Năng lượng được sử dụng trong thể hình (nay các hoạt động trao đổi chất khác ở người) đều được lấy từ ATP(Adenosine triphosphat). Khi năng lượng trong cơ thể chúng ta bị hao hụt, lập tức ATP sẽ được tổng hợp trở lại bằng nhiều cách khác nhau. Xét về cơ chế tổng hợp ATP có 2 dạng: Hiếu khí (Aerobic) và Yếm khí (Anaerobic). Nếu xét về hệ năng lượng tổng hợp ATP thì ta có 3 hệ sau:
- Phosphagen (yếm khí)
- Glycogen-lactic (yếm khí)
- Oxy hóa (hiếu khí)
Đây là 1 chủ đề rất khó các bạn phải hiểu, vì đó là hành trang của những chặng đường tiếp theo, bài viết trình bày 1 cách ngắn gọn và dễ hiểu nhất. Bây giờ chúng ta sẽ đi vào chi tiết của 3 hệ năng lượng tổng hợp ATP:
1. PHOSPHAGEN – Hệ năng lượng tổng hợp ATP nhanh nhất
Hệ năng lượng này còn được gọi là Creatine Phosphate, đây là 1 hệ năng lượng tổng hợp ATP nhanh nhất và nhiều nhất, công suất mạnh nhất. Nếu bạn tập gym nặng, mỗi set tập từ 1-6 reps thì đây là hệ năng lượng chính để tổng hợp ATP cho bạn (Creatine Phosphate họa động tốt trong khoảng 1-10s đầu của tập luyện). Do đó nếu bạn muốn tăng sức mạnh, to cơ thì nên chú ý vào hệ năng lượng này.
Còn trong khái niệm cardio, hệ Creatine Phosphate sẽ hoạt động chính lúc bạn bức tốc chạy bộ rất nhanh hoặc lúc cardio rất mạnh trong 1 khoản thời gian ngắn (nếu dài thì hệ này không đủ để duy trì mức năng lượng cao cho bạn). Nói cách khác đây là hệ năng lượng có công suất rất lớn nhưng thời gian ảnh hưởng lại rất ngắn.
Làm sao để chúng ta có 1 hệ năng lượng Phosphagen mạnh?
Đơn giản là bạn chỉ cần bổ sung thực phẩm CREATINE hoặc ăn nhiều các loại thịt màu đỏ là được, trong cơ thể mỗi ngày chúng ta có thể tự tổng hợp 2g creatine nhưng như vậy là quá ít, bạn cần phải bổ sung thêm lượng creatine thông qua ăn uống hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
2. GLYCOGEN – LACTIC – Nguồn năng lượng chính để chúng ta tập gym
Đây là hệ năng lượng yếm khí thứ 2 rất quan trọng trong thể hình, hầu như đây là nguồn năng lượng chính để chúng ta tập gym. Trong hệ năng lượng này đường glucose sẽ được chuyển hóa thành năng lượng ATP đồng thời sản sinh ra 1 sản phẩm rất quan trọng đó là axit lactic (glucose dự trữ trong gan, cơ bắp hoặc trong máu).
Hệ năng lượng này có công suất thấp hơn hệ PHOSPHAGEN nhưng có thời gian ảnh hưởng lâu hơn (có thể đến 2 phút).
Khi bạn thực hiện động tác tập tạ từ 6-12 reps thì đây là quãng thời gian lý tưởng để hệ Glycogen này hoạt động tốt nhất, còn trong cardio thì hệ này cũng có 1 vai trò ảnh hưởng nhất định ở những lúc cường độ cao vừa phải (không phải như bức tốc ở trên).
Nhưng nhược điểm của hệ năng lượng Glycogen là khi chúng hoạt động 1 thời gian thì sẽ sản sinh ra 1 lượng axit lactic đủ lớn để làm cho bạn cảm thấy mệt và mỏi cơ (do đó hệ này còn có tên là Glycogen – Lactic) và lượng axit lactic này sẽ giảm dần khi chúng ta ngồi nghỉ ngơi kết hợp các sản phẩm bổ sung có BCAA.
Làm thế nào để chúng ta có 1 hệ năng lượng Glycogen tốt nhất phục vụ thể hình?
Bạn cần giải quyết 2 vấn đề:
Cung cấp cho cơ thể đủ 1 lượng carb/tinh bột dự trữ (tầm 500g), lượng tinh bột này sẽ chuyển hóa thành glycogen nằm trong gan và cơ, khi cần chúng sẽ chuyển thành glucose. Nếu bạn không có đủ lượng glycogen này bạn cần phải uống các loại thực phẩm bổ sung chứa glucose.
Dọn sạch nhanh hàm lượng axit lactic sinh ra bằng cách sử dụng các loại pre-workout hoàn chỉnh (như Outlift) và các loại intra-workout (như BCAA, AMINO, EAA,…) đồng thời nghỉ phục hồi giữa set trong môi trường đầy đủ oxy.
Nếu nhu cầu của bạn là tăng cơ bắp thì bạn cần phải chú ý thật kỹ 2 hệ năng lượng trên. Còn bây giờ hệ năng lượng thứ 3 sẽ là mối quan tâm hàng đầu dành cho các bạn giảm mỡ.
3. OXY HÓA – Năng lượng rất lớn phục vụ cho những hoạt động lâu dài và bền bỉ
Cụm từ oxy hóa này rất nguy hiểm, có nghĩa là đốt, cơ thể chúng ta sẽ đốt tất cả những gì có thể để tổng hợp ATP bao gồm (mỡ thừa, glucose và axit amin – cơ bắp của bạn đấy). Với nguồn mỡ thừa lớn trong cơ thể thì OXY HÓA là hệ năng lượng rất lớn phục vụ cho những hoạt động lâu dài và bền bỉ. Tuy nhiên xét về công suất thì hệ năng lượng này là thấp nhất.
Khi nào hệ Oxy hóa hoạt động tốt?
Khi buổi tập gym của bạn tập lâu hơn 45 phút, khi các bạn cardio và khi các bạn ngồi nghỉ giữa các set tập. Do đó các bạn sẽ thấy những ai tập giảm cân họ sẽ tập lâu hơn và chịu khó cardio nhiều hơn người khác vì khi tập như vậy mỡ của bạn sẽ được đốt nhiều hơn. Hơn nữa, thời gian trong ngày thì hệ năng lượng này cung cấp ATP chính cho sự trao đổi chất(BMR) của bạn, do đó mỡ của bạn được đốt suốt ngày là 1 nghệ thuật của gymer.
Một điều kiện quan trọng để Oxy hóa hoạt động đó là Oxy, bạn cần phải cung cấp nhiều Oxy cho cơ thể thông qua hoạt động hít thở.
Làm thế nào để hệ năng lượng oxy hóa của mình hoạt động tốt nhất?
Có 2 vấn đề chính bạn cần giải quyết:
Bạn phải kết hợp chặt chẽ giữa tập tạ với tập cardio, khi cardio bạn phải kết hợp đa dạng các bài tập đi bộ, chạy bộ, đạp xe và máy tập toàn thân, bạn cũng có thể chơi các môn thể thao khác đều đặn. Những hoạt động trên sẽ cải thiện đáng kể khả năng oxy hóa năng lượng của bạn.
Sử dụng stack thực phẩm bổ sung BỘ 3 THẦN THÁNH bao gồm: lipo 6 RX (hoặc lipo đen), Lipo-6 Black Stim-free và BCAA. Lipo trắng đen là cặp bài trùng giúp bạn tối ưu hóa hệ năng lượng oxy hóa trong cả lúc tập luyện lẫn trong lúc nghỉ ngơi thậm chí cả trong lúc ngủ. Còn BCAA sẽ giúp cơ thể bạn không lấy cơ bắp ra oxy hóa sinh ATP và phục hồi tốt hơn trong lúc tập, tỉnh táo hơn trong lúc căng thẳng, điều này có nghĩ là mỡ thừa của bạn sẽ được oxy hóa hoàn toàn
Ba hệ năng lượng trên sẽ thay phiên nhau tổng hợp ATP, hệ năng lượng nào sẽ là chính thì tùy thuộc vào loại hình vận động (nặng hay nhẹ), thời gian tập gym (nhanh hay lâu) và nguồn dinh dưỡng cơ thể bạn nạp vào (bao gồm cả thực phẩm bổ sung lẫn thức ăn tự nhiên) nhưng có 1 điều là không phải tại 1 thời điểm chỉ có 1 hệ năng lượng hoạt động. Trong khi bạn vận động thì cơ chế YẾM KHÍ (Phosphagen và Glycongen) sẽ là chủ đạo và ngược lại khi bạn nghỉ ngơi thì cơ chế HIẾU KHÍ (oxy hóa) sẽ đảm nhiệm vai trò chính.
Xem thêm: HƯỚNG DẪN CÁCH HIỂU SÂU THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG THỨC ĂN
