Khi mới bắt đầu tập gym và đọc quyển giáo trình Gym Nữ Tâm Kinh bạn sẽ bắt gặp nhiều khái niệm mơ hồ khó hiểu. Đừng bỏ qua bài viết này vì nó giúp bạn làm sáng tỏ tất cả và dễ dàng hiểu. Những điều tinh hoa được gói gọn trong quyển tâm kinh đầy giá trị được xem là giáo trình hoàn chỉnh và khoa học nhất dành cho gymer nữ.
Nếu bạn chưa đọc phần trước vui lòng quay xem Phụ nữ cần chuẩn bị những gì trước khi đến phòng gym độ dáng sexy?
Số rep lặp lại: bạn có thể dao động từ 8-12 tùy vào khối lượng tạ của bạn miễn sao rep cuối cùng là rep bạn đã “tận lực tối đa”
Set tập: có nghĩa là tổng hợp những lần lặp lại của những rep trong 1 phiên tập luyện. Ví dụ bạn tập liên tục 10 rep sau đó bạn nghỉ ngơi 1 chút thì được gọi là 1 set tập có 10 rep. Một bài tập sẽ gồm nhiều set tập tùy thuộc vào mục đích tập luyện.
Ví dụ: khi ghi Squats 2×8-10 nghỉ 2 phút
- Có nghĩa là tên bài tập là Squats,
- Chúng ta tập 2 set, mỗi set từ 8-10 rep
- Và sau khi kết thúc set 1 chúng ta nghỉ 2 phút rồi bắt đầu qua set 2.
Thời gian nghỉ giữa mỗi set: Bạn có thể nghỉ nhanh hoặc lâu hơn tùy vào sự phục hồi thể lực của bạn, dao động từ 1-3 phút.
Khối lượng tạ: bạn cần tập khối lượng tạ “đủ nặng” nghĩa là bạn có thể đẩy tối đa được 12 rep không thể nào có thể lên được rep 13. Nhưng thay vì 12 rep thì bạn có thể nâng tạ lên 1 chút để tập hết sức ở rep thứ 8 hay thứ 10 cũng được.
Bạn nên tuân thủ nguyên tắc cơ lớn tập nặng, cơ nhỏ tập bền hay nói cách khác cơ lớn bạn tập 8 rep (nặng), cơ nhỏ thì bạn tập 12 rep (nhẹ). Cơ lớn bao gồm: đùi, lưng, ngực, những cơ khác được quy vào những cơ nhỏ.
Thời gian nghỉ giữa mỗi set: Bạn có thể nghỉ nhanh hoặc lâu hơn tùy vào sự phục hồi thể lực của bạn, dao động từ 1-3 phút.
Upper Body: là phần cơ thể tính từ eo trở lên bao gồm các cơ chính sau: cơ lưng, cơ ngực, cơ tay, cơ vai
Lower Body: phần cơ thể tính từ eo trở xuống bao gồm cơ mông, cơ hông, cơ đùi và cơ bắp chân.
ABS & Core: Core được gọi là phần eo bao gồm cơ bụng xiên, cơ lưng dưới và cơ bụng trước. Nhưng cơ bụng trước thường được gọi là ABS và chúng ta sẽ có những bài tập chuyên cho nhóm cơ này.
Tập gym sẽ giúp cơ bắp dẻo dai, khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, tăng cơ và giảm mỡ nhưng cardio sẽ giúp bạn tăng thể lực, sức khỏe tim mạch và giảm mỡ rất tốt. Do đó bạn cần phải cân bằng vừa tập gym vừa cardio nhé.
Tập luyện chiếm 30% của sự thành công, dinh dưỡng (bao gồm supp) và nghỉ ngơi chiếm 70% sự thành công, nhưng nếu không có 30% tập luyện hăng say đúng phương pháp thì 70% sẽ không xảy ra. Hay nói cách khác tập luyện là điều kiện cần nhưng dinh dưỡng và nghỉ ngơi là điều kiện đủ để bạn chinh phục sức khỏe và sắc đẹp thông qua gym.
