Thực đơn giảm cân là một trong những yếu tố quan trọng tạo nên sự thành công trong công cuộc đốt cháy mỡ thừa. Kiến thức hữu ích dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn hiệu quả nhất.
Nguyên tắc bữa ăn giảm cân
Calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ
Cơ thể chúng ta nạp calo thông qua các nguồn thức ăn bên ngoài. Thông qua quá trình trao đổi chất, hoạt động tiêu hóa và vận động giúp đốt cháy calo. Cân nặng của chúng ta ổn định chỉ khi lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo tiêu thụ.
Vậy nên để giải quyết vấn đề giảm cần, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng calo bị tiêu hao. Tính lượng calo cần thiết cho hoạt động sống (BRM) của bạn và cắt giảm những nguồn calo dư thừa không cần thiết để giảm cân.
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với những người thừa cân và đang mong muốn giảm cân. Bởi lẽ trên thực tế khoảng cách giữa các bữa ăn chính là từ 5-6 tiếng, đây là một khoảng thời gian khá dài khiến người thừa cân sẽ có xu hướng ăn bù lại rất nhiều để thỏa mãn cái bụng đói của họ. Điều này làm tăng lượng calo họ nạp vào và sẽ mất kiểm soát, rất dễ dư thừa năng lượng.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giảm cân
Thay vào đó, trên con số tổng calo cần nạp vào cơ thể, chúng ta nên chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Cách này giúp bạn đốt cháy toàn bộ calo và chiều chuộng cái miệng thèm ăn suốt ngày của chính mình.
Những sai lầm cần tránh khi ăn kiêng giảm cân
- Lạm dụng quá nhiều nước ép trái cây, theo các chuyên gia ăn kiêng việc này không giúp bạn giảm mỡ mà chỉ làm giảm cân thông qua nước và khối lượng cơ bắp.
- Bỏ qua chất béo, có thể khiến cơ thể bị thiếu chất làm mất cân bằng nội tiết tố và tăng nguy cơ mắc tiểu đường hoặc bệnh tim.
- Bỏ bữa không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn rơi vào nguy cơ ăn nhiều hơn vào bữa sau, từ đó gây tăng cân.
- Nhịn đói để giảm cân là cách sai lầm và làm hại cơ thể. Nguyên nhân là khi bỏ đói bản thân bạn chỉ giảm được khối lượng cơ bắp và khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân nên và không nên ăn gì?
Bạn cần xác định nguồn thực phẩm cho kế hoạch giảm cân, nên và không nên ăn loại nào để loại bỏ mỡ thừa cứng đầu trong cơ thể bạn.
Thức đơn giảm cân cần thiết kế khoa học
Thực đơn giảm cân khoa học nên ăn gì?
Cơ cấu bữa ăn khoa học được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Chẳng hạn như, tổng khẩu phần ăn của một bữa chứa 1000 calo thì tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân:
Đậu phụ: Chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu, đồng thời còn giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng. Người Việt có rất nhiều cách chế biến món ngon từ đậu phụ như sốt cà chua, kho, nấu canh, hấp,… tốt nhất bạn nên lựa chọn những công thức sử dụng ít dầu mỡ nhé!
Yến mạch: Để giảm cân bạn có thể dùng yến mạch để làm bữa ăn nhẹ trong ngày. Tuy loại nguyên liệu này có vị nhạt không hợp khẩu vị của hầu hết người Việt, nhưng đó cũng chính là lý do mà yến mạch mang đến công hiệu giảm cân hiệu quả hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt: Có chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và làm giảm lượng cholesterol trong máu.
Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cho cơ thể và phòng chống bệnh tật.
Tích cực ăn trái cây như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có thể giúp bạn giảm cân, ngon miệng. Nhưng tuyệt đối không lạm dụng ăn trái cây ăn thay bữa, vì trái cây cũng chứa một đường nhất định.
Rau họ cải: Các loại rau có lá màu xanh thẫm mang đến nguồn canxi, chất xơ, là nguồn dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa và giảm cân của bạn.
Bổ sung protein để giảm cân xây dựng cơ bắp hiệu quả
Nguồn đạm động vật ít mỡ: cá, thịt gà nạc, thịt bò, thịt heo, trứng, sữa tách kem…để cung cấp protein cho cơ thể, giảm cân và xây dựng cơ bắp.
Thực đơn giảm cân an toàn cần tránh những loại thực phẩm sau:
Tinh bột: Bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thực đơn giảm cân, mà nên cắt giảm từ từ, hoặc có thể thay thế nguồn tinh bột hấp thu nhanh từ gạo tẻ bằng gạo lứt, khoai lang,…
Đồ ăn tráng miệng: Thông thường những món tráng miệng đều là đồ ngọt hấp dẫn. Nhưng loại thức ăn này chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và calo cao gây mất kiểm soát cân nặng.
Hoa quả sấy khô: Chứa một lượng đường lớn có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn uống mất kiểm soát.
Đồ ăn chế biến nhiều dầu mỡ: Không chỉ gây nên thừa cân béo phì mà còn gây ra nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe con người chúng ta.
Đồ ăn nhanh chế biến sẵn: Chúng là nhứng món ngon khó cưỡng nhưng tiềm ẩn vô vàn nguy hại, không chỉ gây tăng cân mà còn kèm theo các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường.
Dinh dưỡng giảm cân đồng hành cùng thể dục
Bạn muốn giảm cân sở hữu vóc dáng đẹp săn chắc thì không thể bỏ qua yếu tố tập luyện thể dục thể thao. Tập gym chính là một trong những bộ môn sửa chữa vóc dáng tuyệt vời nhất. Để tối ưu quá trình đốt mỡ giảm cân đạt hiệu quả cao trong tập luyện, bạn có thể lựa chọn sử dụng kết hợp cùng các sản phẩm thực phẩm bổ sung Fat burner – THOL sẽ lấy lại vóc dáng như ý.
THOL Gym Center mang đến dịch vụ giảm cân chất lượng
Đến THOL Gym Center để trải nghiệm không gian tập luyện đẳng cấp 5 sao, tại đây bạn sẽ được PT có chuyên môn hướng dẫn tập luyện, dinh dưỡng giảm cân hiệu quả. Mọi thông tin liên hệ tổng đài 19002050 để được tư vấn.
Xem thêm: Cách Giảm Mỡ Bụng – Tập Gym eo thon, bụng phẳng, 6 múi
Bài Viết Liên Quan
Giảm cân tại nhà cho người bận rộn
Giảm cân tại nhà thuận tiện cho người bận rộn, các mẹ bỉm sữa tranh [...]
Th10
Top 10 thực phẩm không gây mập
Thực phẩm là thứ chúng ta sử dụng hàng ngày, nhưng để giảm cân hiệu [...]
Th10
Thực phẩm giảm cân đốt mỡ an toàn bạn đã biết?
Thực phẩm giảm cân không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa giảm cân nhanh mà [...]
Th3
