Ngày 1 – LEG DAY (CHÂN, MÔNG, ĐÙI): trong giáo án thể hình Duy Nguyễn Gym Phổ hứa hẹn mang đến cho cơ bắp của bạn những cảm giác cực mạnh và đáng giá. Để truyền đạt giáo án sâu sắc hơn nữa, Duy Nguyễn đầu tư thực hiện video tập luyện giáo án cẩn thận, chi tiết để người xem nắm rõ hơn về kĩ thuật động tác, Set và Rep.
Chú ý: Mức tạ tùy thuộc vào sức lực của bản thân mỗi người, đừng áp dụng nguyên vẹn theo Duy Nguyễn, vì có thể bản thân bạn chưa đạt đến trình độ luyện cơ giống Tổng giám đốc Duy Nguyễn đã có 15 năm tập Gym.
Tập Chân – Mông – Đùi
để hoàn thiện vẻ đẹp nam tính
– Vẻ đẹp nam tính của một người đàn ông được đánh giá từ góc nhìn tổng thể, từ hình thức bên ngoài hài hòa cho đến sự lịch thiệp trong giao tiếp. Xét về vẻ đẹp nam thần từ hình thức thì bạn cần có một vóc dáng cân xứng từ trên xuống dưới.
– Đừng mãi miết tập cho ngực bự, bụng 6 múi còn phần chân thì để thuận theo tự nhiên. Hãy đứng trước gương và ngắm nhìn hình thể của mình xem đã thực sự cân đối hay chưa. Nếu ưu tiên phần thân trên quá mức so với thân dưới bạn sẽ nhận lại kết quả lệch lạc. Đặc biệt là lúc diện đồ, phần thân trên đẹp long lanh nhưng nhìn xuống phía dưới thực sự là một sai sót không hề nhỏ.
– Hãy chăm chỉ tập luyện cân đối toàn bộ cơ thể và chắc chắn không được bỏ qua phần Chân – Mông – Đùi, bạn sẽ cảm thấy hài lòng với công sức đã bỏ ra và những người xung quanh bạn sẽ phải ngước nhìn tán thưởng.
Bài tập free weight với Barbell
tăng mức độ tác động cơ bắp
Free weight với Barbell tăng mức độ tác động cơ bắp
“Xét về kỹ thuật động tác thì khi chúng ta tập luyện với barbell sẽ khó hơn rất nhiều so với trước đây, đòi hỏi chúng ta đã phải có những kỹ năng căn bản của thể hình và có 1 khoảng thời gian tập luyện trước đây với các thiết bị đơn giản hơn (selectorized, body hoặc bán free weight)” – Trích Duy Nguyễn Gym Phổ Tầng 4.
Vẫn là tập Chân – Mông – Đùi nhưng bước sang Tầng 4, cơ bắp của bạn sẽ được nâng cấp trải nghiệm với những bài tập yêu cầu kĩ thuật cao và mức tạ đáng gờm để thách thức bản thân.
Chỉ cần nhìn các bài tập mà Duy Nguyễn thực hiện trong video giáo án Ngày 1, Tầng 4 chúng ta có thể cảm nhận được sự hiệu quả và tác động mạnh mẽ của những bài tập free weight mang lại.
Trước khi bước vào buổi tập
đừng quên những yếu tố này
“Do đó khi tiếp xúc đến barbell thì sự bảo hộ tập luyện (bao gồm trang bị, phụ kiện và PT hỗ trợ) là gần như cần thiết và xuyên suốt” – Trích Duy Nguyễn Gym Phổ Tầng 4.
Trang phục tập luyện cần thoáng mát, thoải mái, thấm hút mồ hôi và độ co giãn tốt phù hợp cho việc vận động liên tục trong một khoảng thời gian tương đối dài.
Phụ kiện cần thiết cho ngày tập Chân – Mông – Đùi chính là giầy thể thao, bao tay, dây kéo lưng, đai lưng, khăn tập thấm mồ hồi. Phụ kiện tuy nhỏ nhưng góp phần đảm bảo an toàn cho bạn tập luyện hiệu quả.
Khăn lạnh THOL
Bao tay cao cấp THOL G001
Đai lưng mềm THOL B005
Dây Quấn Cổ Tay THOL W002
Trước khi bước vào buổi tập nhớ uống pre-workout (30 phút) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, lấy lại tinh thần và sự tỉnh táo cho buổi tập đạt năng suất tối đa nhất. Chuẩn bị thêm intra-workout sử dụng trong suốt quá trình tập luyện để phục hồi cơ thể, bù nước và điện giải tối đa.
Bài tập chi tiết
Ngày tập Chân – Mông – Đùi(DNGP tầng 4)
Regular Smith Machine Squats – Gánh đùi với máy Smith (Set x rep: 3 x 8-10)
Barbell Romanian Deadlift – Tập cơ đùi sau với tạ đòn (Set x rep: 3 x 10)
Kettlebell Lunge – Bước đổi chân với tạ chuông (Set x rep: 4 x 8)
Smith Machine Calf Raise – Tập cơ bắp chân với máy Smith (Set x rep: 3 x 10)
Cardio nhẹ đạp xe Spinning bike (tập 15p, đạp xe cường độ trung bình)
Luôn ghi nhớ, khởi động 10 phút trước khi bước vào buổi tập chính thức để làm nóng cơ thể, chống khô khớp, hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện, tạo sự hưng phấn cho buổi tập.
Regular Smith Machine Squats – Gánh đùi với máy Smith là bài Squat rất an toàn và dễ tập nhưng hiệu quả mang lại không hề nhỏ. Điểm nổi bật của động tác này là tập cùng với khung máy Smith rất chắc chắn và an toàn, hạn chế được tối đa tai nạn cũng như chấn thương đáng tiếc, từ đó giúp người tập tự tin thoải mái hơn khi tập bài này.
Bài tập Regular Smith Machine Squats tác động rất tốt cho nhóm cơ đùi, mông, giúp đùi to mông săn chắc. Tự tin Squat nặng không lo rớt tạ với hệ thống khung máy Smith nâng đỡ đảm bảo an toàn.
Barbell Romanian Deadlift – Tập cơ đùi sau với tạ đòn: là động tác tương đối khó tập nhưng tác động rất lớn vào nhiều nhóm cơ quan trọng như: mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai,.. giúp phát triển cơ bắp 1 cách toàn diện và khỏe khoắn nhất.
Động tác Romanian Deadlift tuy khó tập nhưng an toàn hơn nhiều so với bài Deadlift thông thường, tuy nhiên cần trang bị phụ kiện đầy đủ và PT hướng dẫn để tập tốt bài này. Cách hít thở của động tác này khá đơn giản: tạ lên thở ra, tạ xuống hít vào căng cơ yếm khí.
Kettebell Lunge – Bước đổi chân với tạ chuông. Bài tập thể hình đơn giản dành cho người mới bắt đầu, dễ tập, an toàn. Một tuần chỉ cần tập 1 lần, tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps. Duy Nguyễn sẽ hướng dẫn các bạn cụ thể và chi tiết nhất cho động tác này trong video Ngày tập chân mông đùi – DN Gym phổ tầng 2.
Động tác này thực hiện đơn giản với tạ chuông, với tư thế động tác khá đơn giản dễ tập nhưng tác động rất tốt vào vùng cơ mông, đùi sau. Cách hít thở đúng với Kettebell Lunge là tạ lên thở ra, tạ xuống hít vào căng cơ yếm khí.
Smith Machine Calf Raise – Tập cơ bắp chân với máy Smith: với bài tập này người tập có thể thử sức với những mức tạ nặng nhưng vẫn đảm bảo an toàn, hiệu quả.
Ưu điểm của bài này là ăn trực tiếp và nhiều nhất vào cơ bắp chân, cực kì hiệu quả với những bạn muốn có 1 bắp chân to khỏe vững chắc. Hít thở: nhón chân thở ra, hạ chân hít vào căng cơ yếm khí.
Duy Nguyễn Gym phổ tầng 4 – Chân, mông, đùi.
Khép lại buổi tập với 15 phút cardio cuối buổi giúp đốt mỡ thừa, tốt cho tim mạch và phục hồi cơ thể. Các bạn về nhà nghỉ ngơi, ăn uống điều độ và nhớ bổ sung protein cho cơ bắp. Chúc các bạn tập luyện thành công!
