Lat Pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng xô tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Cùng Duy Nguyễn hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngay.
Lat Pulldown thuộc nhóm Compound dạng bài tập tác dụng đồng thời lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Chính vì lí do đó, ngoài nhóm cơ lưng xô bài tập còn tác động lên các nhóm tay trước, lưng giữa, cơ vai.
Áp dụng bài tập này với mục tiêu giảm mỡ ngực, bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần. Với mục tiêu xây dựng cơ ngực ở nam giới, bạn có thể thực hiện với mức tạ nặng hơn với một tần suất nhỏ hơn.
KHI THỰC HIỆN LAT PULLDOWN
- Chọn mức tạ phù hợp, với mục đích giảm mỡ, bạn điều chỉnh mức tạ để có thể thực hiện từ 12-20 reps/set. Với mục đích kiến tạo cơ ngực, bạn chọn mức tạ để mình có thể thực hiện 8-12 reps/set/.
- Trong lúc thực hiện động tác, bạn giữ thẳng người, ưỡn ngực, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng. Uốn vai về sai là cách đơn giản nhất để bạn kích thích cơ ngực trong bài tập này, góp phần tăng hiệu quả tập luyện.
- Khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai.
- Để đạt hiệu quả cao, bạn nên cố gắng hạ tạ xuống mức thấp nhất nhưng không chạm vào những miếng tạ còn lại. Biên độ động tác rộng hơn, cơ ngực chịu áp lực toàn diện hơn và sẽ phát triển tốt hơn.
Gợi ý: Bạn nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần và nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp tập.
Những lưu ý khi thực hiện động tác Lat Pulldown
– Kéo tạ xuống quá sâu dẫn đến khuỷu tay đi nhiều về sau, gây nên áp lực và tổn thương cho phần khớp vai.
– Kéo tạ xuống quá sâu dẫn đến khuỷu tay đi nhiều về sau, gây nên áp lực và tổn thương cho phần khớp vai.
– Để hạn chế chấn thương bạn nên thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác.
– Trong suốt quá trình thực hiện động tác bạn nên gồng cơ ngực để tăng độ kích thích của cơ nhờ đó động tác được thực hiện tốt hơn.
Video hướng dẫn chi tiết bài tập Lat Pulldown
Để tối ưu việc giảm mỡ và tăng cơ trong khi tập luyện bạn nên:
+Sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ để tối ưu hóa việc giảm mỡ thừa trên cơ thể.
+ Đừng quên bổ sung năng lượng (BCAA, Glutamin, Creatine,…) trong mỗi buổi tập để cơ thể bạn bức phá giới hạn của bản thân. Sử dụng sản phẩm Intra-Workout Amino Lean để duy trì nguồn năng lượng bất tận.
+ Sau quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần có thời gian phục hồi và bổ sung nhiên liệu cho những buổi tập tiếp theo, không thể thiếu chính là bổ sung thêm thành phần protein trong chế độ dinh dưỡng. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất sau buổi tập, Whey Protein cao cấp là điều rất cần thiết để cơ bắp bạn phát triển.
Qua bài viết trên, THOL GYM CENTER đã cung cấp đến bạn cách thực hiện động tác. Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!
Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
