Squat luôn là một động tác được nhiều người ưa thích vì những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên, Squat là một động tác khó, và tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe nếu thực hiện sai. Vậy làm thể nào để Squat đúng cách? Hãy cùng THOL GYM tham khảo bài viết dưới đây bạn nhé.
Squat là gì?
Squat là từ tiếng anh của động tác ngồi xổm, khi nhắc đến động tác Squat, có nghĩa là nhắc đến việc ngồi xổm.
Cơ chế thực hiện động tác Squat là đứng lên, ngồi xuống (ngồi xổm). Cơ đùi, cơ mông và cơ hông là những nhóm cơ chính tham gia vào quá trình thực hiện động tác này.
Squat là một động tác không dễ và tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy điều này khi chia cơ thể ra thành 2 phần là thân trên và thân dưới. Khi tập Squat tức là bạn gần như đã tập luyện 50% cơ thể.
Squat đúng cách và những lợi ích mà Squat mang lại
-
Săn chắc cơ bắp cho vòng 3 quyến rũ
Cơ mông và cơ đùi là hai nhóm cơ chính bị kích thích khi thực hiện động tác Squat, việc tập luyện Squat đúng cách sẽ mang đến cho bạn một vùng mông và vùng đùi săn chắc.
-
Giúp xương chắc khỏe
Bài tập Squat khi thực hiện sẽ khiến cho vùng thân dưới của bạn chịu tác động và áp lực, áp lực lớn hay nhỏ tùy thuộc vào khối lượng tạ mà bạn tập luyện.
Quá trình này diễn ra giúp các bắp cơ và xương ở vùng mông đùi có cơ hội được phát triển, tăng cường sức chịu đựng và trở nên chắc khỏe hơn.
-
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Khi tập luyện động tác Squat, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn một mức năng lượng cao, điều này thúc đẩy cơ tim và hệ thống tuần hoàn của cơ thể gia tăng hoạt động nhằm phục vụ cho quá trình phục hồi.
Từ đó giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru, tăng cường quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa các rủi ro bệnh tật và nâng cao sức khỏe toàn diện.
-
Tăng “bản lĩnh” đàn ông
Bài tập Squat đặc biệt khi tập luyện đúng cách với khối lượng tạ nặng, phù hợp với khả năng, ngoài việc săn chắc cơ bắp, nó còn giúp cho cánh mày râu gia tăng lượng hormone nam (testosterone), từ đó giúp cải thiện và nâng cao năng lượng tình dục.
Những ai không nên tập Squat?
Tuy Squat là một bài tập rất tốt cho cơ bắp nhưng không phải ai cũng nên tập động tác này. Nếu bạn đang gặp những vấn đề dưới đây, thì hãy cân nhắc hoặc tránh tập Squat:
- Có tiền sử bệnh tật về xương khớp ở vùng đầu gối, lưng, cột sống.
- Đang điều trị bệnh về xương khớp, viêm khớp, thoái hóa khớp, đặc biệt là xương khớp vùng gối, lưng và cột sống.
- Gặp vấn đề về sức khỏe tim mạch và đang điều trị bệnh tim.
- Vì Squat là động tác gây áp lực lên đầu gối và lưng dưới, do đó nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới hay cột sống thì hãy cân nhắc hoặc loại bỏ động tác này trong chương trình tập luyện của bạn.
Tuy Squat là một bài tập rất tốt cho cơ bắp nhưng không phải ai cũng nên tập động tác này
Dấu hiệu khi tập Squat sai cách
Squat đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng ngược lại, Squat sai kĩ thuật sẽ gây ra rất nhiều tổn thương nguy hiểm cho cơ thể.
Dưới đây là một vài dấu hiệu phổ biến thường gặp khi Squat sai cách:
- Đau lưng dưới, đau đầu gối khi tập luyện và kéo dài trong thời gian lâu.
- Cơ đùi và mông không phát triển, các khớp xương vùng chân như đầu gối, ngón chân và bàn chân giảm linh hoạt và tê cứng.
- Đau mỏi vai gáy, vùng cổ và đau nhức cơ bắp trong thời gian dài (hơn 1 tuần).
Squat sai kĩ thuật sẽ gây ra rất nhiều tổn thương nguy hiểm cho cơ thể
Squat đúng cách và những nguyên tắc cốt lõi
Bài tập Squat có rất nhiều biến thể, những khi thực hiện các bài tập liên quan đến Squat, tức tư thế ngồi xổm và gập duỗi chân, những nguyên tắc cốt lõi dưới đây luôn đúng trong mọi trường hợp.
Một số nguyên tắc cốt lõi mà bạn phải nhớ để Squat đúng cách:
+ Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
+ Đầu gối không được vượt quá mũi chân trong suốt quá trình tập.
+ Tuyệt đối không nhón gót chân, bàn chân luôn phải bám vững chãi trên sàn.
+ Tập luyện trên bề mặt sàn phẳng, cứng chắc và ít đàn hồi.
+ Áp lực chính yếu phải được dồn vào cơ đùi, cơ mông và hông. Hạn chế tối đa việc sử dụng đầu gối và lưng dưới để gánh chịu khi thực hiện động tác Squat.
Squat đúng cách và hướng dẫn chi tiết
Khởi động kĩ lưỡng, áp dụng nguyên tắc cốt lõi là chìa khóa vàng giúp bạn Squat đúng cách
Trước khi bước vào động tác Squat, điều bạn cần làm là khởi động thật kĩ lưỡng nhằm làm nóng các khớp, giãn cơ. Việc khởi động một cách kĩ lưỡng và cẩn thận sẽ giúp bạn tôi ưu hiệu suất tập luyện, đồng thời hạn chế chấn thương.
Hãy dành từ 5-10 phút để khởi tập thật kĩ trước khi tập luyện bạn nhé!
Hướng dẫn tập luyện động tác Squat đúng cách
Hãy luôn nhớ và áp dụng những nguyên tắc cốt lõi phía trên để thực hiện động tác Squat đúng cách bạn nhé.
Tùy vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người, khối lượng tạ và cường độ tập luyện sẽ khác nhau. Bạn hãy lựa chọn cho mình một cường độ tập luyện phù hợp nhé.
Cách thực hiện:
- Tập ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 15 – 20 lần.
- Hít vào khi ở tư thế ngồi xổm, và thở ra khi đứng thẳng.
- Hai chân mở rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai bàn chân đứng vững trên sàn,
- Khi xuống mở rộng đầu gối sang hai bên, gồng cơ hông – mông – đùi và tuyệt đối không nhón gót.
Dồn lực vào gót chân để đạp thằng dậy nhằm thực hiện động tác.
Một số lưu ý để không lãng phí thời gian tập luyện của bạn
- Dinh dưỡng đầy đủ là chìa khóa thành công trong tập luyện, bạn nên bổ sung chất đạm thông qua chế độ ăn uống và kết hợp sử dụng TPBS cao cấp đến từ USA để tối ưu hiệu quả tập luyện. Bạn có thể xem thực phẩm bổ sung protein từ USA tại đây.
- Tập luyện hết mình, tận dụng tối đa thời gian tập và nỗ lực tập để đạt kết quả cao. Để làm được điều này tốt hơn, bạn hãy xem những thực phẩm bổ sung giúp tăng hiệu suất tập luyện tại đây.
- Tập luyện đúng kĩ thuật, tận dụng những thiết bị cao cấp tại phòng Gym sẽ là nền tảng đưa bạn đi nhanh hơn.
- Phải cho cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý, tránh tập quá sức dẫn đến chấn thương.
- Lựa chọn những phòng Gym cao cấp, hiện đại, có môi trường tập luyện tốt. Bạn cũng có thể với hệ thống phòng tập đẳng cấp 5 sao của THOL GYM để được tập luyện với những dịch vụ tuyệt vời.
Sử dụng TPBS cao cấp đến từ USA để tối ưu hiệu quả tập luyện
Tập luyện hiệu quả và sở hữu vòng 3 lý tưởng tại THOL GYM
Ngoài ra, để nhanh chóng đạt được kết quả tối đa, bạn có thể đến trung tâm thể dục THOL GYM của chúng tôi.
Với những thiết bị tập luyện cao cấp, hiện đại từ USA, môi trường đẳng cấp, cùng dịch vụ huấn luyện viên chuyên nghiệp, chúng tôi chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe và vóc dáng lý tưởng như bạn mong muốn một cách bền vững.
Hãy đến tập luyện ngay tại THOL GYM CENTER để nhanh chóng đạt được vóc dáng như ý cùng sức khỏe lý tưởng.
Squat đúng cách cùng hướng dẫn chi tiết
Qua bài viết trên, THOL GYM đã cung cấp đến bạn những kiến thức và những nguyên tắc cốt lõi khi tập Squat mà bạn cần ghi nhớ. THOL GYM chúc bạn tập luyện thành công và mau chóng đạt được kết quả.
Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc sự tư vấn chuyên nghiệp về tập luyện và dinh dưỡng hãy để lại thông tin hoặc liên lạc với THOL GYM CENTER qua hotline: 19002050 hoặc fanpage: THOL GYM để được hỗ trợ một cách tốt nhất nhé!
Xem thêm: Thực đơn tăng cân cực hiệu quả giúp thoát gầy
