Để hiểu và học gym 1 cách nhanh chóng các bạn cần biết 1 số tư thể chuẩn và nguyên tắc quan trọng trong các bài tập gym để giúp bạn tập đúng không bị chấn thương và đạt hiệu quả tác động cơ bắp tốt nhất. Có 4 tư thế và những nguyên tắc quan trọng nhất bao gồm: nguyên tắc song song và vuông góc, nguyên tắc khóa khớp, nguyên tắc trọng lực.
Nếu bạn chưa xem GNTK #3, xem ngay: Khởi động đúng cách khi tập gym: xoay khớp, căng cơ, làm quen tạ
Bốn tư thế quan trọng nhất trong thể hình
Hầu hết các bài tập trong gym đều sẽ áp dụng 4 động tác này. Nắm vững 4 tư thế sẽ giúp bạn thực hiện bài tập một cách hiệu quả, cũng như hạn chế tối đa các chấn thương đáng tiếc.
TƯ THẾ SỐ 1
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai
- Ưỡn ngực, thẳng lưng. Mông đưa ra sau 1 chút.
- Đây là tư thế đứng thẳng tự nhiên trong thể hình, bất cứ bài tập nào đứng thẳng bạn đều sử dụng tư thế số 1 này.
cv
- Từ tư thế số 1 bạn đưa mông ra sau
- Phần trên giữ nguyên, cho đến lúc đùi của bạn song song với sàn
- Đầu gối không vượt quá mũi chân thì dừng lại, giữ nguyên
- Đây là tư thế số 2 hay còn gọi với tên tư thế Squats.
TƯ THẾ SỐ 3
- Từ tư thế số 1 bạn đưa mông ra sau 1 chút.
- Đồng thời gập thẳng lưng xuống đất, sao cho lưng của bạn gần song song với sàn.
- Thân trên và thân dưới của bạn tạo thành 1 góc 90 độ thì giữ lại.
- Tư thế này còn được gọi là tư thế Bent Over.
Lưu ý: Đầu gối không thẳng và mặt ngẩng lên nhìn về phía trước chứ không cúi đầu xuống đất.
TƯ THẾ SỐ 4
- Đây là tư thế không rõ ràng như 3 tư thế trên mà bạn luôn giữ trạng thái khóa (lock) lưng ưỡn ngực.
- Luôn được áp dụng khi bạn nằm ngửa đẩy ngực hoặc bạn ngồi đẩy vai, đạp đùi, hacksquat.
- Nói tóm lại ngồi hoặc nằm tập động tác gì đó thì bạn đều áp dụng tư thế số 4.
Những nguyên tắc quan trọng trong thể hình
1. Nguyên tắc song song và vuông góc
Trong hầu hết các động tác thể hình khi bạn tác động đến tạ bằng tay hoặc bàn chân thì bao giờ khớp của bạn cũng tuân thủ nguyên tắc vuông góc.
Khi đó tay và chân của sẽ chuyển động bằng cách thay đổi từ trạng thái song song sang vuông góc với 1 vị trí nào đó được xác định trước (có thể là sàn nhà hoặc lưng máy).
Vì vậy nếu trong quá trình thực hiện động tác bạn không thấy yếu tố song song và vuông góc tức là bạn đã tập sai ở đâu đó và bạn nên kiểm tra lại.
2. Nguyên tắc trọng lực
Trọng lực của tạ hướng vuông góc, chúng ta tập tạ là chúng ta kháng lại phương của trọng lực đó. Đối với những chiếc máy được thiết kế sẵn như PPS, PPD thì chúng ta ít quan tâm.
Nhưng nếu tập tự do free weight thì phương của trọng lực tạ thay đổi liên tục do đó cơ thể của bạn cũng phải thay đổi linh hoạt để tiếp tục kháng trong lực ở phương mới.
Đây là nguyên tắc khá khó hiểu và khi sang học phần free weight các bạn sẽ được thực hành nhiều giúp các bạn dễ hiểu hơn.
3. Nguyên tắc khóa khớp
Khóa khớp là hiên tượng 2 đốt xương của bạn thẳng tuyệt đối. Lúc này cơ bắp bạn không đủ lực để kháng tạ, do đó lực chuyển vào xương và khớp của bạn rất nguy hiểm có thể gãy tay hoặc gãy chân.
Nhưng không phải trường hợp khóa khớp nào cũng nguy hiểm. Khóa khớp nguy hiểm khi nào bạn đang chịu đựng trọng lực tạ nặng theo phương thẳng đứng như gánh đùi, đẩy ngực, đẩy vai … còn nếu khóa khớp ở phương ngang hoặc khối lượng tạ nhỏ thì cơ bắp chúng ta vẫn có thể chịu được lực đó nên không sao.
Ví dụ: bài Triceps Dumbbell Kickback
- Bạn có thể duỗi tay thoải mái vì lúc này cánh tay bạn ngang chứ không phải đưa tay thẳng lên trời.
- Nếu tạ có nặng thì bạn dễ dàng buông xuống đất chứ không có trường hợp nào tạ đó có thể đè bạn gãy tay, huống hồ gì khối lượng tạ này quá nhỏ để có thể tổn thương khớp của bạn.
- Bạn cần lưu ý rằng khóa khớp nguy hiểm là Tạ nặng + Phương thẳng.
4. Nguyên tắc hít thở
Để hít thở đúng bạn cần biết trạng thái cơ căng và cơ ép, cơ dũi và cơ co. Bạn hít thở theo công thức sau: cơ căng hít vào cơ ép thở ra, cơ duỗi hít vào cơ co thở ra.
Ví du: bài Benche Press. Cơ ngực căng là lúc tay xuống thấp à hít vào. Cơ ngực ép là lúc tay lên cao à thở ra.
Tôi cố tình lấy ví dụ thứ 2 hơi khó, nếu bạn hiểu được thì không bao giờ bạn hít thở sai khi tập luyện)
Trên đây là những tư thế và nguyên tắc căn bản đồng thời cũng quan trọng nhất mà các bạn cần nắm vững trước khi chúng ta bước vào những giáo án quan trọng sau này. Hãy đọc kỹ và thuộc nằm lòng tránh sai sót kẻo chúng ta xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện sẽ không tốt 1 chút nào, chúc các bạn thành công.
