể “tích lũy” (phát triển) cơ tốt như thế nào (hoặc nhanh như thế nào).
Có nhiều quá trình trao đổi chất khác nhau kìm hãm sự phát triển của cơ bắp, phá vỡ cơ bắp hiện có hoặc giúp xây dựng cơ bắp. Những quá trình này thường được kích hoạt, hoặc ít nhất là bị ảnh hưởng bởi những việc chúng ta làm. Vì vậy, một phần của mẹo trong việc tập thể hình thành công là thực hiện những điều làm chậm hoặc ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp, cũng như thực hiện những điều hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Myostatin là gì?
Một trong những yếu tố chuyển hóa này là sản xuất “myostatin”. Myostatin là một loại protein được cơ thể chúng ta sản xuất và được thiết kế để ức chế sự phát triển của cơ bắp. Rõ ràng “Mẹ thiên nhiên” đã tìm ra rằng: nếu cơ bắp của chúng ta không có thứ gì đó hạn chế sự phát triển của cơ, chúng sẽ trở nên quá lớn, và sẽ đòi hỏi một lượng calo không nhỏ để tồn tại. Cơ thể con người được thiết kế, trước hết là để tồn tại – không phải để chiến thắng trong các cuộc thi thể hình.
Đối với những người muốn cơ bắp phát triển hoặc ít bị hạn chế phát triển, một trong những mục tiêu của bạn là tìm cách ức chế myostatin. Có một số trường hợp (chủ yếu ở động vật) khi một cá thể đột biến gen đã dẫn đến việc một con chó hoặc một con bò bị ức chế sản xuất nhiều (hoặc bất kỳ) myostatin. Những con vật đó phát triển cơ bắp to lớn mà không làm bất cứ điều gì bất thường. Vì vậy, nếu có thể tìm ra cách để kiểm soát lượng myostatin mà chúng ta chặn được, thì đó sẽ là điều lý tưởng.
Điều thú vị là tập tạ dường như làm giảm myostatin. Các nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa những người tập tạ và những người không tập – lên tới 30%. Khi cơ thể cố gắng sửa chữa các tổn thương cơ và thích ứng với các đợt tập luyện tương tự trong tương lai, nó sẽ làm giảm tác dụng gây trở ngại cho việc sửa chữa cơ. Thật không may, nó không làm giảm myostatin nhiều như chúng ta muốn.
Một số người nói rằng Flex Wheeler (một vận động viên thể hình nổi tiếng từ những năm 80 và 90 với vóc dáng phi thường) đã được thử nghiệm và được xác nhận là có khả năng sản sinh myostatin tự nhiên. Nếu đúng, điều đó sẽ giúp giải thích khối lượng cơ bắp đáng kinh ngạc của anh ấy. Có tin đồn rằng một vận động viên thể hình khác của thời đại thập niên 80 và 90 – Paul Dillet – cũng có thể bị myostatin ức chế một cách tự nhiên. Nhưng những người này sẽ là ngoại lệ đối với quy tắc. Hầu hết chúng ta – thật không may – đều sản xuất myostatin ở mức “bình thường”. Tuy nhiên, đối với tôi dường như “bình thường” có thể thay đổi rất nhiều. Mặc dù một số vận động viên thể hình có thể không chính thức “myostatin bị ức chế”, tôi tin rằng có một số người chỉ đơn giản là sản xuất ít chất này hơn những người còn lại.
Cortisol là gì và chúng ta có thể quản lý nó như thế nào?
Cortisol là một yếu tố khác ức chế hoặc cản trở sự phát triển của cơ. Nó cũng phá vỡ cơ bắp hiện có. Cortisol là một loại hormone dị hóa, được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Quá trình sản xuất của nó thường được kích hoạt bởi căng thẳng và lượng đường trong máu thấp. Công việc chính của Cortisol là tăng lượng đường trong máu và ngăn chặn hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức (có thể dẫn đến viêm và phản ứng dị ứng). Nó được coi là “dị hóa” vì nó có xu hướng phá vỡ mô cơ. Việc sản xuất quá nhiều cortisol cũng có thể cản trở quá trình hình thành xương.
Không giống như myostatin, cortisol là thứ mà chúng ta có thể kiểm soát ở mức độ cao hơn. Điều quan trọng là tránh điều gây ra sự sản sinh của nó – căng thẳng và lượng đường trong máu thấp.
- Căng thẳng
Căng thẳng không chỉ xảy ra khi chúng ta lo lắng quá mức về điều gì đó. Nó cũng xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ. Có nhiều tài liệu cho rằng thiếu ngủ dẫn đến tăng sản xuất cortisol, cũng như giảm sản xuất TSH (hormone kích thích tuyến giáp). Cơ thể căng thẳng khi thiếu ngủ. Do đó, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến giảm phát triển cơ bắp VÀ sản xuất không đủ hormone tuyến giáp (dẫn đến tăng chất béo trong cơ thể).
- Lượng đường trong máu thấp
Lượng đường máu thấp cũng dẫn đến sản xuất cortisol. Như đã đề cập ở trên, một trong những chức năng chính của cortisol là làm tăng lượng đường trong máu. Nó thực hiện điều này bên trong, khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều glucose (tập luyện cường độ cao) hoặc không ăn đủ calo / chất dinh dưỡng vi lượng để duy trì lượng đường trong máu. Thông qua một quá trình được gọi là “tạo gluconeogenesis”, cortisol lấy các axit amin từ cơ bắp, cùng với các axit béo tự do từ mô mỡ của chúng ta (chất béo trong cơ thể) và tạo ra glucose – kéo chúng ta ra khỏi tình trạng “hạ đường huyết” ở mức nguy hiểm. Tất nhiên, nó làm được điều này với điều kiện là “tiêu thụ” cơ bắp.
Làm thế nào để ngăn chặn đường máu thấp (và việc sản xuất cortisol)?
Hãy đảm bảo ăn đủ, ăn đúng cách vào đúng thời điểm và quá trình tập luyện không quá lâu.
Thời điểm phổ biến nhất để gặp phải tình trạng đường máu thấp là khi tập luyện cường độ cao (đặc biệt là cuối buổi) và ngay sau đó. Các bài tập cường độ cao tiêu tốn một lượng lớn glucose, cũng như glycogen (carbohydrate được lưu trữ trong cơ). Sau một buổi tập căng thẳng, chúng ta sẽ dễ bị hạ đường huyết và cũng có thể bị “thiếu glycogen”. Điều cực kỳ quan trọng là chúng ta phải NGỪNG tình trạng đó càng sớm càng tốt (để ngăn chặn sản xuất cortisol). Điều quan trọng là phải thay thế số glycogen đã sử dụng. Cách duy nhất để làm điều đó – một cách nhanh chóng – là tiêu thụ carb trong quá trình tập luyện và ngay sau khi tập luyện. Uống một ít nước táo pha loãng (50% nước / 50% nước táo) trong quá trình tập luyện là một lựa chọn tốt.
Tất cả chúng ta đều nghe lời khuyên về việc dùng thức uống protein ngay sau khi tập luyện, nhưng điều đó không có ý nghĩa gì đối với tôi. Sau khi tập luyện, chúng ta thiếu glucose và glycogen – không phải protein. Chúng ta không dùng nhiều, nếu có, protein trong quá trình tập luyện. Chúng ta có một cuộc khủng hoảng liên quan đến glucose, không phải protein. Vì vậy, sau khi tập luyện, chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng thích hợp. Điều đó ngăn chặn ngay lập tức lượng đường trong máu thấp, cũng như việc sản xuất cortisol kèm theo.
Một số gợi ý dành cho bạn:
ISOJECT Premium EVOGEN – Whey Isolate tăng cơ VIP nhất
ISOLEAN Hydrolyzed Whey Protein Isolate
REDCON1 ISOTOPE – Whey Protein Isolate
Làm được điều này, về cơ bản bạn đã ngăn chặn được tình trạng mất cơ do hạ đường huyết. Về bản chất, đường trong mật ong hoạt động như một chất “chống dị hóa”. Và, nếu bạn lo lắng về việc điều này khiến bạn béo lên, hãy yên tâm, một cốc nước mật ong thậm chí sẽ không trả được một nửa khoản nợ glucose và glycogen. Cơ thể sẽ luôn ưu tiên thay thế glucose và glycogen, trước khi nó tràn sang chất béo trong cơ thể.
Có một lợi thế khác khi uống đồ uống có hàm lượng carb cao ngay sau khi tập luyện – sản xuất insulin. Hầu hết chúng ta đã nghe nói rằng quá trình đó là xấu, nhưng nó không phải là lời khẳng định hoàn toàn đúng. Còn phụ thuộc vào hoàn cảnh nữa. Việc sản xuất insulin trong trường hợp không tập luyện cường độ cao chắc chắn có thể khiến chúng ta béo lên. Tuy nhiên, sản xuất insulin ngay sau khi tập luyện thể hình cường độ cao là tốt – vì nó giúp đẩy các chất dinh dưỡng (carbs và axit amin) vào cơ. Trên thực tế, sản xuất insulin là một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Điều chắc chắn đúng là protein giúp xây dựng cơ bắp (ăn không đủ protein là một kiểu ức chế khác đối với sự phát triển của cơ), vì vậy ăn đủ protein trong ngày hoặc bổ sung protein chất lượng tốt (như Labrada’s Lean Body) là rất quan trọng. Nhưng carbohydrate thường bị đánh giá thấp, nhưng nó cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đối với những người tập thể hình, chúng cần thiết để dự trữ lượng glycogen trong cơ đầy đủ, duy trì lượng đường trong máu (đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao) và insulin do chúng sản xuất rất có ích cho khả năng đẩy protein vào cơ.
Hãy xây dựng cơ bắp, chứ không để mất nó!
- Tập luyện cường độ cao nhưng ngắn gọn (không quá 90 phút, nếu có thể).
- Tránh các bài tập tiêu tốn năng lượng không hiệu quả (chọn các bài tập mang lại lợi ích tối đa và bỏ qua các bài tập không mang lại nhiều lợi ích cho năng lượng đã đầu tư). Như một ví dụ, “Hanging Leg Raise” là một trong những bài tập rất kém hiệu quả. Nó được coi là một Bài tập cơ bụng, nhưng nó không trực tiếp ăn vào cơ bụng. Vì vậy, sự tham gia của nó là ngẫu nhiên. Hầu hết công việc đang được thực hiện bởi các cơ khác, và chỉ khoảng 10% lợi ích là dành cho cơ bụng.
- Uống thức uống chứa carb và axit amin trong quá trình tập luyện của bạn.
- Uống đồ uống có hàm lượng carb cao ngay sau khi tập luyện (cũng không phải là ý kiến tồi nếu bạn thêm một ít BCAA vào đồ uống đó, và cũng nên bổ sung một chút L-Glutamine. L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp và giúp hỗ trợ hệ miễn dịch). Sau đó ăn một bữa bình thường trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
- Đảm bảo ăn đủ protein trong ngày, hoặc bổ sung lượng thức ăn của bạn bằng thức uống protein chất lượng tốt, như Lean Body®.
- Đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo trong ngày, chú trọng đến protein và carbs, đồng thời giảm chú trọng chất béo trong chế độ ăn uống.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và tránh những tình huống căng thẳng, nếu có thể.
