Bạn đã bao giờ thử những bài tập bóng tạ chưa? Nếu chưa hãy thử ngay để tăng cường thể chất, đốt calo, sự dẻo dai uyển chuyển và cải thiện vóc dáng của bạn nhé!
Bóng tạ là gì?
Bóng tạ hay còn gọi là Bóng thuốc, loại bóng này đặc ruột, có kích thước nhỏ nhưng có nhiều mức trọng lượng khác nhau dùng để phát triển sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai cơ bắp. Đồng thời có thể tập bóng tạ để giảm cân; tập luyện yoga; tập luyện hồi phục cơ bắp bị tổn thương do chấn thương thể thao.
Bóng tạ có nhiều kích cỡ và trọng lượng khác nhau, có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu suất thể thao. Bóng tạ có thể được ném và bắt tạo ra các chuyển động bùng nổ có thể cải thiện khả năng thể thao tổng thể. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần sử dụng bóng tạ đã cải thiện sức mạnh và khoảng cách ném.
Tập bóng tạ phát triển sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai cơ bắp
Vào năm 2018, nghiên cứu trên trẻ em (đừng lo lắng – không có trẻ em nào bị tổn hại trong quá trình thực hiện nghiên cứu này) cho thấy rằng việc luyện tập với bóng thuốc có thể kích thích nhu cầu tim mạch tương tự như chạy hoặc đạp xe không liên tục.
Khi chọn trọng lượng, hãy chọn một quả bóng đủ nặng để làm chậm chuyển động của bạn, nhưng vừa sức không gây khó khăn trong lúc tập luyện và ảnh hưởng người xung quanh. Đối với mỗi động tác, hãy đặt mục tiêu 10–15 reps, hoặc càng nhiều càng tốt tùy vào thể trạng. Cùng bắt đầu với những bài tập toàn thân dưới đây kết hợp với bóng tạ:
1. Đập bóng qua đầu
Đập bóng qua đầu đốt mỡ tăng sức bền
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu.
Cúi người bằng hông (hơi nghiêng về phía trước), cẩn thận không cong lưng và đập bóng xuống đất ngay trước mặt bạn. Bắt lại bóng và thực hiện lại động tác ban đầu.
2.V-up (gập bụng chữ V với bóng)
Gập bụng chữ V với bóng
Nằm ngửa, hai chân mở rộng, giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay, vươn cánh tay của bạn trên đầu. Lấy lực nâng bàn tay và bàn chân của bạn cùng một lúc để cơ thể bạn tạo thành một vị trí V. Ở đầu chữ V, chuyền bóng từ tay chạm chân.
Cố giữ bóng ở giữa hình chữ V, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân xuống sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
3. Gập bụng thẳng chân với bóng tạ
Gập bụng thẳng chân với bóng tạ kích thích cơ
Nằm ngửa với hai chân dựng thẳng, để cơ thể bạn tạo thành hình chữ L. Giữ bóng trên đầu, gập người lên, giữ lại vài giây và sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Để có thêm thử thách, hãy gập người lại và đặt quả bóng vào giữa mắt cá chân của bạn, giữ cho chân của bạn ổn định. Hạ xuống vị trí bắt đầu với cánh tay mở rộng trên đầu, giữ bóng ở vị trí giữa hai bàn chân của bạn. Gập người lại, lấy bóng và trở lại vị trí ban đầu, giữ bóng trên đầu.
Xem thêm: Tập luyện mãi nhưng vẫn không giảm mỡ bụng?
4. Ngồi thẳng chân
Giữ thẳng chân, ngồi thẳng lưng thành hình chữ L, tay nâng bóng đưa lên cao
Bạn đã sẵn sàng chưa? Nằm ngửa, giữ một quả bóng thuốc trước ngực bằng cả hai tay.
Trong khi đó giữ thẳng chân, hãy ngồi thẳng lưng, để cơ thể bạn tạo thành hình chữ L khổng lồ. Sau đó hãy hạ xuống vị trí bắt đầu và tiếp tục.
5. Nâng bóng tạ
Động tác này là một trong những động tác dễ nhất cho người mới bắt đầu, bạn có thể nâng cao bằng cách sử dụng một quả bóng nặng hơn. Giữ một quả bóng thuốc cách ngực 3cm, ngay trước xương ức.
Mở rộng cánh tay của bạn lên trần nhà, chạm bóng trên đầu, sau đó từ từ hạ bóng trở lại vị trí ban đầu.
6. Múa bóng tạ hình số 8
Điều này hoàn toàn giống như múa ruy-băng, nhưng có lẽ không duyên dáng bằng. Bạn hãy đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ở một bên đầu của bạn, với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
Từ từ di chuyển quả bóng, chuyển động có kiểm soát, tạo thành hình 8. Lặp lại các lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó chuyển hướng. Điều này có thể gây mệt mỏi, vì vậy hãy tập luyện cùng với một quả bóng nhẹ.
7. Tập cơ tam đầu với bóng tạ
Tập cơ tam đầu với bóng tạ đơn giản hiệu quả
Đứng ở tư thế thoải mái hoặc ngồi cao trên ghế, tập trung vào cơ thể. Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay, mở rộng cánh tay trên đầu, cánh tay bên trong sượt qua tai.
Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay, hạ bóng xuống sau đầu cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 45 độ hoặc xa đến mức cảm thấy thoải mái. Co cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay, đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.
8. Uốn cong bắp tay với bóng
Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ bóng thuốc bằng hai tay trước ngực. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, hạ bóng xuống đất cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Cuộn tròn quả bóng trở lại ngực của bạn và cảm nhận. Hạ bóng trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập.
Xem thêm: Zumba Thăng Hoa Cảm Xúc – Đốt Mỡ Thần Kì
9. Ngồi xổm một chân
Ngồi xổm một chân cùng bóng tạ
Lấy một quả bóng thuốc và giữ nó trước rốn bằng hai tay. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và mở rộng về phía trước.
Hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi chân.
10. Tập deadlift Romania với bóng tạ
Đứng trên chân phải, cầm một quả bóng bằng cả hai tay. Gập đầu gối phải một chút và xoay người về phía trước bằng hông, duỗi thẳng chân trái ra sau. Để có thêm thử thách, hãy mở rộng cánh tay trên đầu.
Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với chân đang đứng của bạn. Đưa chân đã mở rộng trở lại sàn, lặp lại rồi đổi chân.
11. Đẩy hông bằng một chân với bóng
Đẩy hông bằng một chân với bóng tập mông hiệu quả
Nằm ngửa và mở rộng cánh tay trước mặt, cầm một quả bóng thuốc bằng hai tay. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
Gập đầu gối, đưa cả hai gót chân chạm đất. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy tập trung vào cơ thể, nhấc thẳng chân trái lên không trung và uốn cong bàn chân trái. Giữ hơi uốn cong đầu gối.
Kích hoạt cơ bắp và cơ mông, sau đó đẩy hông lên trời. Nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng bàn chân và vai phải của bạn. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu với mông của bạn trên thảm.
12. Bật nhảy với bóng tạ
Tìm một băng ghế hoặc bậc thang thấp đảm bảo rằng nó chắc chắn. Đứng cách xa nó khoảng 15cm. Giữ một quả bóng bằng hai tay.
Đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên bậc để chân tiếp đất theo tư thế tự nhiên, rộng rãi. Cẩn thận nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
13. Bài tập bóng tạ ngồi xổm vòng tròn
Hãy suy nghĩ như một chiếc đồng hồ cho bài tập này. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một quả bóng tạ trước ngực bằng cả hai tay. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ thẳng cột sống và mở rộng cánh tay về phía mặt đất.
Như thể cánh tay của bạn là kim đồng hồ, hãy xoay tròn quả cầu thuốc sang bên phải và đứng thẳng dần đều. Bây giờ đưa bóng qua đầu, vòng tròn xuống bên trái và trở lại tư thế ngồi xổm.
Xem thêm: Cardio là gì? 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân
14. Hít đất 1 tay với bóng tạ
Hít đất 1 tay với bóng tạ rèn sức bền
Thêm một quả bóng tạ vào động tác chống đẩy cơ bản của bạn sẽ nhanh chóng biến động tác quen thuộc trở nên thách thức hơn.
Đặt một bên tay lên quả bóng thuốc dưới. Hạ thấp ngực về phía sàn để thực hiện động tác chống đẩy. Quay trở lại plank và lăn bóng sang tay kia.
15. Chống đẩy với bóng tạ
Chống đẩy với bóng tạ
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, đặt lòng bàn tay lên quả bóng thuốc. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước sang tư thế plank.
Giữ chặt cơ thể và nâng cằm lên để đầu thẳng hàng với cột sống. Từ từ hạ thấp ngực về phía quả bóng. Cho đến khi nó gần chạm vào, giữ cho khuỷu tay bị kẹp chặt ở hai bên. Kết thúc động tác bằng cách ấn cánh tay lên trên cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn.
16. Duỗi người với bóng
Duỗi người với bóng
Nằm sấp mặt trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu, cầm một quả bóng tạ nhẹ (thử bắt đầu với cân nặng 4–6 pound).
Kéo xương bả vai xuống lưng, đẩy ngực và cằm ra khỏi sàn. Từ từ nâng cánh tay và chân lên cao nhất có thể, tập trung vào cơ bắp và cơ lưng. Giữ nguyên tư thế ở trên cùng trong vài giây. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại trên thảm.
17. Bài tập liên hoàn Rock and roll-up
Những bài tập liên hoàn đốt calo tối đa
Đây là một bài tập bóng tạ khó phối hợp lúc đầu, nhưng nó đánh trúng tất cả các nhóm cơ chính trong một động tác mạnh mẽ.
Nằm ngửa, đầu gối cong. Hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu giữ một quả bóng tạ trên mặt đất. Kéo đầu gối về phía ngực. Sử dụng trọng lượng của quả bóng và sức mạnh của cơ thể để phóng mình vào tư thế ngồi xổm có kiểm soát, sau đó là tư thế đứng.
Từ từ hạ lưng xuống thành tư thế ngồi xổm. Thả người xuống sàn, hạ mông trước. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
18. Lunge vặn người với bóng tạ
Lunge vặn người với bóng tạ bài tập hài hòa hoàn hảo
Đứng hai chân rộng bằng hông, thả lỏng vai. Tập trung và mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt, cầm một quả bóng.
Bước tới tư thế chùng chân bằng chân phải. Giữ đầu gối không trượt về phía trước qua các ngón chân. Đảm bảo đùi trước của bạn song song với sàn. Giữ cánh tay mở rộng, đưa bóng tạ sang bên phải, đồng thời xoay thân. Duy trì lunge và trở lại trung tâm. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
19. Tập bóng tạ Squat
Tương tự như động tác squat cơ bản. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, giữ một quả bóng trước ngực. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, rồi từ từ trở lại tư thế bắt đầu.
Tiếp tục thực hiện 4set x 12-15 reps, nghỉ giữa hiệp uống bổ sung BCAA hoặc AminoLean để phục hồi cơ thể, tập luyện hiệu quả hơn nhé!
Xem thêm: Squat mông to chân khỏe- 4 lỗi thường gặp
20. Leo núi với tập bóng tạ
Leo núi với bóng tạ cũng là bài tập đốt mỡ hiệu quả
Trong tư thế plank với hai lòng bàn tay đặt trên quả bóng và bàn chân rộng bằng hông. Kéo đầu gối phải lên để chạm vào khuỷu tay phải, sau đó quay lại để bắt đầu. Đổi bên, tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây.
Trên đây là 20 bài tập bóng tạ hữu ích cho bạn, có thể tập tại phòng gym hoặc tập ngay tại nhà để tăng thể chất và đốt mỡ. THOL Gym hỗ trợ đầy đủ dụng cụ tập luyện bao gồm cả bóng tạ với những mức trọng lượng khác nhau, đăng kí tập ngay để được trải nghiệm full dịch vụ gym 5 sao.
Xem thêm: Tập mông tại nhà cho nữ hiệu quả cao và dễ tập
