Upright Row một trong những bài tập hiệu quả cho cầu vai của bạn. Bài tập khá đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng vai, giúp đôi vai bạn rắn chắc khỏe mạnh. Nếu bạn đang muốn sở hữu đôi vai khỏe đẹp cùng THOL bắt đầu bài tập này ngay nhé.
Áp dụng bài tập này với mục tiêu giảm mỡ ngực, bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần. Với mục tiêu xây dựng cơ ngực ở nam giới, bạn có thể thực hiện với mức tạ nặng hơn với một tần suất nhỏ hơn.
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN
Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, với mục đích giảm mỡ, bạn điều chỉnh mức tạ để có thể thực hiện từ 12-20 reps/set. Với mục đích kiến tạo cơ ngực, bạn chọn mức tạ để mình có thể thực hiện 8-12 reps/set/.
Bước 2: Bài tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay thẳng, bàn tay đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hẹp hơn vai và hơi cong nhẹ.
Bước 3: Khi nâng tạ lên cao, bạn dùng lực bằng cơ cầu vai, lên tới ngang cằm thì dừng lại 1 giây.
Bước 4: Khi thực hiện di chuyển tạ, bạn cố định cột sống cũng như phần thân trên. Lưu ý quan trọng khi đến điểm cao nhất của quá trình nâng tạ, cùi chỏ nên cao hơn hơn cánh tay bạn.
Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lập lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần trong một set.
Gợi ý: Bạn nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần và nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp tập.
Những lưu ý khi thực hiện động tác Upright Row
- Để đạt hiệu quả cao, bạn nên cố gắng hạ tạ xuống mức thấp nhất nhưng không chạm vào những miếng tạ còn lại. Biên độ động tác rộng hơn, cơ vai chịu áp lực toàn diện hơn và sẽ phát triển tốt hơn.
- Upright Row bằng 1 tay có thể giúp bạn khắc phục tình trạng lệch cơ.
- Đối với những bạn tập tạ nặng, cơ thể bạn cần 2-3 phút để nghỉ ngơi giữa các set tập, và có thể phục hồi cũng như tiếp thêm năng lượng glucozo, BCAA,.. cho cơ bắp.
- Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ ngơi quá lâu để tránh mất đi sự kích thích đang có của cơ bắp.
- Đối với các bạn tập tạ nhẹ để giảm mỡ, nghỉ ngơi từ 45s-1 phút là hợp lí để bạn bắt đầu sang set tập tiếp theo.
Video hướng dẫn chi tiết bài tập Upright Row
Để tối ưu việc giảm mỡ và tăng cơ trong khi tập luyện bạn nên:
+Sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ để tối ưu hóa việc giảm mỡ thừa trên cơ thể.
+ Đừng quên bổ sung năng lượng (BCAA, Glutamin, Creatine,…) trong mỗi buổi tập để cơ thể bạn bức phá giới hạn của bản thân. Sử dụng sản phẩm Intra-Workout Amino Lean để duy trì nguồn năng lượng bất tận.
+ Sau quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần có thời gian phục hồi và bổ sung nhiên liệu cho những buổi tập tiếp theo, không thể thiếu chính là bổ sung thêm thành phần protein trong chế độ dinh dưỡng. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất sau buổi tập, Whey Protein cao cấp là điều rất cần thiết để cơ bắp bạn phát triển.
Qua bài viết trên, THOL GYM CENTER đã cung cấp đến bạn cách thực hiện động tác. Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!
Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
