Tinh bột cho người tập thể hình kiến thức quan trọng, bạn cần hiểu đúng về bản chất, vai trò của tinh bột và biết cách lựa chọn nguồn tinh bột thích hợp cho công cuộc tập luyện xây dựng cơ bắp và vóc dáng.
Tập thể hình ngoài việc phát triển sức khỏe, phát triển ý chí, phát triển nghị lực, thì còn một phần nữa là nó phát triển kiến thức. Bạn phải có kiến thức về dinh dưỡng, nghỉ ngơi và bạn phải có đủ bản lĩnh, đủ cứng để vượt qua những cám dỗ bình thường trong cuộc sống thường ngày như ăn nhậu, tiệc tùng,…
Các vi chất dinh dưỡng cơ bản nuôi dưỡng cơ thể gồm những nhóm chất sau đây: Thứ nhất là Tinh Bột, thứ hai là Protein, thứ ba là chất béo, thứ tư là Vitamin, Khoáng Chất và Nước. Ba vấn đề bạn cần quan tâm trước nhất đó là Tinh Bột, Protein và Chất Béo. 3 chất này sinh năng lượng, tức là khi bạn ăn những chất này vào cơ thể, thì bộ máy tiêu hóa của bạn sẽ làm việc, nó sẽ tiêu hóa và cơ thể bạn sẽ hấp thu rồi sản sinh ra những phản ứng hóa sinh học cho ra năng lượng. Cụ thể Tinh Bột và Protein sẽ cho ra mức năng lượng bằng nhau là 4calo/1g và Chất Béo sẽ cho ra mức năng lượng cực kì kinh khủng đó là 9calo/1g. Bài viết dưới sẽ đi sâu phân tích tinh bột cho người tập thể hình.
Tinh Bột là gì?
Tinh Bột có rất nhiều tên gọi khác nhau: Tinh Bột, Carb hay là Carbohydrate, hay là Đường cả 4 cái tên đó đều chỉ chung một nhóm đó là Tinh Bột, thành phần đó khi vào cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra 4 calo. Nhưng có rất nhiều loại tinh bột, không phải tinh bột nào cũng giống như tinh bột nào, là dân thể hình phải biết loại tinh bột nào, ăn khi nào.
Đường gồm có đường Glucose, đường mía, đường sữa. Trong sữa thì nó là đường Lactose, mà đường Lactose là loại đường gây ra sự khó chịu cho hệ tiêu hóa khi dung nạp nhiều vào cơ thể, ví dụ như bạn uống 1 lít sữa hay nửa lít sữa mà cảm thấy đau bụng, “Tào Tháo rượt” đó là do nguyên nhân không hấp thu được hết đường Lactose trong sữa.
Tinh bột có rất nhiều trong tự nhiên như: cơm, gạo, phở, bánh mì, bánh canh, hủ tiếu, bánh lọc,… đều là tinh bột, thậm chí trong trái cây cũng chứa tinh bột.
Đường và ảnh hưởng của Đường đến Insulin
Nếu là dân thể hình thì bạn nên “tuyệt giao” với đường luôn, tức là đường cát trắng mà bạn ăn kẹo, ăn bánh kem, kem,…nước mía cũng chứa một lượng đường lớn. Đường khi dung nạp vào cơ thể nó sẽ đẩy lượng Insulin lên rất cao, nó chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng cho bạn mà không có tác dụng gì cả! Nó cung cấp năng lượng đột ngột như vậy sẽ đẩy đường huyết lên cao, màng tế bào của các bạn sẽ mở ra và hấp thu không kiểm soát. Cơ thể hấp thu mà đốt năng lượng không hết thì dẫn tới dự trữ thành Fat (mỡ), cho nên ăn nhiều đường sẽ thành mỡ. Do đó bạn nên hạn chế đường tối đa, nhất là đường nhân tạo (những loại đường trong bánh kẹo, hay nước ngọt,…).
Vậy thì bạn sử dụng được những loại đường nào? Đó là đường trong trái cây có thể sử dụng được, ví dụ như trong trái xoài, táo, lê,… loại đường này là đường tự nhiên nên nó hạn chế tích mỡ hơn so với đường nhân tạo rất nhiều.
Hạn chế tinh bột trắng tốt cho gymer
Tinh bột màu trắng, hay trong thực đơn Lowcarb (giảm cân) người ta còn gọi Tinh bột màu trắng là “Cái Chết Trắng”! Tức là ăn tinh bột màu trắng thì dần dần sẽ làm cho con người ta mập lên, béo phì, nó gây ra rất nhiều bệnh như tiểu đường, tim mạch. Do vậy bạn nên hạn chế tinh bột màu trắng. “Hạn Chế” chứ không phải “bỏ”! Vì cơm cũng là gạo trắng làm sao bỏ được?
Bánh mì cũng có ruột trắng, nhưng nó còn có loại bánh mì nâu, nếu bạn sử dụng được bánh mì nâu thì rất là tốt. Phở cũng là màu trắng, nên nói chung những tinh bột màu trắng thì bạn nên hạn chế tại vì loại tinh bột này không tốt, nó sẽ đẩy đường huyết của bạn lên cao không hiệu quả cho vấn đề duy trì vóc dáng của bạn.
Tinh bột cho người tập thể hình
Những tinh bột màu nâu bạn nên dùng, ví dụ như gạo lức, yến mạch rất tốt, khoai lang…Tại sao nên dùng những loại tinh bột này? Trong những loại tinh bột kể trên có chứa hàm lượng GI sẽ rất là thấp, hàm lượng thấp như vậy sẽ giữ cho đường huyết của các bạn ở mức độ ổn định và duy trì vóc dáng của bạn rất tốt.
Xem video Duy Nguyễn hướng dẫn lựa chọn tinh bột chi tiết nhất:
Lean Body – Bản Lĩnh gymer Chọn lựa tinh bột khôn ngoan
Ngoài ra bạn cũng phải chú ý đến chất xơ, sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Nói chung, một sản phẩm nhiều xơ thì sản phẩm đó sẽ rất là tốt. Vậy thì nguồn nào chứa chất xơ nhiều trong tự nhiên? Thứ nhất là Gạo Lức: xơ cao, Yến mạch: xơ cao, Táo: xơ cao, các loại rau xanh củ quả thì hàm lượng chất xơ cũng tương đối, các loại đậu cũng tốt cho bạn.
Nguồn tinh bột thế nào được đánh giá là tốt?
Nguồn Tinh Bột được gọi là tốt khi nó chứa Xơ Cao, khi nó Không Đẩy Đường Huyết Lên Cao và khi nó Đến Từ Tự Nhiên. Những loại tinh bột đó nên dùng. Dùng tinh bột vào buổi nào? Vào lúc nào? Thì nó cũng phải có kĩ thuật của nó chứ không phải là muốn ăn lúc nào thì ăn.
Tức là trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng những loại tinh bột có chất xơ cao như đề cập trước đó. Để duy trì được năng lượng ở mức tương đối, đường huyết của mình ổn định thì Lean Body rất quan trọng ở nguồn cung cấp tinh bột chứa xơ cao.
Lúa mì, lúa mạch hay yến mạch là tinh bột phức tạp, tức là trong phân tử tinh bột nó được cấu tạo rất phức tạp. Khi nó vào cơ thể, cần có những phản ứng hóa học để nó cắt nhỏ những phân tử đó ra thành những loại đường đơn giản hơn, chuyển hóa lâu hơn thì đường huyết sẽ ổn định.
Hàm lượng tinh bột cần thiết
Tinh bột là một nguồn năng lượng chính để cung cấp năng lượng cho những hoạt động của chúng ta, tất cả những hoạt động sống trong một ngày của chúng ta đều cần năng lượng và thể hình cũng cần nguồn năng lượng như vậy, do đó tinh bột là nguồn cung cấp chính. Vì tinh bột chiếm một phần lớn trong chế độ ăn thường ngày của chúng ta, người Việt Nam ăn rất nhiều và thường bị dư khẩu phần tinh bột. Dân thể hình, tập theo chế độ Lean Body phải biết giữ chế độ tinh bột bao nhiêu trong khẩu phần ăn hàng ngày, Duy Nguyễn gợi ý con số 40% .
Vậy lấy đâu ra con số 40%?
40% có nghĩa là năng lượng đến từ tinh bột bằng 4% tổng năng lượng hàng ngày. Ví dụ: Duy Nguyễn cần 2000calo, vậy thì 40% của 2000calo là 800calo, năng lượng từ tinh bột cần 200g. Vì 1g tinh bột cho ra 4calo, 800calo bạn phải cần 200g tinh bột trong một ngày bạn phải nạp đủ.
Vậy thì làm sao biết bạn nạp được bao nhiêu? Cách tốt nhất là bạn lên Google check, ví dụ như bạn search “lượng tinh bột trong gạo là bao nhiêu?”, “tinh bột trong lúa là bao nhiêu?”, “tinh bột trong bánh mì là bao nhiêu?”, tìm kiếm bằng tiếng anh sẽ cho ra kết quả nhiều hơn.
Tuy nhiên thông thường thì 100g gạo thì có khoảng chừng từ 60g đến 80g tinh bột, tùy loại gạo và tùy cách nấu nữa, tinh bột của gạo thì tương đối nhiều, bánh mì cũng vậy. Bạn ăn những thực phẩm giàu tinh bột thì phải biết lượng tinh bột của nó là bao nhiêu, ít ra trong bữa ăn hàng ngày của bạn, bạn phải biết được nó chứa bao nhiêu tại vì thực đơn mỗi người mỗi khác.
Trên đây là những thông tin về tinh bột cho người tập thể hình bạn cần biết. Chúc bạn dinh dưỡng tập luyện thành công xây dựng vóc dáng như mong muốn!
Xem thêm: HƯỚNG DẪN CÁCH HIỂU SÂU THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG THỨC ĂN
