Squat mông to chân khỏe bạn đã biết cách tập đúng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tránh được 4 lỗi thường gặp và squat đạt hiệu quả tốt nhất. Khi bạn squat với form dáng đẹp, đôi chân của bạn có thể là ngôi sao của bài tập.
Trong tập luyện, chuyển động chân tiết lộ rất nhiều về hình thức squat. Định vị chân phù hợp làm giảm căng thẳng đầu gối, căn chỉnh đúng hông và tăng cường sức khỏe cột sống. Ngược lại, tiếp xúc chân cẩu thả sẽ thay đổi vị trí – độ nghiêng của thanh bar, giảm số rep tập của bạn và tăng nguy cơ rủi ro chấn thương.
Squat mông to chân khỏe cần chú ý những lỗi dưới đây
Cách phát hiện Squat mông to chân khỏe bị lỗi
Thật khó để thấy đôi chân của chính bạn khi bạn nâng tạ. Thay vào đó, hãy nhờ một người bạn quay video đôi chân của bạn khi bạn thực hiện động tác hoặc lúc nâng lên.
- Bắt đầu bằng cách squat với một thanh barbell không tạ.
- Nếu không có lỗi rõ ràng, thêm tạ và xem nếu một lỗi chân xuất hiện.
- Ngưng tăng tạ để sửa lỗi.
Bạn có thể là một trong những người may mắn không bị lỗi gì! Để chắc chắn, hãy kiểm tra xem liệu có bất kỳ một trong bốn điều dưới đây xảy ra khi bạn tập squat không.
Lỗi thứ 1: Gót chân bị nhấc lên
Gót chân bị nhấc lên trong khi tập squat là một dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn và thanh tạ đang nghiêng về phía trước. Bạn muốn ổn định nhất trong khi squat, nhưng khi nâng tạ lên, gót chân đưa lên theo, bạn ngay lập tức trở nên kém thăng bằng hơn.
Gót chân bị nhấc lên trong khi tập squat là lỗi thường gặp
Lý tưởng nhất, thanh tạ phải được đặt thẳng với hông và mắt cá chân của bạn và nhớ phải ổn định trên toàn bộ bàn chân của bạn. Khi trọng lượng dịch chuyển ra ngoài đường thẳng của vai và mắt cá chân, nguy cơ chấn thương ở đầu gối, hông và phần lưng dưới của bạn xảy ra. Rõ ràng, cảm giác đau khi bạn nâng luôn luôn là một dấu hiệu cho thấy dấu hiệu của form kém.
Để khắc phục lỗi này nhanh nhất là áp dụng “giá ba chân” cho mỗi bàn chân bằng cách thiết lập ba điểm tiếp xúc trên mặt đất: gót chân, phần đệm phía trên bàn chân và phần đệm ngoài của bàn chân. Tựa ba điểm này lên sàn để tạo một nền tảng vững chắc từ đó nâng tạ lên. Nếu có 1 điểm không được giữ chắc, thì bạn có thể dễ bị đau trung thất (đầu gối bên trong), tác động đến hông, đau lưng dưới.
Những tình trạng này được đưa lên các diễn đàn tập Gym bởi những người nâng tạ mà không chắc chắn cơn đau của họ đến từ đâu. Mặc dù nhiều người tập không để ý những “chấn thương” này vì không có dấu hiệu chấn thương rõ rệt, nhưng chúng đang ngầm phá hủy xương khớp của bạn. Những chấn thương này đến, không phải do chấn thương nhất thời, mà theo thời gian, những lần bạn thực hiện với form sai. Chúng có thể phòng ngừa và thường có thể sửa được cực kỳ dễ, nếu bạn chú ý sự tiếp xúc chân thích hợp.
Lỗi thứ 2: Ngón chân không bám chặt mặt đất
Ngón chân không được đặt chắc chắn trên sàn nhà khiến bạn kém thăng bằng
Nếu các ngón chân không được đặt chắc chắn trên sàn nhà, nó có thể khiến bạn không cố định được đầu gối. Điều này sẽ dẫn đến quá tải cho các khớp.
Bạn có thể gây áp lực quá mức cho các khớp của mình nếu bạn tác động nó ngày này qua ngày khác, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện những bài tập sau: Squats, Romanian Deadlifts, Barbell hip thrusts.
Để khắc phục lỗi ngón chân nhấc lên, hãy sử dụng kỹ thuật giá ba chân được mô tả ở trên và luyện tập cuộn tròn ngón chân để củng cố bàn chân của bạn.
Lỗi thứ 3: Hai đầu gối có xu hướng chụm vào với nhau
Hai đầu gối có xu hướng chụm vào với nhau là lỗi sai
Hai đầu gối có xu hướng chụm vào với nhau, tạo điều kiện cho đầu gối dễ bị đổ. Tư thế đầu gối bị sai là kết quả của chức năng hoặc vị trí của các khớp trên hoặc dưới đầu gối kém. Trong trường hợp này, thủ phạm là sự liên quan phức tạp của bàn chân và mắt cá chân. Có một số cách để biết tư thế của ai đó có bị sai như:
- Nhìn vào phía bên ngoài bàn chân. Có hở so với mặt đất hay không?
- Nhìn vào phần lỏm bàn chân, độ lỏm có bị giảm xuống không?
Hãy thử điều này ngay bây giờ: ngồi xuống và nhìn vào chân của bạn, xem liệu bạn có thể cảm thấy áp lực tác động lên chân của bạn thay đổi. Nếu có thể, hãy thử một trong những điều chỉnh sau:
- Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đảm bảo nguyên tắc giá 3 chân ở trên.
- Bám chặt các ngón chân xuống sàn nhà.
- Dồn áp lực lên cả bàn chân.
Lỗi thứ 4: Đầu gối của bạn bị đẩy ra
Đầu gối đẩy ra gây hại cho khớp gối
Ba lỗi chân chúng ta đã thảo luận ở trên là kết quả của việc thiếu sự tập trung trong khi thực hiện bài tập. Nhưng ở lỗi này là do người tập đã được nói phải tập squat với “đầu gối đẩy ra” để điều chỉnh độ rộng đầu gối. Ý định huấn luyện là tốt, nhưng kết quả cuối cùng là một form chuyển động không tốt cho đầu gối.
Tin tốt là, cũng như các lỗi chân khác, điều này có thể được sửa chữa bằng cách nhìn vào gương khi tập và cố giữ thẳng 2 cẳng chân. Khi bạn sửa bất kỳ lỗi nào trong số này, về cơ bản, bạn đang tạo ra một nền tảng vững chắc cho cơ thể để điều khiển trọng lượng khi nâng tạ lên.
Việc sửa đổi 1 thói quen không hề dễ, nhất là ở bàn chân. Hãy tập các reps chậm lại, tập tạ nhẹ hơn, và sửa từng lỗi một. Bạn phải luôn đảm bảo tập trung hoàn toàn vào buổi tập, cảm nhận cơ thật tốt. Để tập trung tốt hơn, bạn nên uống pre-workout với những thành phần giúp làm tăng độ tập trung như caffein, taurine. Pre-workout BBT là sản phẩm hoàn chỉnh với những thành phần tạo nên sự đẳng cấp như: BCAA, Beta-Analine, Citruline Malate, Creatine… Những thành phần này giúp huy động chất béo, glucose thừa đi sinh năng lượng tập luyện, bảo vệ cơ bắp cả buổi tập, cho sự tổng hợp protein sau tập tốt hơn.
Trong lúc tập bạn rất dễ cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến không điều khiển được động tác. Vì vậy bạn cũng cần sử dụng thêm EAA. Nó hỗ trợ chống mỏi cơ, mệt. Uống 1 ngụm EAA BBT sau mỗi rep tập, cơ thể sẽ được hồi phục chuẩn bị cho rep tiếp theo tốt hơn.
Ngoài ra, để Squat mông to chân khỏe dễ dàng, đúng đạt hiệu quả bạn cần PT hỗ trợ công cuộc xây dựng vóc dáng. Đội ngũ PT Thol Gym Center tận tâm sẽ là người đồng hành cùng bạn tiếp sức thực hiện tất cả mọi bài tập.
Xem thêm: Tập mông tại nhà cho nữ hiệu quả cao và dễ tập
