Triceps Extension bài tập tập trung vào nhóm cơ tay sau. Đây là dạng bài tập tương đối dễ thực hiện, bạn có thể bắt đầu ngay để cảm nhận hiệu quả nó mang lại. Cùng Duy Nguyễn hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngay.
Áp dụng bài tập này với mục tiêu giảm mỡ ngực, bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần. Với mục tiêu xây dựng cơ ngực ở nam giới, bạn có thể thực hiện với mức tạ nặng hơn với một tần suất nhỏ hơn.
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN
Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, với mục đích giảm mỡ, bạn điều chỉnh mức tạ để có thể thực hiện từ 12-20 reps/set. Với mục đích kiến tạo cơ ngực, bạn chọn mức tạ để mình có thể thực hiện 8-12 reps/set/.
Bước 2: Bắt đầu động tác với tư thế đứng,chân rộng bằng vai bạn có thể bước 1 chân về phía trước để tạo lực tốt hơn.
Bước 3: Nâng tạ lên và đưa ra sau đầu, phần cánh tay trên sát với đầu và vuông góc với sàn nhà. Khi nâng, bạn chỉ di chuyển phần cẳng tay, chú ý giữ cố định phần cánh tay và thân người trên.
Bước 4: Hạ tạ một cách chậm rãi, bạn thực hiện động tác gập cẳng tay xuống, phần cánh tay vẫn giữ nguyên như kiểu gập compa. Để hình dung rõ hơn, bạn có thể tham khảo ngay video hướng dẫn thực hiện bên dưới nhé.
Bước 5: Trong suốt quá trình thực hiện động tác, bạn hít vào, kiểm soát quá trình đưa tạ xuống, không xuống quá sâu. Hạ tạ đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay trước, thực hiện đúng động tác bạn sẽ cảm thấy căng phần bắp tay sau.
Bước 6: Sau cùng, bạn thở ra duỗi cẳng tay để trở lại vị trí ban đầu.
Gợi ý: Bạn nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần và nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp tập.
Video hướng dẫn chi tiết bài tập Triceps Extension
Để tối ưu việc giảm mỡ và tăng cơ trong khi tập luyện bạn nên:
+Sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ để tối ưu hóa việc giảm mỡ thừa trên cơ thể.
+ Đừng quên bổ sung năng lượng (BCAA, Glutamin, Creatine,…) trong mỗi buổi tập để cơ thể bạn bức phá giới hạn của bản thân. Sử dụng sản phẩm Intra-Workout Amino Lean để duy trì nguồn năng lượng bất tận.
+ Sau quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần có thời gian phục hồi và bổ sung nhiên liệu cho những buổi tập tiếp theo, không thể thiếu chính là bổ sung thêm thành phần protein trong chế độ dinh dưỡng. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất sau buổi tập, Whey Protein cao cấp là điều rất cần thiết để cơ bắp bạn phát triển.
Qua bài viết trên, THOL GYM CENTER đã cung cấp đến bạn cách thực hiện động tác. Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!
Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
