Chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là “keto”) đang là trào lưu hot ngày nay. Ban đầu nó được phát triển như một phương pháp điều trị hỗ trợ cho trẻ em bị động kinh, keto chú trọng vào lượng chất béo cao, protein vừa phải và lượng carb không đáng kể, với mục đích cuối cùng là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Sự bàn tán đã gia tăng xung quanh trạng thái trao đổi chất “thay thế” này, trong đó cơ thể hoạt động chủ yếu bằng chất béo thay vì carbohydrate. Bạn thậm chí có thể đã nghe thấy một số lợi ích thu hút sự chú ý hơn của ketosis.
Hôm nay, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu về tất cả mọi thứ về ketosis – nó là gì, nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể và những lợi ích nào liên quan đến việc ở trong trạng thái ketosis.
Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên, trong đó cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng chất béo và cơ thể xeton, thay vì carbohydrate (tức là glucose). Thể xeton, hay gọi tắt là xeton, là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo.
Khi đang trong giai đoạn thực hiện ketosis, bạn sẽ không có đủ glucose (nguồn năng lượng chính cho tế bào) để đáp ứng nhu cầu và giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Để duy trì sự sống, cơ thể chuyển sang hệ thống nhiên liệu “dự phòng” – xeton.
Xeton được tạo ra trong gan từ sự phân hủy mô mỡ (chất béo trong cơ thể) và chất béo trong chế độ ăn uống. Tế bào của chúng ta sau đó đốt cháy các xeton này để lấy năng lượng.
Không có gì ngạc nhiên khi nó được gọi là quá trình tạo xeton, và diễn ra liên tục. Tuy nhiên, tốc độ sản xuất xeton và mức độ của trạng thái xeton phụ thuộc chủ yếu vào lượng carbohydrate (và protein) trong chế độ ăn uống mà bạn có.
Bạn càng tiêu thụ nhiều carbohydrate, bạn sẽ sản xuất càng ít xeton. Điều này là do tiêu thụ carbohydrate (và protein) làm tăng mức insulin, làm chậm quá trình phân hủy chất béo. Trong khi cơ thể sử dụng glucose, quá trình tạo xeton được chuyển sang chế độ chờ, dẫn đến nồng độ xeton trong máu rất thấp (khoảng 0,1 mmol / L).
Ba loại Xeton
Có ba loại xeton chính mà gan có thể tạo ra từ chất béo:
-Beta-Hydroxybutyrate (BHB) – Đây là xeton phổ biến và phong phú nhất, chiếm ~ 78% tổng nồng độ xeton trong máu. [2] BHB cũng có thể được tìm thấy dưới các tên: axit 3-hydroxybutyric và axit 3-hydroxybutyric (3HB)
-Acetoacetate (AcAc) – xeton phong phú thứ hai, chiếm ~ 20% tổng nồng độ xeton trong máu.
-Axeton – xeton ít phong phú nhất, chiếm tỷ lệ nhỏ 2% xeton trong máu.
Điều quan trọng cần lưu ý là các tế bào của chúng ta có thể sử dụng BHB hoặc Acetoacetate (AcAc) để sản xuất năng lượng nhưng không sử dụng axeton.
Các ước tính hiện tại chỉ ra rằng: một người trưởng thành thích nghi với Keto có thể tạo ra khoảng 150+ gam xeton mỗi ngày sau khi ăn nhanh hoàn toàn và từ 50-100 gam mỗi ngày theo chế độ ăn keto được xây dựng đúng cách.
Tuy nhiên, trong quá trình chuyển đổi ban đầu sang lối sống Ketogenic, cơ thể của bạn sẽ “không ổn định”, có nghĩa là nó gặp khó khăn trong việc chuyển đổi thành ketosis và sản xuất đủ xeton để giữ mức năng lượng, sự tập trung và tâm trạng ổn định.
Điều này dẫn đến nhiều người gặp phải các triệu chứng giống như cúm (tức là “cúm keto”) trong vài ngày đầu tiên (và thậm chí vài tuần) áp dụng chế độ ăn ketogenic.
Lý do khiến quá trình chuyển đổi trở nên khó khăn đối với một số người (đặc biệt là những người đã tiêu thụ quá nhiều carbs như một phần của chế độ ăn uống của họ) là cơ thể đã quen với việc sử dụng glucose trong nhiều năm.
Do đó, bộ máy trao đổi chất của họ được thiết kế để xử lý glucose thành nhiên liệu, và nó không được tối ưu hóa để đốt cháy chất béo và tạo xeton trên quy mô lớn. Đó là trừ khi bạn đã thử nghiệm các quy trình nhịn ăn khác nhau (chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn), yêu cầu cơ thể dựa vào nguồn dự trữ chất béo thường xuyên hơn và nhiều hơn vì sẽ không có thức ăn trong một khoảng thời gian dài.
Vì vậy, điều gì tạo nên một chế độ ăn kiêng ketogenic?
Chế độ ăn Keto “Đúng cách” là gì?
Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic rất đơn giản – để tạo điều kiện chuyển đổi và duy trì trạng thái ketosis dinh dưỡng. Về cơ bản, điều này được thực hiện bằng cách bỏ đói glucose trong cơ thể và ăn nhiều chất béo. Do đó, chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh chất béo, cung cấp một lượng protein khiêm tốn và hầu như không có carbohydrate.
Xét về các con số “trong thế giới thực”, chế độ ăn ketogenic điển hình chứa các tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng đa lượng như sau:
-Chất béo: 75%
-Chất đạm: 15-20%
-Carbohydrate: 5-10%
Lượng carbohydrate được cho phép trong chế độ ăn kiêng keto cũng là một chức năng của chế độ tập và mức tiêu hao năng lượng của bạn. Về cơ bản, bạn càng thực hiện nhiều bài tập cường độ cao, thì bạn càng có nhiều carbohydrate hơn khi ăn và duy trì trạng thái ketosis.
Lý do là do tập luyện cường độ cao (chạy nước rút, rèn luyện sức bền, v.v.) có bản chất là glycolytic, có nghĩa là nó được cung cấp chủ yếu bởi glycogen (glucose). Vì bạn đốt cháy nhiều glucose hơn khi thực hiện loại hình tập này, bạn tạo ra quá trình trao đổi chất lớn hơn giúp “hấp thụ” nhiều glucose hơn trong khi vẫn ở trạng thái ketosis.
Làm thế nào để đạt được Ketosis
Bước vào giai đoạn ketosis nghe có vẻ khá đơn giản – tránh carbohydrate và thay thế lượng calo carb đó bằng calo từ chất béo trong chế độ ăn.
Thông thường, một cá nhân sẽ rơi vào trạng thái ketosis về dinh dưỡng khi lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ <50 gam mỗi ngày. Khi thiếu glucose, cơ thể tăng cường sản xuất xeton, và khi nồng độ xeton trong máu bằng hoặc cao hơn 0,5 mM, một người được cho là đang trong tình trạng nhiễm xeton.
Việc giảm mạnh lượng carbohydrate như vậy và thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của một người có thể hơi quá sức đối với một số người. Do đó, tốt nhất là bạn nên từ từ chuyển sang chế độ ăn ketogenic bằng cách thử nghiệm chế độ ăn kiêng low-carb trước tiên, nơi bạn chỉ tiêu thụ 100-150gram carbs mỗi ngày.
Qua nhiều tuần, khi bạn ngày càng quen với việc ăn ít carb, cuối cùng bạn có thể chuyển đổi hoàn toàn sang chế độ ăn keto và (hy vọng) ít gặp phải các triệu chứng cơ bản của bệnh “cúm keto”.
Lợi ích của Ketosis
Ở trạng thái ketosis có thể:
-Giảm lượng đường trong máu (được đo bằng HbA1c),
-Cải thiện độ nhạy insulin (được đo bằng HOMA-IR)
-Giảm viêm (được đo bằng số lượng bạch cầu và protein phản ứng C)
-Cải thiện mức cholesterol
-Hỗ trợ giảm cân
-Có khả năng giảm co giật
-Tăng tuổi thọ và tuổi thọ (ở loài gặm nhấm)
-Giảm nguy cơ ung thư
Bây giờ, cần lưu ý, những lợi ích này không dành riêng cho chế độ ăn ketogenic, hoặc ở trạng thái ketosis. Những lợi ích tương tự cũng được tìm thấy khi mọi người giảm cân, đạt được cơ thể khỏe mạnh và sống một lối sống năng động.
Đây là lý do tại sao các thử nghiệm dài hạn cho thấy chế độ ăn ít carb ban đầu có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, nhưng sự khác biệt sẽ biến mất sau một năm.
Tác dụng phụ của Ketosis
Chuyển đổi sang ketosis không phải là tất cả đều là hiệu quả tích cực, đặc biệt nếu bạn là người đã quen với việc tiêu thụ lượng lớn carbohydrate mỗi ngày. Trong những ngày đầu bước vào chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn có thể gặp các triệu chứng của “bệnh cúm keto”, bao gồm:
-Sự chậm chạp
-Hôn mê
-Cáu gắt
-Khó tập trung
-Đau cơ
-Buồn nôn
Lý do cho điều này là do nhiều yếu tố, và hai trong số những yếu tố góp phần lớn nhất gây ra bệnh cúm keto dường như là một chút “không linh hoạt” về trao đổi chất cùng với sự mất chất điện giải nghiêm trọng.
Bạn thấy đấy, khi cơ thể không nhận được số lượng carbohydrate quen thuộc mỗi ngày, gan sẽ bắt đầu lấy glycogen (dạng dự trữ của glucose) để lấy năng lượng thông qua gluconeogenesis.
Cuối cùng, gan sẽ không thể tạo đủ glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể, lúc này cơ thể phải chuyển sang nguồn nhiên liệu dự phòng – axit béo.
Tuy nhiên, nếu bạn là một người thường xuyên ăn nhiều carb và / hoặc không quen với việc nhịn ăn, cơ thể của bạn sẽ cần một thời gian để “hiệu chỉnh lại” và để bộ máy trao đổi chất bắt đầu đốt cháy chất béo ở tỷ lệ cần thiết để duy trì mức năng lượng ổn định.
Các tác dụng phụ ngắn hạn khác có thể xảy ra trong những ngày đầu chuyển sang chế độ ăn ketogenic là:
-Hôi miệng
-Bệnh tiêu chảy
-Phát ban
-Mất nước
-Táo bón
-Lượng đường trong máu thấp
-Khó ngủ
-Giảm hiệu suất tập
Để giảm thiểu khả năng gặp phải các triệu chứng này, trước tiên, hãy thử áp dụng chế độ ăn ít carb trong vài tuần và / hoặc nhịn ăn gián đoạn, để giúp cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo thường xuyên hơn khi không có carbohydrate trong chế độ ăn.
Ngoài ra, thực hiện chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic có thể tạo ra những thay đổi đáng kể trong cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Do đó, cần thận trọng theo dõi lượng nước và chất điện giải nạp vào cơ thể hàng ngày, đặc biệt là kali và magiê.
Cuối cùng, chế độ ăn ketogenic được biết là mang lại mức độ no cao cho một số người, khiến họ ăn ít hơn đáng kể trong vài ngày đầu tiên vào chế độ ăn kiêng (có thể rất tốt cho việc giảm béo) nhưng cũng có thể góp phần gây khó chịu và mức năng lượng thấp. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ tổng lượng calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Kết luận
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein và ít carbohydrate ban đầu được phát triển như một phương pháp điều trị bệnh động kinh. Ngày nay, chế độ ăn này phổ biến với những người tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thành phần cơ thể của họ.
Trong khi chế độ ăn keto mang lại nhiều lợi ích (giảm cân, cải thiện hồ sơ trao đổi chất, v.v.), hầu hết (nếu không phải tất cả) lợi ích tương tự có thể nhận được bằng cách thực hiện một lối sống năng động và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Nói cách khác, không cần phải loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn để giảm cân hoặc tốt cho sức khỏe. Điều đó nói lên rằng, yếu tố dự báo chính của sự thành công trong việc giảm cân là tuân thủ chế độ ăn uống, có nghĩa là một chế độ ăn kiêng chỉ hiệu quả khi bạn có khả năng tuân thủ nó.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn có thể tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng của mình chặt chẽ hơn khi tuân theo chế độ ăn ketogenic, thì hãy thực hiện và làm những gì phù hợp nhất với bạn. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi bao gồm nhiều loại carbs dạng sợi, giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình (trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) thì hãy ăn ngay.
Thay vì ăn uống khắc khổ bạn có thể chọn một phương pháp nhẹ nhàng đơn giản hơn đó là ăn uống hợp lí, kết hợp với thực phẩm bổ sung hỗ trợ, cùng chế độ tập luyện phù hợp.
Một số sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ tốt nhất
Lipo 6 CLA – Đốt Mỡ Giảm Cân An Toàn Không Chất Kích Thích
Lipo-6 Black Stim-free – Giảm cân không chất kích thích
Lipo 6 Black Hers – TPBS hỗ trợ giảm cân cho nữ
Nutrex Lipo 6 Black fat burner Đốt Mỡ Giảm Cân
Cuối cùng, không có chế độ ăn uống hoàn hảo cho mọi người trong mọi tình huống. Nếu keto phù hợp với bạn lúc này, thì hãy sử dụng nó để có lợi cho bạn và nếu nó không còn phù hợp nữa, đừng ngại tự thử nghiệm và tìm ra một hình thức ăn uống mới giúp bạn đạt được hiệu suất và vóc dáng của mình.
