Tay trước – Bụng là 2 nhóm cơ nhỏ, chúng ta sẽ kết hợp tập chung 1 buổi tập. Đặc biệt Home Gym khá hạn chế tạ dumbbell nên sẽ thay thế bằng những bài Cable cường độ cao để xứng tầm với đẳng cấp thiết bị chúng ta đầu tư. Linh hồn của Lean Body luôn chia thành 3 phần tập cốt lõi gồm: Free Weight nặng, tập cường độ cao và cardio cuối buổi.
Về chế độ dinh dưỡng và phụ kiện tập luyện các bạn phải đảm bảo khi theo phương pháp Lead Body. Hãy cố gắng dùng những loại Supplement tốt nhất để phục hồi cơ bắp, thể lực trong và sau buổi tập.
Cá nhân tôi dùng pre-intra-post của hãng EVOGEN trong giai đoạn này bao gồm: EVP – 3D, Amino K.E.M và Whey protein Isoject.
Riêng intra-workout bạn có thể sử dụng 1-2 muỗng tùy khối lượng và thời gian tập luyện, mặc dù cơ tay trước là cơ nhỏ nhưng khi tập sẽ rất mất sức và mau mệt.
TẬP FREE WEIGHT NẶNG VỚI EZ BAR CURL VÀ H BAR HAMMER CURL
Hai bài tập này là cặp bài trùng không thể tách rời trong ngày tập tay. Chúng mang đến độ khỏe mạnh và cơ bắp cường tráng. Chúng ta dành toàn bộ thể lực và năng lượng sung mãn nhất đầu buổi tập để có thể tập tốt nhất.
Ở phần này chúng ta tập tạ nặng và số rep lặp lại từ 6-8 rep. Các bạn lưu ý phải tập bài EZ Bar Curl trước (cầm tay hẹp và rộng cho cảm nhận khác nhau, bạn cứ thử cả 2). Sau đó mới tập bài H Bar Curl nhé, thứ tự ngược lại sẽ không tốt cho bạn.
TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO VỚI NHỮNG BÀI CABLE CURL
Như đã nói từ trước, hệ Cable của những máy tập tại THOL được chế tạo bằng công nghệ cao và chất lượng tốt nhất từ USA cho chuyển động rất êm và mượt. Có thể nói chúng được thiết kế chuyên dành cho cường độ cao, nếu các bạn không biết khai thác sẽ là 1 điểm rất thiếu sót.
Dropset: Apollo 7400 Curl
Module High/Low Pulley được thiết kế 2 tay cầm riêng biệt kết hợp trục chuyển động chuyên dụng. Làm cho bài tập Curl trên thiết bị này cho 1 cảm nhận rất tốt mà chúng ta không thể bỏ qua, độc lạ không có thiết bị nào có thể thay thế được.
Dropset SXT 550 Curl
Khác với bài tập trên, bài tập này free weight tuyệt đối với 2 tay cầm xa nhau cho 1 chuyển động curl rất khác so với truyền thống. Thế nên các bạn hãy pump cơ thật tốt bằng cách tập Dropset trên máy tập này. Có thể nói chỉ qua 2 bài dropset cường độ cao đã cho bạn cảm nhận khác hẳn những buổi tập cơ bideps tay trước trước đây, rất đáng để trải nghiệm các bạn nhé.
Dropset: Reverse Cable Curl
Bài tập này các bạn có thể tập luyện rất nhiều nơi miễn có trục low pulley là được và ở máy Apollo 7400 được tích hợp sẵn tại module Back/Chest. Bài tập cuốn ngược tay này sẽ tập rất tốt phần cơ cẳng tay trên và cho bạn cảm giác pump cơ tay trước tuyệt vời.
SUPER SET PHƯƠNG PHÁP TẬP BỤNG TUYỆT VỜI
Sử dụng nguyên tắc “Superset 2 nhóm cơ đối lập” để tập bụng trên và bụng dưới sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện và gia tăng cường độ đáng nể. Điều này rất cần thiết cho cơ bụng của bạn. Những bài tập bụng mình sử dụng trong video clip là những bài tốt nhất, thực dụng và hiệu quả toàn diện cho cơ bụng. Những bài tập với body weight các bạn nên cầm thêm tạ để gia tăng trọng lượng mong muốn. Và đừng quên bài Plank cuối buổi để tập độ bền và khả năng chịu đựng cơ bụng nhé.
SuperSet: Apollo 7400 Crunch vs Hanging Knee Raise 3 set
SuperSet: Weight AB Crunch vs Lying Dumbbell Knee Raise 3 set
TREADMILL CHẠY BỘ VÀ ĐẠP XE BIKE – CHÌA KHÓA PHỤC HỒI & ĐỐT MỠ
Cardio 20 phút cuối buổi tập cực kì quan trọng để bạn phục hồi cơ thể cũng như đốt calories dư thừa nạp trong ngày, rất nhiều bạn gymer bỏ qua bước này và đối với tôi đó là 1 sai lầm lớn.
Cardio sau buổi tập nên tập với cường độ vừa phải, tôi chạy bộ level 10 trong 10 phút và đạp xe level 20 cũng với 10 phút.
BUỔI TẬP CHI TIẾT CỦA CEO DUY NGUYỄN
Khởi động: EZ Bar Curl 10kg x 10; 20kg x 8; 30kg x 6; 40kg x 4; 50kg x 1
Tập chính thức:
Bài 1: EZ Bar Curl 60kg x 6; 60kg x6
Bài 2: H Bar Curl 60kg x 6; 60kg x 6
Bài 3:
Dropset 1: Apollo 7400 Curl 68kg x 10 54kg x 10 45kg x 10
Dropset 2: Apollo 7400 Curl 68kg x 8 60kg x 8 45kg x 15
Bài 4:
Drop set 1: SXT 550 Curl 40kg x 10 31kg x 10 22kg x 20
Drop set 2: SXT 550 Curl 40kg x 10 31kg x 10 22kg x 15
Bài 5:
Dropset 1: Reverse Cable Curl 45kg x 10 36kg x 10 27kg x 10
Dropset 2: Reverse Cable Curl 45kg x10 36kg x 8 27kg x 8
Bài 6:
Apollo 7400 Crunch vs Hanging Knee Raise 86kg x 12 vs 87.5kg x 10 – 86kg x 12 vs 87.5kg x 10 – 86kg x 10 vs 87.5kg x 10
Bài 7:
Weight AB Crunch vs Lying Dumbbell Knee Raise 10kg x 12 vs 12.5 x 6 – 20kg x 12 vs 12.5 x 6 – 20kg x 12 vs 12.5 x 6
Bài 8: Plank 1 phút x 3
Buổi tập Leanbody Bideps & Abs (Tay trước – bụng) tại home gym luxury của tôi đã khép lại. Tổng khối lượng tạ nâng: 16,193kg.
Hãy sử dụng 1 loại post workout yêu thích của bạn để phục hồi cơ thể (với tôi lúc này là Evogen Isoject), sau đó tắm rửa và xông hơi để kết thúc 1 buổi gym hoàn chỉnh. Hẹn gặp lại các bạn vào ngày tập tiếp theo BACK DAY – LƯNG XÔ nhé.
