Max-OT có nhiều cách tập khác nhau với nhiều thiết bị gym từ rẻ đến đắt đỏ, hôm nay tôi chia sẻ với các bạn 1 buổi tập Lưng Xô (Back & Lats) đầy hiệu quả chỉ với những chiếc máy Leverage rẻ tiền mà bất cứ phòng gym nào cũng trang bị. Trước khi đến với buổi tập các bạn nhớ sử dụng đầy đủ Supp BBT (quan trọng nhất là pre-intra-post workout) nhé.
Chú ý: Máy Leverage là tên gọi của những thiết bị tập 1 nhóm cơ chuyên biệt bằng cách lắp những bánh tạ tròn vào nhằm thay thế những máy tạ thẻ có tên là Selectorized, nó còn có tên gọi khác là máy PPL.
MAX-OT sử dụng cơ chế ROW
Như các bạn đã biết, cơ chế row là cách tập tốt nhất vào phần cơ lưng của bạn, tùy thuộc vào thiết bị mà chúng ta sẽ Row ăn vào phần nào nhiều hơn trong các nhóm cơ Lưng dưới – Lower Back, Lưng Giữa – Middle Back, Lưng trên – Straps. Nhưng nói chung cho dù bạn Row kiểu gì và với máy tập nào thì cũng sẽ tác động vào cả 3 cơ trên theo 1 tỉ lệ khác nhau. Thế nên phần lớn thời gian của buổi tập này tôi sử dụng bài Row để gia tăng độ dầy, độ khỏe của cơ lưng với các bài: Leverage Low Row, Leverage Middle Row và T Bar Row.
Chú ý: Những set tập nặng bạn có thể tập HALF RANGE để kích thích sự chịu đựng của cơ bắp.
MAX-OT Sử dụng cơ chế PULLDOWN
Do chủ đề chúng ta hôm nay sử dụng máy Leverage đơn giản để tập thế nên chắc chắn bài tập Leverage Lats Pulldown sẽ là sự lựa chọn duy nhất. Ưu điểm của bài này là cho phép bạn tập khối lượng tạ nặng rất thích hợp trong giáo án Max-OT và mang về độ rộng của cơ xô.
CARDIO NHẸ PHỤC HỒI
Do buổi tập hôm nay kết thúc sớm nên tôi sử dụng 10p để cardio nhẹ nhàng nhằm phục hồi cơ bắp và đốt ít lượng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này không bắt buộc trong giáo án Max-OT nhưng bạn có thể áp dụng sẽ rất hữu ích.
Bây giờ còn chần chờ gì nữa, hãy click xem video tập luyện của Duy Nguyễn nhé.
Chi tiết buổi tập Max-OT Lưng Xô (Back & Lats) của CEO Duy Nguyễn
Phần Khởi động: Low Row
Set 1: 20kg x10. Set 2: 40kgx8. Set 3: 60kgx6. Set 4: 80kgx4. Set 5: 100kgx1.
Phần tập chính thức
- Leverage Low Row (Set 1:120kg x6, set 2: 140kg x5, set 3:180kg x5, set 4: 200kg x4)
- Leverage Middle Row (Set 1: 140kg x6, set 2: 160kg x6, set 3: 180kg x6)
- Leverage Lat Pulldown (Set 1: 160kg x6, set 2: 160kg x6, set 3: 160kg x6)
- T Bar Row (Set 1: 80kg x8, set 2: 80kg x10)
Tổng khối lượng tạ CEO Duy Nguyễn nâng được là: 10,720kg trong đó Tạ Leverage là: 9,280, tạ trực tiếp là: 1,440. Lưu ý: Bạn nâng 200kg bằng máy Leverage sẽ nặng hơn bạn nâng 200kg tạ thực tế. Ví dụ bạn có thể tập 160kg tạ với máy Leverage nhưng bạn chỉ có thể tập 80kg với T Bar Row. Thế nên đây là phần thống kê chứ không phải là thước đo so sánh. Thời gian tập luyện 45p (Không kể cardio)
Địa chỉ ghi hình: THOL Gym Q12 535 Lê Văn Khương, phường Hiệp Thành, Q12, TP Hồ Chí Minh
