Làm sao để tập to mông nhưng không to đùi
Chắc chắn trong gym, một phương pháp tập đúng đắn không thể nào giúp bạn mông to – đùi nhỏ. Nhưng khi tập, bạn phải cố gắng vào mông nhiều hơn vào đùi. Nghĩa là tập 10 phần, thì vào mông 6 – 7 phần là đủ, không thể nào vào mông hết 10 phần.
Cũng như bài tập các nhóm cơ khác, khi chúng ta đến phòng gym, chúng ta phải tập nhiều bài, nhưng trong đó sẽ có hai bài quan trọng và then chốt để giúp mông to. Duy Nguyễn sẽ chọn ra hai bài muốn hướng dẫn cho các bạn thực hiện là Squat với khung Power rack và đẩy tập trung với máy Leverage Leg Press.
Squat
Một số lưu ý khi bắt đầu: muốn vào mông, trước hết phải cảm nhận phần mông của chính bạn. Muốn cảm nhận được mông, chúng ta phải có được ba yếu tố: Range động tác, Kỹ thuật động tác và Não phải đủ tỉnh để điều khiển với một mức tạ nhẹ.
Kỹ thuật squat: khi bạn đưa mông ra sau và xuống song song với mặt sàn (full range), mông sẽ được kích thích, được căng tối đa, nhưng khi bạn đưa mông ra sau, thì phần đùi sau và mông cả hai sẽ cùng được tác động nhiều hơn, tuy nhiên các bạn có thể yên tâm là phần đùi sau chỉ săn chắc lại, chứ không bự ra. Và chúng ta phải tập trên 10 reps mỗi set. Một số bạn sẵn có đùi bự, thì các bạn vẫn áp dụng được, vì khi tập sẽ khó làm đùi bự thêm được nhiều.
Những điều cần ghi nhớ trong bài Squat: tập trên 10 reps, tập nhẹ, full range, mông ra sau, não suy nghĩ về mông và đùi sau. Một chú ý nhỏ trong Squat là không đỡ bạn tập, vì đây là bài tập nhẹ nên khi đỡ sẽ rất vướng. Giữa mỗi set bạn nên uống thêm BCAA. Tập tất cả 4 sets. Khi tập mông, chỉ cần tập 1- 2 bài/ngày, không nên tập quá nhiều.
Smith Squat – Tập mông với máy smith
Chúng ta phải xác định bài nào là chính, bài nào là phụ. Các bài phụ giúp chúng ta tăng cường thể lực, tăng cường sức chịu đựng, đốt calories, săn chắc cơ. Vì trong thực tế, não bộ không đủ tỉnh táo để tập trọn vẹn 4 bài chính.
Đừng nghĩ chỉ có tập nặng mới mệt. Tập nhẹ sẽ khiến cơ thể mệt theo cách khác, các bài tập tập nhẹ cho phép não bộ tập trung hơn để điều khiển cơ bắp. Còn tập nặng giống như việc não bộ đang chống chọi lại với tạ. Dù cả hai phương pháp tập nặng hay tập nhẹ đều cho ra những giá trị, những lợi ích khác nhau, nhưng phải hiểu được chúng ta đang cần gì.
Các bạn phải chú ý đùi song song với sàn, nâng mông ra sau thì mới đảm bảo bài tập vào mông được. Đầu gối không được vượt quá mũi chân. Vì khi đầu gối vượt quá mũi chân thì mông bạn không đưa ra sau được. Một câu khẩu huyết mà Duy Nguyễn muốn nhắn gửi: “Đưa mông ra sau, tay cầm khép lại, đừng áp lực bờ hông”.
Leverage Leg Press
Một số lưu ý khi bắt đầu: đây là bài rất quan trọng để tập mông và đùi sau. Một điểm không hay ở chiếc máy Leverage là độ free weight nó không bằng bài squart, nên khi vào máy tập sẽ dễ vô đùi. Nhưng đủ an toàn để não có thể tập trung cao vào các nhóm cơ cần thiết. Để cao chân lên, chú ý góc đùi (tránh khóa khớp). Phải đảm bảo phần đùi song song với mặt bàn đạp để căng mông.
Kỹ thuật tập trung với máy Leverage Leg Press: nhớ tập mông là không tập nặng. Tất cả mọi suy nghĩ tập trung vào phần mông. Các bạn làm PT chịu trách nhiệm canh phần đầu gối (đảm bảo an toàn cho đầu gối, trong khi các bạn nữ tập trung nhiều hơn cho động tác), không canh phần mông, phần mông để bạn nữ tự canh. Tập chậm rãi, tập trung vô phần mông. Sẽ phải có 4 sets, mỗi set > 10 reps.
Các bạn nhớ để đùi tự nhiên, không khép lại. Khi các bạn tập trung vô đùi, có một mẹo nhỏ là gót các bạn phải chạm vào thành, lực các bạn phải đi vào gót chân, không đi vào mũi chân. Phần mũi chân chỉ để giữ thăng bằng. Không nhón mũi chân, vì khi nhón mũi chân vô tình làm co bắp chuối. Tập làm sao để mông cao, hông rộng, đùi vừa phải, đầu gối đẹp. Với đầu gối (trong trường hợp không có PT) có thể lấy tay cố định đầu gối tạo sự an toàn.
Hướng dẫn nữ gymer tập to mông không to đùi
Tổng kết
Hai bài tập squat hay còn gọi là Gánh đùi và Leg press hay còn gọi là đạp đùi được tạo ra, được thiết kế để dành riêng cho chị em phụ nữ tập trung vô vùng mông, nhằm phát triển mông cao, cong và tròn. Còn các bạn nam mông yếu, có thể vận dụng cách tập này để chúng ta tập trung phát triển vòng 3 hoàn hảo. Chúc các bạn thành công với video của chúng tôi !
