1. Khái niệm về Range
Vậy range của động tác là cái gì? Tạm dịch là quỹ đạo, là biên độ của động tác. Khi đề cập đến range của động tác, ở đây không phải là đúng hay sai, mà là mỗi cách tập và phương pháp tập riêng.
Mỗi loại range cho chúng ta một cách cảm nhận, một kết quả khác nhau. Trong tiếng anh có hai từ để diễn tả biên độ dài, ngắn của range là “Full range” (Range dài, hoàn chỉnh) và “Half range” (một nửa). Và đây là 2 loại range khác nhau.
2. Full range
Để bạn hiểu về Full range, đầu tiên Duy sẽ hướng dẫn “full range” của động tác là như thế nào. Từ điểm thanh đòn ở vị trí thấp nhất (vừa chạm cơ ngực) đến vị trí cao nhất có thể (lưu ý vẫn không khóa khớp tại vị trí này), biên độ (range) này được gọi là đã “full”. Và có thể nhận ra rằng, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng.
Ưu điểm:
“Full range” giúp cơ ngực co và dãn tối đa. Khi cơ ngực của bạn được dãn nhất và được ép nhất, nghĩa là đường đi của cơ ngực dài nhất, khi đó cơ ngực sẽ phát triển tốt nhất. Vì vậy, cho bạn lợi ích về đường đi, lợi ích về sự kích thích, lợi ích về sự hao mòn cơ bắp.
Kỹ thuật đẩy ngực với tạ đòn – Full Range
3. Half range
Điểm cao nhất của động tác đẩy ngực với barbell khi tập Half Range
Như chúng ta biết, cuộc đời luôn có đối thủ, nếu “full range” giúp phát triển cơ tốt, thì bên cạnh đó “Cường độ” cũng giúp phát triển cơ không thua kém. Và cường độ ở đây, lại chính là Half range.
Ưu điểm:
“Half range” cho bạn lợi ích về cường độ (một cường độ nhanh hơn, dồn dập hơn).
4. So sánh giữa Full range và Half range
Đây là một bài toán so sánh, lựa chọn? Bạn ưu tiên về cường độ để phát triển cơ, hay bạn ưu tiên về quãng đường để phát triển cơ. Nên giữa quãng đường và cường độ tập, theo Duy nghĩ là do phong cách tập.
Về ATP: Trong cách tập full range, quãng đường đi nó rất là xa, từ vị trí cao nhất xuống thấp nhất. Nhưng có lợi thế là cơ thể sẽ được nghỉ: lần đầu nghỉ ở vị trí thấp nhất, lần thứ hai là ở vị trí cao nhất. Khi nghỉ, chính là lúc ATP được phục hồi. Còn với “half range”, quãng đường sẽ ngắn lại, cơ bắp sẽ không được nghỉ, phải cử động liên tục, nghĩa là ATP sẽ rất hao phí.
Về mức tạ: Với một quãng đường xa trong full range, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng, vì sự kiểm soát của não là có giới hạn. Trong khi đó với một cường độ cao sử dụng rất nhiều ATP, bạn có thể đẩy một mức tạ nặng trong một thời gian ngắn (ATP không kịp để hồi phục) với quãng đường đã được giảm đi.
Về thời điểm tập: Đây là hai cách tập, như Duy đã phân tích, sẽ không có đúng hoặc sai trong cách tập, nhưng lựa chọn thời điểm nào, cho từng cách tập là điều đáng quan tâm hơn.
Thường khi các bạn mới tập gym thì các bạn nên chơi “full range” trước vì cách tập này, là bài bản, là kĩ thuật, cách đẩy tạo chuẩn mực. Còn half range là một biến thể, là một sự cảm nhận cơ bắp (một sự feel cơ), có thể áp dụng trong một giáo án ở một trình độ cao hơn, dành cho người tập lâu năm đã quen với sự cảm nhận cơ.
Về việc sử dụng cho từng bài tập: Tại sao Duy lại chọn bài đẩy ngực để diễn giải full range và half range? Tại vì với kỹ thuật half range, không phải là các bạn có thể sử dụng được trong tất cả các bài tập, half range thường được sử dụng trong bài có cơ chế đẩy là phổ biến nhất, đẩy ngực và đẩy vai.
Về sự ảnh hưởng: Với cùng một khối lượng tạ tương đối nặng; Sự di chuyển một quãng đường dài trong full range, sẽ hại khớp. Còn “half range”, với quãng đường đã giảm đi nhiều, và việc sử dụng năng lượng ATP trong cơ bắp nhiều hơn, nên chỉ hại cơ chứ không hại nhiều đến khớp.
Về sự phối hợp: trong một bài tập vừa “full range” vừa “half range”, đó cũng là một cách tập. Như Duy đã đề cập, hai cách tập là khác nhau, và không đề cập cái nào hơn cái nào.Bạn tập bao nhiêu reps full, bao nhiêu reps half là tùy vào phong cách của các bạn. Nên trong một số chương trình trong giáo án của Duy, đôi khi vẫn có những bài tập half range. Duy khuyên nếu các bạn chơi half, thì nên kết hợp kèm các reps full. Trong đó số reps half đừng cao quá. Ví dụ trong 10 reps tập thì chỉ nên có 4 reps half thôi.
Về sự thay đổi, tạo cảm giác mới cho cơ bắp. Duy nghĩ half range sẽ cho bạn một sự cảm nhận đặc biệt về cơ bắp và sự dồn dập liên tục. Nếu những bạn nào tập cơ ngực lâu năm mà không phát triển, có thể thử cách tập này, như một sự thay đổi để tìm sự kích thích mới. Vì half range “bào” năng lượng rất nhiều; Trong khi đối với full range, các bạn còn được nghỉ lúc giữ tạ ở trên và ở dưới, ATP phục hồi được phần nào.
Năng lượng tốn càng nhiều thì càng phê, chúng ta có thể bằng nhiều cách khác nhau, nhiều con đường khác nhau để tiêu tốn năng lượng nhiều nhất và cơ bắp tôi được kích thích tốt nhất. Bởi lí do này, sự hiệu quả của việc uống BCAA là tất yếu, không uống sẽ tập không nổi, tập rất buồn ngủ, tập mất tinh thần sẽ dẫn đến mất kết quả.
Cách cảm nhận cơ ngực tốt nhất tốt nhất khi tập
5. Tổng kết
Full range cho người tập sự bài bản, khi đẩy lên có sự suy nghĩ trong đầu mình, nó điều khiển nhóm cơ mình lúc nào gồng, mình có sự tập trung cao độ về cơ. Half range cho người tập cảm giác dồn nén cơ, nhưng cơ ngực không dãn hết và ép sát nên cơ không cứng bằng khi tập full. Một sự hiểu biết thêm Half, để bạn hiểu cách người khác tập có thể không phải là sai.
Mình nên vận dụng half với liều lượng và cường độ vừa phải trong buổi tập với mục đích tạo sự kích thích mới. Đó là ý nghĩa và lời giải thích của Duy trong Vlog thực hành về Full range và Half range. Và một điều quan trọng nữa, khi tập ở cường độ cao, đừng quên có Intra workout (BCAA, amino). Duy Nguyễn chúc các bạn thành công!
