Trong cuộc sống chúng ta có vô vàn những vấn đề phải bận tâm suy nghĩ, từ “cơm áo gạo tiền” cho đến vấn đề “đối nhân xử thể” như thế nào để được lòng tất cả mọi người,… Nói chung là có vô vàn những chuyện đời thường có thể tạo nên áp lực khiến chúng ta cảm thấy bế tắc, stress và mất ngủ. Điều này chính là kẻ thù cơ bắp ảnh hưởng không nhỏ đối với sức khỏe và cơ bắp, bạn cần hiểu và có những phương pháp khắc phục nhanh chóng để duy trì sự phong độ, niềm đam mê trong phòng Gym.
Giáo án thể hình Duy Nguyễn Gym Phổ Tầng 4 sẽ giúp các bạn gymer tìm hiểu về stress và giấc ngủ, từ đó Duy Nguyễn gợi ý đến chúng ta những giải pháp khắc phục hiệu quả mà chính bản thân anh đã từng áp dụng. Hãy cùng học hỏi nhé!
Ảnh hưởng của stress – kẻ thù cơ bắp đối với Gymer
Mất cảm hứng tập luyện: Stress khiến gymer mất cảm hứng mỗi khi đến phòng tập. Nếu stress nặng sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản, không còn muốn đến phòng Gym.
Sản sinh Hormone Cortisol: Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận), hooc môn này thường được xem là “hormone stress”. Khi mức Cortisol trong cơ thể của chúng ta tăng lên nó sẽ làm giảm một số hooc môn quan trọng khác, một trong số đó là Testosterone. Cortisol quá cao sẽ khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.
Hạ đường huyết: Là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường. Glucose là một một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi bạn tập luyện với lượng Glucose thấp, cơ thể bắt buộc phải lấy protein trong cơ ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.
Hạn chế phục hồi: Stress còn gây ảnh hưởng không nhỏ đến sự phục hồi cơ thể sau mỗi buổi tập.
Ảnh hưởng tiêu hóa: Trong suốt thời gian bị stress, dạ dày của bạn có thể hoạt động bất thường và rất dễ gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa. Bạn có thể cảm thấy buồn nôn hoặc đau dạ dày. Khó tiêu là hậu quả trong việc căng thẳng kéo dài, đường ruột kém hấp thu các chất dinh dưỡng, việc đại tiện trở nên bất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc tiêu chảy. Stress khiến bạn chán ăn, mệt mỏi, cơ thể suy nhược và sút cân.
Stress nguyên nhân gây mất ngủ: Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ chính là stress. Từ đây sẽ gây ra không ít những tiêu cực về mọi mặt tâm sinh lý và cả sự phát triển của cơ bắp.
Duy Nguyễn gợi ý giải pháp khắc phục stress
- Sống lành mạnh, ngủ đủ giấc để hạn chế Stress
- Vui chơi, giải trí sau những giờ lao động, tập luyện.
- Có lối sống lành mạnh, tránh xa các tệ nạn xã hội.
- Bỏ qua những thói quen không tốt, hòa đồng cởi mở với mọi người.
- Không tập luyện thể thao liên tục nhiều ngày với cường độ cao.
- Tập luyện bám theo chương trình bao gồm cả cân bằng dinh dưỡng và kế hoạch phục hồi.
- Có 1 giấc ngủ ngon đủ giấc.
- Không sống tự kỷ, tự cô lập mình.
- Không quá lệ thuộc công nghệ, mạng xã hội.
Xem thêm: Khắc phục đuối sức khi tập gym tăng cường hiệu suất
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với gymer
Khi bạn ngủ, các tế bào cơ bắt đầu được sửa chữa, cơ bắp của bạn được phục hồi cao nhất chính là thời điểm đi ngủ, lúc đó cơ thể có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn khi bạn thức rất nhiều.
Đồng thời, lúc ngủ cơ thể của bạn cũng gia tăng Hormone tăng trưởng HGH và sản sinh ra IGF-1 để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Trong khoảng 1 tiếng sau khi bạn ngủ, các loại hormone này sẽ gia tăng nhiều hơn đến khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Ngủ quá ít đồng nghĩa các loại hooc môn này cũng ít hơn và có ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển cơ bắp của bạn.
Thiếu ngủ – kẻ thù cơ bắp ảnh hưởng không nhỏ tới sự phát triển của cơ bắp
Gia tăng Cortisol: hormone tăng trưởng sẽ ít đi khi bạn thiếu ngủ, đây là điều kiện Cortisol tăng cao. Sự gia tăng Cortisol không hề tốt cho cơ bắp của bạn, sẽ cản trở phát triển cơ bắp, gia tăng phân hủy Protein trong cơ bắp. Bên cạnh đó, Cortisol cũng khiến gia tăng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, suy giảm miễn dịch và gây ra nhiều vấn đề khác như mệt mỏi, uể oải….
Khiến bạn luôn thèm ăn: do Ghrelin được sinh ra khi cơ thể thiếu ngủ, việc này sẽ kích thích bạn thèm ăn vặt, mất kiểm soát ăn uống và ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng.
Giảm năng suất tập luyện: thiếu ngủ khiến tâm trạng của bạn chán nản, uể oải rồi mất tập trung dẫn đến nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Chấn thương thì không thể tập luyện, một thời gian dài bạn có thể bị chán nản hoặc có thể từ bỏ đam mê với gym.
Duy Nguyễn Gym Phổ Tầng 4 gợi ý xây dựng một giấc ngủ ngon
“Trong hoàn cảnh công việc từng người, mỗi người sẽ có 1 giấc ngủ khác nhau, nếu bạn không ngủ được khung giờ chuẩn như người khác thì bạn cần dùng nhiều thực phẩm bổ sung để cân bằng sức khỏe và sự phục hồi” – Trích Duy Nguyễn Gym Phổ Tẩng 4.
Gymer cần chuẩn bị gì cho giấc ngủ?
- Thiết kế phòng ngủ cách âm để tạo sự yên tĩnh.
- Thiết kế phòng ngủ thoáng và ánh sáng hợp lý.
- Kết thúc buổi tập trễ nhất 3h trước ngủ.
- Không ăn no khi ngủ (chỉ được uống Casein hoặc các loại Protein hấp thu chậm thấp calo, nếu bạn cần tăng cân thì có thể uống Mass). Điều này cực kỳ quan trọng để hệ tiêu hóa của bạn làm việc vừa phải.
- Không sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ (rượu bia, cafe, thuốc lá …).
- Sử dụng đệm có lợi cho cột sống, cơ bắp khi ngủ, tránh vẹo cột sống hoặc quá cứng khiến người ê ẩm.
Tiêu chí giấc ngủ có giá trị đối với Gymer
- Ngủ sâu liền mạch 6-8h (tùy độ tuổi).
- Không thức dậy nhiều lần, không nằm mơ thấy ác mộng.
- Trong giấc ngủ có thể cảm nhận cơ bắp đau nhẹ là chuyện bình thường.
- Sau giấc ngủ các nhóm cơ tập hôm trước sẽ đau ê ẩm. (Vẫn có 1 số người không đau do tập chưa đủ cường độ).
- Trước ngủ phải có Casein hấp thu chậm.
- Không nên ngủ muộn sau 12h (trừ đặc thù công việc).
- Ngủ ngay sau khi chợp mắt (không trằn trọc quá lâu) và dậy ngay (không ngủ nướng).
Cân bằng cuộc sống giúp tinh thần của bạn luôn thoải mái và có được những giấc ngủ ngon sẽ là chìa khóa vàng cho cơ bắp phát triển, dùy trì tình yêu với Gym lâu bền. Chúc các bạn luôn luôn thư thái và rèn luyện cơ bắp hiệu quả cùng Duy Nguyễn Gym Phổ.
Xem thêm: HƯỚNG DẪN CÁCH HIỂU SÂU THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG THỨC ĂN
