Giảm cân tại nhà thuận tiện cho người bận rộn, các mẹ bỉm sữa tranh thủ thời gian để đốt mỡ thừa lấy lại vóc dáng tiện lợi nhất. Tham khảo ngay bài viết dưới đây để có thêm kiến thức áp dụng cho bản thân nhé!
Đến phòng gym tập luyện có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh hơn, hiệu quả cao, vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập luyện tại phòng. Một số người có lịch làm việc quá nhiều, các bà mẹ không thể bỏ con ở nhà để đi tập nên áp dụng ngay để thay đổi chính mình.
Dinh dưỡng giảm cân tại nhà hiệu quả
Yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò tiên quyết khi bạn giảm cân tại nhà, việc thay đổi cơ cấu bữa ăn đúng đắn sẽ mang lại kết quả tốt đẹp. Đây chính là cách giảm cân tại nhà an toàn cho bạn.
Cắt giảm carb và đường để giảm cân tại nhà
Hầu hết tất cả các huấn luyện viên khi tư vấn giảm cân sẽ khuyên bạn cắt giảm bớt lượng carb và đường trong khẩu phần ăn. Ăn ít tinh bột và đường làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và giúp bạn thải nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Biểu đồ từ một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có sự thay đỗi rõ rệt.
Nguồn: Healthline
Theo đó chúng ta có thể thấy nhóm theo chế độ ăn rất ít carb có thể tự động ăn ít calo vì không thấy đói, còn nhóm ăn ít chất béo lại thấy đói thường xuyên nên nạp nhiều calo hơn. Chứng tỏ người ăn ít carb sẽ giảm cân hiệu quả hơn người ăn ít chất béo.
Cơ cấu bữa ăn đảm bảo protein, chất béo và rau xanh
Trong bữa ăn của bạn cần đảm bảo đủ chất với cơ cấu bao gồm protein, một ít chất béo và rau xanh ít carb. Nguyên tắc này sẽ giúp bạn tạo nên một thói quen ăn uống lành mạnh, tự động đưa lượng carb vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g – 50g mỗi ngày.
Protein: Đóng vai trò quan trọng không thể bỏ qua trong chế độ ăn giảm béo, xây dựng cơ. Protein đã được chứng minh là giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày. Bữa ăn giàu protein có thể giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Đồng thời còn giúp giảm 50% ham muốn thèm ăn đêm và có thể khiến bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Những thực phẩm giàu protein dành cho bạn: Cá hồi, tôm, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, trứng, sữa, các loại đậu,…
Protein có vai trò quan trọng trong việc giảm cân
Rau: cung cấp thật nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể ăn một số lượng lớn rau xanh mà vẫn không vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày cung cấp cho cơ thể. Các loại rau ít carb như: súp lơ, bắp cải, cà chua, cải xoăn, rau bó xôi, rau diếp, dưa chuột, cải cầu vồng, bông cải xanh.
Chất béo: cũng rất cần thiết cho hoạt động sống, vì vậy bạn không thể nào loại bỏ hoàn toàn thành phần này trong chế độ ăn giảm cân. Nếu bạn cố gắng ăn kiêng carb và chất béo cùng một lúc sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và nhanh chóng buông bỏ cả một quá trình dài giảm cân tại nhà. Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh gợi ý cho bạn: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ,…
Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân
Bạn đã nghe câu quảng cáo “Uống nhiều nước thì sẽ không thấy đói” chưa? Đúng vậy uống nhiều nước sẽ tạo cho bạn một cảm giác no hạn chế một phần thèm ăn trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống mà quên ăn, mỗi ngày cố gắng uống từ 2-3 lít nước để thanh lọc, tăng trao đổi chất cho cơ thể và làm đẹp làn da.
Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân
Cho phép bản thân ăn tự do 1 ngày trong tuần để giảm cân tại nhà
Đối với những người mập việc áp dụng nhiêm ngặt chế độ ăn kiêng có thể khiến bản thân họ rơi vào trạng thái stress và rất dễ từ bỏ. Vậy nên bạn có thể tự cho phép bản thân tạm dừng nghỉ ngơi trong một ngày, ăn tự do với những món khoái khẩu trong phạm vi nhất định. Chẳng hạn bạn có thể ăn carb nhiều hơn mọi ngày với các loại thực phẩm như khoai lang, khoai tây, yến mạch, cơm,… Hay ăn pizza, mì ý, gà rán,… Sau đó bạn có thể sẽ tăng cân nhẹ, nhưng chúng ta sẽ có động lực ăn khoa học cho những ngày tiếp theo.
Chế độ ăn giảm béo không chỉ giúp bạn giảm cân nặng mà còn mang đến những lợi ích sức khỏe khác như giảm lượng đường huyết, cải thiện huyết áp, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, giảm mỡ nội tạng và những nguy cơ bệnh liên quan đến béo phì.
Tập thể dục cách giảm cân tại nhà hiệu quả
Ăn kiêng mới chỉ là một phần của chiến lược giảm cân cải thiện vóc dáng, tập thể dục sẽ gúp bạn hoàn thiện trọn vẹn nhất quá trình này. Tập thể dục vừa giúp giảm cân nhờ đốt cháy calo vừa cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng và thể chất cho bạn. Những bài tập thể dục tại nhà giảm cân bạn có thể áp dụng như:
Đi bộ: là một trong những bài tập đơn giản nhất giúp giảm cân. Bạn không cần phải mua thêm thiết bị vẫn có thể dễ dàng tập thể dục mỗi ngày. Dạng bài tập này khá nhẹ nhàng không làm căng thẳng các khớp của bạn. Bạn có thể thực hiện đi bộ nhanh để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất.
Chạy bộ: có thể giúp bạn giải tỏa stress và ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng cơ thể để lựa chọn mức độ chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.
Bài tập HIIT: hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao ngắt quãng. Các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn tập nhẹ nhàng phục hồi. Một buổi HIIT kéo dài 10 – 30 phút sẽ giúp đốt cháy rất nhiều calo.
HIIT đốt mỡ tuyệt vời tại nhà
Bài tập plank: giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng hiệu quả, 1 phút thực hiện plank mang đến kết quả ngang bằng 60 cái gập bụng. Ngoài ra, bài tập plank còn giúp cơ thể săn chắc hơn, tăng cường thể chất,…
Squat: Bạn muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ ngay tại nhà thì bài tập squat chính là một sự lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này có tác dụng đánh tan mỡ thừa, làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.
Yoga giảm cân tại nhà: Yoga là một bộ môn tuyệt vời để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần ngay tại nhà. Tuy yoga không đốt mỡ thừa hiệu quả, nhưng vẫn hỗ trợ đốt cháy một lượng calo vừa phải và giúp bạn tăng cường sức khỏe giảm cân hiệu quả hơn.
Yoga tại nhà rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần
Để đốt mỡ nhiều hơn ngay cả khi tập luyện tại nhà, bạn có thể lựa chọn sử dụng thêm sản phẩm thực phẩm bổ sung hỗ trợ đốt mỡ không chứa chất kích thích như Lipo-6 Black Stim-free. Sản phẩm này do Công ty BBT nhập khẩu từ Mỹ phân phối độc quyền tại thì trường Việt Nam.
Một số gợi ý khi giảm cân tại nhà
- Nhâm nhi cà phê hoặc trà có thể tăng sự trao đổi chất nhờ vào lượng caffeine.
- Hạn chế tối đa ăn thực phẩm chế biến sẵn.
- Không nên sử dụng đồ uống có đường và nước ép trái cây vì rất dễ gây tăng cân.
- Ăn chậm nhai kĩ để tăng cảm giác no hạn chế ăn nhiều.
- Tăng thành phần protein vào buổi sáng giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày.
- Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya để hạn chế tăng cân.
Giảm cân tại nhà cần sự quyết tâm cao độ của người thực hiện. Hãy cố gắng hết mình hướng đến mục tiêu vì sức khỏe và chính bản thân của bạn nhé! Chúc các bạn giảm cân thành công!
Xem thêm: Thực đơn giảm cân nhanh chóng đốt mỡ thừa
