Lean Body Back Day là 1 ngày tập khá nặng và khó vì lưng xô – vai là nhóm cơ nghịch. Chúng ta không thể nhìn thấy mà chỉ có thể cảm nhận. Cấu trúc buổi tập cũng chia là 3 phần đó là: Strength, High Intensity và Cardio.
Các bạn lưu ý cần phải trang bị đầy đủ phụ kiện và uống đầy đủ các loại supp để có trạng thái thể lực và phục hồi tốt nhất trước khi bước vào buổi tập đầy thử thách này nhé. Phụ kiện quan trọng: Đai lưng, bao tay, dây kéo lưng, đai móc tạ và tất nhiên là giày với 1 bộ đồ đẹp
Supplement quan trọng nhất của buổi tập là: Pre-Intra-Post workout và trong buổi tập này cá nhân tôi sử dụng sản phẩm của hãng Evogen.
STRENGTH – ROW SHRUGS & PULLUP – TAM ANH ĐỊNH LƯNG XÔ
Ở phần tập free weight tự do đầu buổi chúng ta cố gắng chọn những bài tập free weight có độ khó cao để luyện sức mạnh cơ bắp và những bài tập như Barbell Row, Barbell Shrugs, Pull Up và Seated Cable Row là những sự chọn lựa không thể tuyệt vời hơn. Các bạn nên tập trung hết sức để có thể thực những bài tập này 1 cách vượt ngưỡng.
Đặc biệt ở bài tập Seated Cable Row có khối lượng tạ lên 240lbs (maximum là 300 lbs nặng hơn những chiếc máy tiêu chuẩn là 200lbs) sẽ cho bạn trải nghiệm 1 thử thách nặng hơn rất nhiều. Thế nên trong buổi tập này bài Seated Cable Row rất có giá trị.
HIGH INTENSITY – CƯỜNG ĐỘ CAO PUMP CƠ LƯNG XÔ TỐI ĐA
Thế mạnh của Luxury Home Gym là tập cường độ cao SuperSet và Dropset do đó chúng ta cần khai thác triệt để lợi thế này để bố trí những cặp bài tập superset thích hợp, hiệu quả cũng như những bài Dropset tốt nhất cho nhóm cơ chúng ta đang hướng đến. Cụ thể:
SuperSet Apollo 7400 Row và Lat Pulldown: bạn chỉ cần ngồi 1 chỗ và tập thậm chí chẳng cần thay đổi khối lượng tạ. Thực tiễn cho thấy khi bạn tập Seated Row trước thì bạn có thể tập Lat Pulldown ngay sau đó với cùng 1 khối lượng tạ.
2 Bài tập này được thiết kế chung 1 module nên bạn cũng không cần phải di chuyển trong khi tập luyện, điều này sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian cho bạn, nhờ vậy cường độ được đẩy lên cao tối đa.
DropSet SXT 500 Lat pulldown: Lặp lại động tác kéo xô trên 1 thiết bị mới. Đây là bài tập kéo xô free weight cho 1 tác động khác và sâu hơn so với bài tập trước. Và chúng ta kích thích cơ theo 1 các cường độ cao khác là Dropset thay vì Superset.
Lưu ý rằng bài tập kéo xô trên thiết bị SXT 550 này bắt buộc các bạn phải trải nghiệm đấy nhé.
Dropset Straight Arm Pulldown: Đây cũng là bài tập khá phổ biến cho nhóm cơ xô (Lats) và chúng ta thực hiện cường độ cao dropset để kết thúc buổi tập hôm nay với tạ. Bài tập này vừa có tác dụng tập luyện vừa có tác dụng phục hồi cơ bắp sau những bài tập khá nặng nề phía trên.
CARDIO – TẬP TIM MẠCH KHÔNG THỂ THIẾU TRONG LỐI SỐNG HIỆN ĐẠI
Vẫn công thức quen thuộc sau buổi tập tạ là buổi tập cardio, các bạn chắn chắn phải sử dụng máy Rowing trong buổi tập hôm nay.
Rowing ngoài tác dụng cardio ra thì còn rất có hiệu quả cho nhóm cơ lưng đặc biệt là middle back và lower back. Phần còn lại có thể bạn chọn những thiết bị khác như chạy bộ, đạp xe hoặc tập toàn thân. Nên nhớ cố gắng duy trì thành tích cardio của mình trong giáo án Leanbody nhé. Đến đây mời các bạn xem video tập luyện của tôi để có thể hiểu rõ hơn nội dung bài viết phía trên.
Chi tiết buổi tập của CEO Duy Nguyễn
Khởi động:
Barbell Row 20kgx10 40kgx8 60kgx6 80kgx4 90kgx1
Bài 1:
Barbell Row 100kg x 8 100kg x 8
Bài 2:
Barbell Shrugs 125kg x 8 125kg x 8 125kg x 8
Bài 3:
Pull Up 75kg x 8 87.5kg x 8
Bài 4:
Seated Cable Row 240lbs x 8 240lbs x 8
Bài 5:
SuperSet Apollo 7400 Row vs Lat Pulldown 120lbs x 8 vs 120lbs x 8, 120lbs x 8 vs 100lbs x10
Bài 6:
- Dropset SXT 550 Lat Pulldown 100lbs x10; 80lbs x10; 60lbs x 10
- Dropset SXT 550 Lat Pulldown 100lbs x 8; 80lbs x 8; 60lbs x 8
Bài 7:
Straight Arm Pulldown 100lbs x 8 80lbs x 8
Bài 8:
Dropset Rope Straight Arm Pulldown 60lbs x10 50lbs x10 40lbs x15
CARDIO:
Chạy bộ 10p chương trình Interval Level 10 và chèo thuyền (Rowing) 10 phút level 10
Buổi tập kết thúc, CEO Duy Nguyễn đã nâng tổng cộng 14,090 kg tạ trong đó có 7,190 kg tạ tự do và 6,900kg tạ. Trong hệ máy cable, hãy cố gắng cardio 10-20p để phục hồi cơ thể và đốt mỡ thừa tốt hơn nhé.
Hẹn gặp lại các bạn vào buổi tập tiếp theo là CHEST & CORE: NGỰC VÀ BỤNG nhé. Và đừng quên uống các loại protein hoàn chỉnh trong ngày để cơ bắp bạn được nuôi dưỡng và phục hồi tốt nhất nhé.
