Bạn đã ăn bữa ăn tối ưu, uống thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện với một công thức hiệu quả, và hoàn thành xuất sắc quá trình tập luyện của bạn. Sau đó thì sao? Đây là câu hỏi mà tôi nhận được nhiều hơn bất kỳ câu hỏi nào khác: “Tôi nên làm gì sau khi tập luyện?” Câu trả lời đơn giản hơn: Tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng và TPBS thích hợp để bổ sung năng lượng bạn đã sử dụng, sửa chữa các mô cơ bạn đã phá vỡ và tăng tổng hợp protein.
Hãy đi sâu vào từng điều trong số ba điều nói trên mà chế độ bổ sung và dinh dưỡng sau khi tập luyện nên mang đến cho bạn!
THAY THẾ NĂNG LƯỢNG ĐÃ SỬ DỤNG TRONG THỜI GIAN TẬP LUYỆN CỦA BẠN
Trong khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể bạn sử dụng một chuỗi dài các phân tử glucose được gọi là glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi cơ thể bạn sử dụng glycogen này, nó sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ tự nhiên, vốn chủ yếu nằm trong mô cơ xương và gan. Bạn thắc mắc như thế nào là cạn kiệt? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tới 40% kho dự trữ glycogen của bạn có thể bị cạn kiệt trong một đợt tập luyện cường độ cao!
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết mô cơ bị cạn kiệt glycogen có thể trở nên như thế nào, hãy nói về cách tốt nhất để bổ sung lượng glycogen được sử dụng trong buổi tập của bạn. Để bổ sung dự trữ glycogen của bạn sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ carbs tiêu hóa nhanh, đường huyết cao ngay sau khi tập luyện Carbohydrate đơn giản cần tiêu hóa tối thiểu trước khi cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng, cung cấp cho bạn sự bổ sung nhanh nhất có thể cho lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp và lượng insulin tăng đột biến.
Tại sao mức tăng đột biến insulin lại quan trọng? Insulin, là một trong những hormone đồng hóa nhất trong cơ thể, điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách chuyển các chất dinh dưỡng (glucose) đến các cơ với nguồn dự trữ glycogen đã cạn kiệt. Khi tất cả các cơ đã bão hòa, cơ thể bạn sẽ lưu trữ lượng glucose còn lại dưới dạng chất béo. Vì vậy, trong khi insulin tăng đột biến vào các thời điểm trong ngày ngoài việc tập luyện có thể dẫn đến tăng mỡ không mong muốn, thì mức tăng đột biến sau khi tập luyện thực sự có thể giúp bạn khởi động quá trình tăng trưởng và phục hồi. Điều này đảm bảo rằng lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn được bổ sung và cơ thể bạn đã sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Nếu bạn đọc bài viết trước của tôi về chế độ dinh dưỡng và bổ sung trước khi tập luyện, bạn biết tôi là người ủng hộ lớn việc tiêu thụ khoảng 50% lượng carbohydrate hàng ngày trong bữa ăn trước khi tập luyện và chế độ ăn uống sau khi tập luyện của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 300 gam carbs hàng ngày, bạn nên tiêu thụ 150 gam trong số đó trước và sau khi tập luyện. Chia 50 phần trăm giữa bữa ăn trước khi tập luyện và bữa ăn sau khi tập luyện sao cho đồng đều.
Nếu bạn cảm thấy mình không có đủ năng lượng trong khi tập luyện, hãy tiêu thụ nhiều carbs hơn trước khi tập luyện — giả sử là 30 phần trăm — và sau đó tiêu thụ 20 phần trăm còn lại sau khi tập luyện. Ngoài ra, nếu bạn có nhiều năng lượng và cảm thấy căng thẳng trong khi tập luyện, nhưng lại bị kéo lê và cảm thấy căng thẳng – một dấu hiệu chính cho thấy sự cạn kiệt glycogen – sau buổi tập của bạn, thì việc tiêu thụ một lượng lớn hơn sau khi tập có thể có lợi. Một lần nữa, tôi muốn nói lên đến 30 phần trăm. Cá nhân tôi luôn có kinh nghiệm tuyệt vời khi chia chúng ngay xuống giữa, thực hiện 25 phần trăm lượng carb hàng ngày của tôi trước khi tập và 25 phần trăm sau đó.
SỬA CHỮA MÔ CƠ KHI BẠN TẬP LUYỆN
Khi bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ gây ra những vết rách rất nhỏ hay còn gọi là micro traumas đối với mô cơ của bạn. Những vi mô này khiến cơ được luyện tập cảm thấy đau nhức trong những ngày tiếp theo. Đó là khi cơ thể của bạn sửa chữa vi chấn thương này, bạn sẽ tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Có nhiều cách bạn có thể giúp giảm thiểu sự cố này ngay sau khi đào tạo để bắt đầu hồi phục.
Theo tôi, thực phẩm bổ sung quan trọng nhất sau khi tập luyện là whey protein chất lượng. Whey protein vượt trội hơn so với các dạng protein thực phẩm khác ngay sau khi tập luyện, vì một số lý do:
- Whey là loại protein tiêu hóa nhanh nhất.
- Hồ sơ axit amin của nó có hàm lượng BCAAs cao.
- Whey chứa ít hoặc không chứa chất béo.
- Ăn toàn bộ thức ăn ngay lập tức sau khi tập luyện có thể là một thách thức và mất nhiều thời gian hơn là uống một ly.
Một số sản phẩm lí tưởng bạn có thể sử dụng sau buổi tập của mình:
ISOLEAN Hydrolyzed Whey Protein Isolate
REDCON1 MRE Meal Replacement – Bữa ăn thay thế thơm ngon phục hồi và sửa chữa cơ hiệu quả
Labrada LeanBody bữa ăn thay thế thông minh
REDCON1 MRE BAR – BỮA ĂN NHẸ NHƯNG ĐẦY ĐỦ DƯỠNG CHẤT
Whey protein cực kỳ giàu chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Bằng cách sử dụng nó sau khi tập luyện, hãy yên tâm khi biết rằng bạn đã cung cấp cho cơ bắp chính xác những gì chúng cần để sửa chữa những tổn thương do buổi tập của bạn gây ra.
Glutamine là một thành phần khác có thể hỗ trợ phục hồi và giúp sửa chữa những tổn thương do quá trình luyện tập của bạn gây ra. Glutamine là một axit amin có thể có lợi cho bạn trong hai lĩnh vực: chức năng miễn dịch và hấp thụ carbohydrate. Khi bạn tập luyện cường độ cao, mức glutamine lưu thông trong cơ thể (mức huyết tương) của glutamine giảm do nhu cầu từ gan, thận, đường ruột và hệ thống miễn dịch của bạn vượt quá mức cung cấp trong cơ và có sẵn từ bữa ăn trước khi tập luyện của bạn. bổ sung glutamine, bạn có thể giúp thay thế các kho dự trữ glutamine này, và sau đó giúp hệ thống miễn dịch của bạn và các hệ thống khác dựa vào glutamine hoạt động tối ưu. Có một hệ thống miễn dịch khỏe hơn là lợi ích của glutamine, vì khi mắc một số loại bệnh khiến bạn không thể tập luyện và ăn uống có thể ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn.
Ngoài việc hỗ trợ và tối ưu hóa chức năng miễn dịch, bổ sung glutamine có thể có thể tăng lưu trữ carbohydrate toàn cơ thể và tổng hợp glycogen trong cơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng “việc thải glucose không bị oxy hóa trong toàn bộ cơ thể đã tăng 25% sau khi tiêu thụ glutamine cùng với glucose polyme.” 2 Nói một cách đơn giản, việc bổ sung glutamine vào carbohydrate đơn giản và whey protein sẽ làm tăng thêm khả năng của cơ thể bạn. để vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn, do đó sẽ dẫn đến phục hồi nhanh hơn và kết quả tốt hơn. Để gặt hái đầy đủ những lợi ích, hãy tiêu thụ ít nhất 5 gam glutamine ngay sau khi tập luyện và 5 gam nữa vào một thời điểm khác trong ngày.
TĂNG TỔNG HỢP PROTEIN CƠ BẮP
Điều thứ ba — và có lẽ là quan trọng nhất — mà dinh dưỡng và bổ sung sau khi tập luyện của bạn nên làm là tăng tổng hợp protein cơ (MPS) của cơ thể. Khi một con đường tín hiệu được gọi là mTOR được kích hoạt, nó sẽ làm cho các tế bào tăng MPS, dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Bây giờ bạn đã biết điều đó, tôi chắc chắn rằng bạn đang tự hỏi, “Chà, làm cách nào để kích hoạt con đường mTOR trong cơ thể tôi?” Câu trả lời là khá đơn giản. MTOR được kích hoạt bởi ba thứ:
- Quá tải cơ học (tập cường độ cao)
- Sự hiện diện của các yếu tố tăng trưởng như insulin, IGF-1 hoặc hormone tăng trưởng (tất cả đều ở mức cao sinh lý sau một buổi tập cường độ cao)
- Axit amin (chủ yếu là leucine)
Được trang bị kiến thức đó, bạn có thể bắt đầu thấy một điều mà bạn chưa nhận được đủ lượng từ carbohydrate đơn giản, whey protein và buổi tập cường độ cao: Axit amin chuỗi nhánh
Trong khi whey protein có cấu trúc axit amin rắn để sửa chữa mô cơ, nó không chứa đủ leucine để kích thích mTOR một cách đầy đủ. Đây là lúc BCAA phát huy tác dụng. BCAAs có nồng độ cao của axit amin leucine, như đã đề cập trước đây, là chất kích thích quan trọng của con đường mTOR, và sau đó là MPS. Hầu hết các TPBS BCAA đều cung cấp BCAA theo tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine, valine, isoleucine, vì vậy để có được 3,5 gam leucine mà nghiên cứu cho thấy dẫn đến việc kích hoạt tối đa con đường mTOR, bạn nên tiêu thụ 7 gam BCAAs ngay lập tức sau khi tập luyện (nếu chúng có tỷ lệ 2: 1: 1).
Đảm bảo bạn mua sản phẩm BCAA có chứa các axit amin lên men. BCAA lên men tốt hơn BCAA bình thường vì chúng được tổng hợp từ các quy trình khác nhau trong phòng thí nghiệm. Điều này đảm bảo không có gì ngoài BCAAs chất lượng trong TPBS. Quy trình khác, được sử dụng bởi các nhà cung cấp không có BCAAs lên men, là rửa axit các chất hữu cơ như lông vịt và lông động vật để loại bỏ các axit amin. Công thức BCAA mới nhất của chúng tôi hoàn toàn phù hợp với dự luật nói trên, vì nó chứa 7g BCAA cho mỗi khẩu phần ăn theo tỷ lệ 2: 1: 1, cùng với 3g glutamine và 1g chất điện giải.
TÓM LẠI:
Khẩu phần ăn sau khi tập của bạn nên chứa:
- ~ 25 phần trăm lượng carb hàng ngày của bạn từ PowerCarb Karbolyn hoặc dextrose
- Đạm whey (nhân trọng lượng cơ thể với 0,2 để xác định số gam)
- 5 gram glutamine
- 7 gam axit amin chuỗi nhánh 2: 1: 1
Bằng cách tiêu thụ đúng số lượng và loại tinh bột, protein và TPBS thích hợp, có thể đảm bảo rằng bạn đã làm mọi thứ có thể để bổ sung năng lượng đã sử dụng trong quá trình luyện tập, sửa chữa các mô cơ đã phá vỡ và tăng tổng hợp protein cơ. Tất cả những điều này sẽ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và phục hồi.
