Tổng giám đốc Duy Nguyễn rất biết cách truyền cảm hứng tập gym cho người xem thông qua video hướng dẫn tập luyện theo giáo án thể hình Duy Nguyễn Gym Phổ. Từng lời chia sẻ đúc kết ngắn gọn dễ dàng ăn sâu vào tiềm thức của người theo dõi. Một cảm xúc tập luyện hưng phấn, sự nghiêm túc trong từng rep và thấm đẫm mồ hôi sự cố gắng vượt qua giới hạn cơ bắp của chính bản thân để đạt được kết quả như mong đợi, vóc dáng đáng mơ ước của Duy Nguyễn là minh chứng tuyệt vời cho những giọt mồ hôi mà anh đã rơi trong phòng gym.
lưng dày – xô rộng
Sự mạnh mẽ, nam tính của người đàn ông
Bất cứ là nam hay nữ khi đứng trước một người đàn ông có vóc dáng cân đối, đặc biệt là có tấm lưng dày, xô rộng vững chắc đều bị thu hút đến lạ kì. Điều đó cho thấy tầm quan trọng của việc luyện tập Lưng – Xô đối với các chàng trai đang muốn ghi điểm trong mắt người khác.
Lưng dầy, xô rộng tạo nên một điểm tựa an toàn vững chắc về mặt tâm lý cho người ở bên cạnh. Gia đình và một nửa của bạn sẽ luôn cảm nhận được sự an yên khi ở bên cạnh bạn.
Một tấm lưng đẹp sẽ giúp bạn diện đồ hoàn hảo, ngoại hình sáng lạng, bắt mắt giúp bạn luôn cảm thấy tự tin trong cuộc sống và công việc.
Đồng thời, việc luyện tập Lưng – Xô còn giúp bạn khỏe mạnh, tăng sức lực và khẳng định sự nam tính đến khó cưỡng lại.
Thách thức bản thân với bài tập mới
kỹ thuật tăng cường
Tương tự như việc học hành, bạn đã luyện đến giáo án Tầng 4 đồng nghĩa với việc trình độ tập Gym của bạn cũng được nâng cấp lên rất nhiều qua từng buổi tập.
Đến với Tầng 4, buổi tập Ngày 3: BACK – LAT DAY (LƯNG – XÔ) bạn đã sẵn sàng tiếp nhận kỹ thuật bài tập khó hơn cùng mức tạ mới hay chưa? Nếu chưa hãy xem xét lại thái độ của bản thân đã thực sự nghiêm túc với mục đích tập gym bạn đã đề ra ban đầu hay chưa nhé!
Nếu đã sẵn sàng, hãy theo dõi video tập luyện của Duy Nguyễn trên kênh youtube Thehinhonline và bắt tay vào cục tạ để luyện cơ bắp tối đa.
Trước buổi tập bạn cần những gì?
Trước hết, bạn cần chọn cho mình trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi và độ co giản tốt để việc tập luyện dễ dàng hơn.
Những phụ kiện bạn cần cho buổi tập Lưng – Xô ngày hôm nay bao gồm: giầy thể thao, bao tay, dây kéo lưng, đai lưng, khăn tập. Hãy trân quý bản thân, bảo vệ chính mình từ những gì nhỏ nhất.
Bạn sợ mất cảm hứng khi tới phòng gym thì đừng quên uống pre-workout trước khi bước vào buổi tập 30 phút sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, lấy lại cảm xúc, sự tỉnh táo và thăng hoa buổi tập. Bên cạnh đó sử dụng intra-workout trong suốt quá trình tập luyện để phục hồi cơ thể, bù nước và điện giải tối đa.
Những bài tập cụ thể
cho ngày Lưng – Xô đạt kết quả cao
Ngoài những yếu tố ở trên, bạn cần tập khởi động 10 phút trước khi bước vào buổi tập chính thức để làm nóng cơ thể, chống khô khớp, hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện, tạo sự hưng phấn cho buổi tập.
Ngày tập Lưng – Xô (DNGP tầng 4)
Barbell Row – Tập lưng tạ đòn (Set x rep: 3 x 8-10)
Seated Cable Row – Ngồi kéo lưng với tạ khối (Set x rep: 2 x 10-15)
Trap Bar Shrugs – Nhún cầu vai với khung Shrugs (Set x rep: 3 x 10)
Leverage Lat Pulldown – Kéo xô với máy Leverage (Set x rep: 3 x 10)
Cardio nhẹ đạp xe Upright Bike (tập 15′, đạp xe cường độ trung bình)
Barbell Row– Tập lưng tạ đòn: là bài tập tương đối khó nhưng lại rất cần thiết với nhóm cơ lưng. Barbell row giúp phát triển cơ lưng một cách toàn diện, chắc khỏe, bền bỉ. Đặc biệt là phần lưng giữa và lưng dưới của bạn sẽ dày săn chắc mạnh mẽ khi tập bài này.
Bài tập Barbell row được tập với 3 set và tập từ 8-10 rep mỗi set. Cách hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra căng cơ yếm khí.
Seated Cable Row – Ngồi kéo lưng với tạ khối: là bài tập khá quan trọng, bài tập này là 1 bài tập rất tốt để phát triển độ khỏe và độ dầy của lưng. Khi tập các bạn nên đung đưa người nhẹ nhưng không được ngã về sau 1 góc quá 15 độ (cô lập sẽ giới hạn khối lượng và làm cột sống bị cô lập chịu nhiều áp lực) Kỹ thuật cơ bản: kéo tạ vào người hoặc cơ lưng ở vị trí căng thì hít vào, đòn tạ sắp chạm bụng thì thở ra, ưỡn ngực khi kéo và giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác.
Trap Bar Shrugs – Nhún cầu vai với khung Shrugs: cầu vai vốn là một nhóm cơ khó tập nhưng giờ đây với khung Trap Bar, việc chuyển động cũng như tác động của bài này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều, không những an toàn mà hiệu quả cũng tăng lên đáng kể.
Trap Bar Shrugs tác động chủ yếu vào cơ vai và cơ cầu vai, nhóm cơ tạo nên nét nam tính mạnh mẽ nhất của nam giới, vì thế hãy chú trọng bài này khi tập. Hít thở: nhún vai thở ra, dãn vai hít vào căng cơ yếm khí.
Leverage Lat Pulldown – Kéo xô với máy Leverage chắc chắn là một bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn có lưng dày xô rộng mạnh mẽ nam tính. Với máy Leverage Lat Pulldown hiện đại cao cấp, việc tập xô giờ vô cùng dễ dàng, vấn đề còn lại là sự cố gắng của bạn đến đâu.
Động tác này nên thực hiện 3 set với 10 rep mỗi set và cách hít thở: tay thấp thở ra, tay cao hít vào căng cơ yếm khí.
Duy Nguyễn Gym phổ tầng 4 – Lưng, xô.
Cardio 15 phút cuối buổi giúp bạn phục hồi cơ thể, đốt mỡ thừa và tốt cho tim mạch đã khép lại ngày tập Lưng – Xô. Các bạn về nhà ăn uống nghỉ ngơi điều độ, nhớ bổ sung protein để phục hồi cơ bắp. Chúc các bạn tập luyện thành công!
