Là người gầy trong phòng tập không bao giờ là điều dễ dàng. Bạn hoàn toàn bị bao quanh bởi những người có khối lượng cơ nhiều hơn mình. Bạn bắt đầu ngạc nhiên nhìn xung quanh và có động lực để một ngày nào đó trông giống những người đó. Chỉ có một vấn đề mà bạn đang tiếp tục gặp phải… Làm cách nào để trở nên lớn mạnh như những người này?
Cho dù bạn đã luôn mơ tưởng về việc có thể mặc một chiếc áo ôm sát vào cơ bắp của mình đến mức trông như thể cúc áo sắp sửa bung ra, hay có thể bạn chỉ cần động lực để tạo ra một phiên bản tốt hơn và cơ bắp hơn của chính mình, chúng tôi sẽ giúp bạn xem xét tất cả các mẹo và lời khuyên cần thiết để tăng cân đúng cách.
Vậy, nên bắt đầu từ đâu? Dưới đây là những cách chính giúp hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp.
# 1 Hình thức tập luyện thích hợp
Phương pháp quan trọng và cần thiết nhất để giúp xây dựng cơ bắp là tập luyện (nhưng với hình thức phù hợp). Hãy tự hỏi bản thân, điều đó có ích gì khi cơ thể của bạn hoàn toàn ổn định và bạn thấy rằng mình đang tự làm mình bị thương thường xuyên hơn không?
Câu trả lời là khá rõ ràng, có kiến thức và cách tập luyện phù hợp là cách tốt nhất để xây dựng nền tảng cho tất cả các mục tiêu và nguyện vọng thể hình của bạn.
Vì vậy, bạn sẽ làm gì nếu không có ai chỉ cho bạn các bài tập và động tác cụ thể?
Lời khuyên tốt nhất được đưa ra là đừng ngại hỏi. Nếu bạn thấy ai đó trong phòng tập biết rõ họ đang làm gì, hãy thử hỏi ý kiến khi họ đang trong thời gian nghỉ ngơi.
Nhưng nếu bạn tiếp cận họ theo đúng cách, họ sẽ sẵn sàng giúp đỡ một người có kiến thức hạn chế để hỗ trợ về kỹ thuật và cách tập phù hợp để ngăn bạn tự làm mình bị thương.
Điều này không có nghĩa là làm phiền mọi người trong buổi tập của họ, mà bạn phải nắm bắt thời điểm phù hợp để xin trợ giúp. Nếu bạn tập vào thời điểm không có nhiều người ở đó, hãy để YouTube là người bạn đồng hành của bạn. Có vô số hướng dẫn về các động tác và bài tập cụ thể trên đó. Nhất là kênh Thể hình online, với hàng loạt các giáo án tập luyện bài bản, chi tiết nhất.
Tạo danh sách phát cho từng bộ phận cơ thể và nghiên cứu chúng thật kĩ càng. Kiến thức là tất cả mọi thứ cần để tạo ra vóc dáng theo cách bạn muốn.
# 2 Ăn như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó
Đừng nhầm lẫn mẹo này với, “Ồ, tôi có thể đi ra ngoài và ăn 5 cái hamburger và khoai tây chiên”. Đừng cố hiểu sai khái niệm vì đó là “cách nhanh chóng” để tăng cân nặng của bạn. Điều này không chỉ gây tác hại khủng khiếp cho sức khỏe mà còn không giúp bạn đạt được những mục tiêu mà bạn đang hướng tới.
Một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý và cân bằng là rất quan trọng trong việc giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng. Cơ thể là người bạn tốt nhất của bạn, vì vậy bạn cần nghiên cứu và tìm hiểu nó thật tốt.
Chế độ ăn cụ thể có thể phù hợp với người khác, nhưng nó không hiệu quả với bạn. Quá trình thử và nhận biết là quan trọng, vì bạn thực sự muốn biết xem: liệu một lượng dinh dưỡng đa lượng nhất định hàng ngày có phù hợp với bạn trong việc hỗ trợ tăng cân hay không.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch ăn uống một cách đồng đều, với các thực phẩm giàu carb được chia thành các bữa ăn trước và sau khi tập luyện để giúp phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể chia đều phần còn lại của lượng carb nạp vào qua các bữa ăn còn lại và từ từ tăng lượng carbohydrate mỗi tuần một lần.
Thông thường, bạn có thể ăn không đủ hoặc bạn chỉ ăn hai bữa mỗi ngày. Điều chỉnh thành 5 hoặc 6 bữa ăn đủ khẩu phần có thể giúp cơ thể bạn đi đúng hướng, và sẽ cho phép bản thân thích nghi với lịch trình tăng cân.
#3 Lên kế hoạch cho cheat meals
Các bữa ăn gian lận là điều cần thiết để giúp bạn cả về tinh thần và thể chất khi phải thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nó thực sự có lợi cho bạn hơn nếu bạn đang gặp khó khăn khi cố gắng tăng cân, vì bạn có thể dùng một bữa ăn gian lận bổ sung như một mục tiêu sau khi tập luyện. Nếu bạn muốn tăng kích thước một phần nào đó trên cơ thể, hãy để dành một trong những bữa ăn gian lận cho ngày tập phần cơ thể đó dưới dạng bữa ăn sau khi tập luyện để bổ sung thêm lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ bắp cần để sửa chữa và phục hồi sau khi tập. Hãy thưởng thức món gì đó như bánh burrito với thịt, và bạn đã sẵn sàng.
Sắp xếp thời gian cho các bữa ăn gian lận của bạn sau khi tập luyện hoặc thậm chí trước khi tập luyện. Như vậy sẽ tốt hơn nhiều vì nó cho phép bạn cung cấp cho buổi tập thêm năng lượng cần thiết, và các chất dinh dưỡng bổ sung sau khi tập luyện để giúp thúc đẩy sự phát triển.
# 4 Xây dựng lịch trình tập luyện hợp lý
Đảm bảo rằng bạn không bỏ sót các buổi tập và dành cho mình thời gian nghỉ ngơi thích hợp để phát triển cơ bắp. Tạo ra một thói quen mà bạn có thể đảm bảo rằng mình tuân thủ và cũng tạo ra những khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Hãy thử tập 2-4 ngày và nghỉ 1 ngày, sau đó lặp lại nhưng hãy dành cho mình tổng cộng 2 ngày nghỉ mỗi tuần.
Nếu bạn biết rằng bạn có một ngày nghỉ sắp tới, hãy cố gắng ăn uống lại trong khoảng thời gian này và tăng lượng carbohydrate lên một chút để đảm bảo rằng sự phát triển của bạn vẫn diễn ra đúng hướng.
# 5 Rèn luyện sức mạnh
Khi phong độ của bạn đã lên đúng mức và đã đến các giai đoạn nâng cao của việc nâng cơ, hãy thử bắt đầu phân chia bài tập phù hợp, yêu cầu tập luyện nhiều sức mạnh hơn và tập nặng.
Tập luyện Hypertrophy là một cách tuyệt vời để cắt nét cơ bắp, nhưng bạn cũng nên thay đổi nó khi bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bạn cần bằng cách tăng trọng lượng nặng hơn nhiều và giảm số lần tập xuống mức vừa phải.
Tập nặng cho phép bạn tiếp tục bổ sung khối lượng cơ bạn cần và sẽ rất tốt cho tâm trí của bạn khi bạn tiếp tục thiết lập mục tiêu mới cho bản thân trong phòng tập.
Tập luyện nhiều là rất tốt, nhưng tập để tăng thêm sức mạnh và tập nặng hơn khi bạn đang cần tăng cân, sẽ có lợi cho bạn nhiều hơn về lâu dài.
# 6 Protein và thực phẩm tiêu hóa chậm
Protein là tiêu chuẩn khi nói đến chế độ thích hợp để phát triển cơ bắp. Một chế độ ăn giàu protein hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp hỗ trợ việc sửa chữa các mô cơ bị tổn thương do tập luyện.
Thực phẩm tiêu hóa chậm và Protein Casein rất tốt để thực hiện trước khi đi ngủ vì cơ thể bạn luôn no trong khi ngủ.
Mức độ hormone tăng trưởng của bạn cũng tăng cao trong thời gian bạn đang ngủ, và bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều protein, tiêu hóa chậm hơn, bạn có thể giúp phục hồi và sửa chữa cơ trong giai đoạn này.
Hãy thử một số loại thực phẩm tiêu hóa chậm hơn sau đây trước khi đi ngủ để giúp tăng cường phục hồi cơ bắp: Protein Casein, Bơ đậu phộng, Phô mai Cottage, Trứng và Hạnh nhân.
# 7 Dùng thực phẩm bổ sung
Một combo TPBS hiệu quả để giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình.
- Một ví dụ là lựa chọn Whey Protein hoặc Whey Protein Isolate chất lượng để giúp bạn có đủ lượng protein trong ngày nếu bạn không kịp ăn hoặc không thể ăn đủ lượng thức ăn cần thiết.
Một số sản phẩm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ tốt nhất
ISOJECT Premium EVOGEN – Whey Isolate tăng cơ VIP nhất
ISOLEAN Hydrolyzed Whey Protein Isolate
REDCON1 ISOTOPE – Whey Protein Isolate
- Ngoài ra Mass cao calories cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì bạn có thể thưởng thức hương vị thơm ngon của bữa ăn sau tập, vừa tiết kiệm được thời gian và chi phí cơ hội.
Một số sản phẩm Mass bán chạy số 1 BBT
Super Huge Gain – MASS Evogen tăng cân đẳng cấp nhất
Labrada Muscle Mass bịch 5.4kg tăng cân tăng cơ nhanh
- Một loại vitamin tổng hợp để giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn là một sản phẩm không thể thiếu. Hãy thử sử dụng Nutrex Research Vitadapt vì nó cũng chứa chất thích ứng, KSM-66® để giúp giảm lo lắng và căng thẳng.
Nutrex Vitadapt – Vitamin khoáng chất thể thao đa năng
