Tập gym ngực bự đều, múi bụng không lệch – DNGP tầng 4

Incline Barbell Bench Press – Đẩy ngực trên với tạ đòn (Set x rep: 3 x 8-10)

Barbell Bench Press – Đẩy ngực ghế ngang tạ đòn (Set x rep: 3 x 8-10)

Decline Barbell Bench Press – Đẩy ngực dưới với tạ đòn (Set x rep: 3 x 8-10)

Cable Fly – Ép ngực trong với cáp (Set x rep: 2 x 10-12)

Cable Crunch – Gập bụng trên với cáp (Set x rep: 3 x 12)

Vertical Knee Raise – Nâng gối tập bụng dưới (Set x rep: 2 x 15)

Cardio nhẹ đạp xe Recumbent bike (tập 15p, đạp xe cường độ trung bình)

     Incline Barbell Bench Press – Đẩy ngực trên với tạ đòn là bài tập cơ bản nhưng rất tốt để phát triển cơ ngực trên. Đây cũng là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có một bộ ngực hoàn hả, to đều, dày ngực nam tính.

   &nbspBài tập Incline Barbell Bench Press là bài tập rất tốt cho cơ ngực nhưng ngoài ra cũng tác động vào vai và tay sau, giúp các nhóm cơ liên quan phát triển đều và cân đối hơn. Hít thở: đẩy tay thở ra, hạ tay hít vào căng cơ yếm khí.

     Barbell Bench Press – Đẩy ngực ghế ngang tạ đòn: là bài tập tác động lên toàn bộ ngực, giúp làm dày ngực. Tuy là 1 bài tập cơ bản và rất quen thuộc đối với nhóm cơ ngực nhưng hiệu quả mà bài tập này mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ, cho bạn bộ ngực săn chắc và khỏe mạnh nam tính.

    Khi tập bài Barbell Bench Press, bạn nên bổ sung Intra-workout thấp calo giữa mới set tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Hít thở: đẩy tay thở ra, hạ tay hít vào căng cơ yếm khí.

     Decline Barbell Bench Press – Đẩy ngực dưới với tạ đòn: tương tự như 2 bài trên tập ngực với Barbell, bài tập này ăn sâu nhiều vào phần cơ ngực dưới, giúp ngực dưới to đều săn chắc tạo nét đẹp hoàn hảo cho cả bộ ngực.

    Khi tập bài Decline Barbell Bench Press bạn cần trang phụ dây quấn cổ tay để bảo vệ cổ tay khỏi những chuyển động và sức ép khi cuốn tay lên xuống, ngoài ra bài tập này tương đối khó hơn 2 bài tập trên, nên lựa chọn mức tạ phù hợp khi tập bài này. Hít thở: co tay thở ra, cuốn tay hít vào căng cơ yếm khí.

     Cable Fly – Ép ngực trong với cáp: bài tập này là giải pháp cho những bộ ngực phát triển không đều, ngực chưa khít hoặc không lộ rõ cạnh ngực. Với Cable Fly, cơ ngực của bạn sẽ phát triển một cách hoàn hảo và toàn diện, tạo nên bộ ngực săn chắc vuông vức đầy nam tính.

    Khi tập bài này cần chú ý tư thế đứng trụ để không ảnh hưởng tới cột sống và tránh tình trạng ăn nhiều vào các nhóm cơ khác. Hít thở: dang tay hít vào, ép tay thở ra căng cơ yếm khí.

     Cable Crunch – Gập bụng trên với cáp là bài tập tương đối khó, nhưng nếu cố gắng và làm quen được với động tác, thì chắc chắn bạn sẽ yêu thích bởi độ hiệu quả của bài tập này. Không chỉ đánh tan hoàn toàn mỡ bụng và còn giúp bụng săn chắc, hiện rõ múi.

    Bài tập Cable Crunch nên tập từ 3 sets, mỗi set 12 reps để đảm bảo tác động lên bụng. Hít thở: co bụng thở ra, dãn bụng hít vào, căng cơ yếm khí.

     Vertical Knee Raise – Nâng gối tập bụng dưới chắc chắn là bài tập không dễ dàng đối với người mới đến với gym, nhưng lại là bài tập không thể thiếu đối với người tập từ tháng thứ 3 trở đi bởi sự tác động và độ hiệu quả của nó đối với cơ bụng, đặc biệt là bụng dưới.

    Bài tập này tác động rất nhiều vào bụng, giúp săn 2 bên và giảm mỡ toàn bộ bụng. Hãy kiên trì với 2 sets x15 reps mỗi lần tập để có cơ bụng thon gọn 6 múi nhé.