Như các bạn đã biết, Max-OT là phương pháp tập luyện cường độ cao tạ nặng (Overload Training) chú trọng các bài tập compound free weight. Do đó bạn cần phải chuẩn bị supp trước trong và sau tập thật là chu đáo nhằm đảm bảo sự phục hồi và trang bị đầy đủ phụ kiện nhằm tránh chấn thương nhé.
Lịch tập chân yêu thích của Duy Nguyễn là sự kết hợp giữa Vua và Nữ hoàng hay nói cách khác là Squats và Deadlift, đây là 2 bài tập free weight bạn có thể tập tại bất kì trung tâm gym nào cho dù đẳng cấp hay bình dân.
Còn tất nhiên ở THOL Q12 thì nó không bình dân 1 chút nào vì buổi tập hôm nay được tập trên 1 thiết bị rất hầm hố và đắt tiền đó là chiếc máy Pro XL Power Rack kèm với Olympic Platform phục vụ Deadlift được sản xuất bên Cali, USA.
BARBELL SQUATS
Đây là bài tập quan trọng nhất trong buổi tập hôm nay khi tôi vừa khởi động vừa tập chỉ với 1 bài này, đứng Squats trên Platform cho bạn 1 cảm giác cực kì chắc chắn và được sự hỗ trợ của PT bạn hoàn toàn tự tin chinh phục những mức tạ nặng nhất của cơ thể bạn.
Trong video là những học viên THOL Academy đang học tập kỹ thuật hỗ trợ cho người tập nặng trong giáo án Max-OT, đây cũng là 1 học phần rất quan trọng trong chương trình đào tạo. Với phương pháp tập Max-OT thì bạn không thể tập với 1 PT lạ chưa hiểu mình nhất là bài squats.
ROMANIAN DEADLIFT
Cảm giác thật căng khi chúng ta mới trải qua 4 set Squats cực nặng giờ lại phải Deadlift nhưng đó là mấu chốt của buổi tập Max-OT hôm nay. Ở bài Romanian Deadlift các bạn nhớ lắp bánh tạ 10kg để cho range động tác được sâu nhất có thể nhé.
Rep cuối cùng bạn có thể giữ tạ trên cao lâu 1 chút để các cơ cầu vai, tay được căng hết cỡ. Sau khi thực hiện động tác xong có thể bạn cảm thấy choáng nhẹ, lúc này bạn cần nghỉ ngơi, hít thật sâu và uống intra-workout để cơ thể kịp phục hồi cho set tập tiếp theo.
SMITH MACHINE CALF RAISE
Đây là bài tập nhón bắp chân yêu thích nhất của tôi, may mắn là THOL GYM trang bị những chiếc máy Smith cực tốt để tôi có thể tập bài Calf Raise với mức tạ nặng nhất có thể.
Bài tập Calf Press trên máy PPL là giải pháp tình thế trong trường hợp máy Smith bị chiếm dụng chứ hiệu quả không thể nào bằng bài Calf Raise theo Max-OT được. Bạn nên thực hiện bài tập này 3-4 set với số rep nhiều hơn 6 nhé.
LEVERAGE LEG CURL
Đây là bài tập mang tính giải trí phục hồi chứ không cần thiết trong giáo án Max-OT nhé các bạn, vì đây là bài cô lập không mang lại nhiều giá trị theo triết lí Max-OT hướng đến.
Video hướng dẫn tập chi tiết
Buổi tập hôm nay nhìn thì đơn giản ngắn gọn nhưng nó sẽ đốt của bạn khá nhiều thể lực và mất rất nhiều thời gian để phục hồi đấy. Và bây giờ mời các bạn theo dõi clip hướng dẫn tập chi tiết nhé.
Chi tiết buổi tập Max-OT Leg Day (Squats & Deadlift) của CEO Duy Nguyễn
Phần Khởi động: Barbell Squats
Set 1: 20kg x10. Set 2: 40kgx8. Set 3: 80kgx6. Set 4: 100kgx4. Set 5: 120kgx1.
Phần tập chính thức
- Barbell Squats (Set 1:130kg x6, set 2: 140kg x6, set 3:150kg x6, set 4: 160kg x4)
- Romanian Deadlift (Set 1: 120kg x6, set 2: 130kg x6, set 3: 140kg x6)
- Smith Machine Calf Raise (Set 1: 140kg x10, set 2: 150kg x10, set 3: 160kg x10
Tổng khối lượng tạ mà CEO Duy Nguyễn nâng được trong buổi tập hôm nay là: 11,250 kg, các bạn nên nhớ đây là buổi tập 100% free weight do đó khối lượng tạ trên là cực kì khủng khiếp. Quả thật cơ chân chúng ta khỏe hơn những cơ khác trên cơ thể, do đó sự phục hồi nhóm cơ này cũng lâu nhất trên cơ thể chúng ta. Buổi tập đã kết thúc các bạn nên chuẩn bị thật tốt cho phần supp post-workout của mình nhé. Tạm biệt hẹn gặp lại các bạn sau.
Địa chỉ ghi hình: THOL Gym Q12 535 Lê Văn Khương, phường Hiệp Thành, Q12, TP Hồ Chí Minh.
