Cùng Duy Nguyễn tập luyện 19 bài tập quan trọng trên khung vai đôi của máy Proformance Plus 9 station Jungle gym. Đây là các bài tập giúp tăng sức bền, kiến tạo vóc dáng cũng như cải thiện sức khỏe rất tốt.
Cách thức thực hiện cũng như những điểm quan trọng cần lưu ý của động tác này đã được Duy Nguyễn hướng dẫn chi tiết ở video cuối bài viết. Cùng tham khảo ngay với THOL gym center nhé!
Medium cable fly
Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực, bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (phải cố định vai và cùi chỏ). Điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại mà bắt buộc phải ép cơ ngực. Sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn.
Medium cable chest press
Bên cạnh việc cung cấp mức độ căng cao cho ngực, vai và cơ tam đầu, chúng còn có tác dụng ổn định lõi, hông và cột sống. Nhờ tập luyện bài tập Medium cable chest press, bạn có thể cải thiện với các khớp xương một cách đáng ngạc nhiên. Đặc biệt là ở vai, khuỷu tay và cổ tay cũng như gân ngực.
XEM THÊM: Functional Trainers là gì tại sao phòng gym cần có?
Lateral raise
Lateral raise phát triển kích thích tối đa kích thước cơ vai của bạn cũng như độ khỏe cơ vai , đồng thời đây là bài tập tốt nhất để các bạn luyện độ dẻo dai của cơ vai. Lateral raise kích thích sự bùng nổ cơ vai khi bạn phải nỗ lực tối đa để có thể hoàn thành bài tập tốt nhất.
High cable chest press
Bài tập luyện free weight hoàn toàn giúp cơ vai bạn được kích thích theo 1 kiểu khác hoàn toàn. Nếu các bài tập raise đóng vai trò “nâng cơ vai” thì các động tác press giúp hỗ trợ “đẩy vai”. Bài tập sẽ tác động chính đến cơ vai (cụ thể là cơ vai lớn và vai sau) nhưng sẽ có rất nhiều nhóm cơ liên quan được hưởng lợi: cơ cầu vai, cơ lưng dưới và cơ cẳng tay. Khi bạn tập nặng và đúng kỹ thuật ngoài cơ vai sẽ rất đau.
Shoulders Cable Raise
Đối với động tác này, bạn đứng thẳng trước máy cáp có thể điều chỉnh với hai chân rộng bằng vai. Lấy dây từ cài đặt thấp bằng hai hoặc một tay, bắt đầu nâng ngực và ngửa vai. Nắn chặt cơ thể và nâng cánh tay lên trước mặt, giữ thẳng cánh tay. Khi cánh tay của bạn cao đến vai mới tạm dừng.
XEM THÊM:
Functional Là Gì? Proformance Plus 9 station Jungle gym-Máy Functional Đắt Nhất Thế Giới
High Cable fly
Bài tập này chủ yếu phát triển tốt sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể. Mấu chốt quan trọng nhất là bạn phải cố định cho được khớp vai và cùi chỏ đồng thời cô lập cơ ngực thực hiện động tác ÉP chứ không phải ĐẨY (tức là fly chứ không phải press). Hơn thế nữa bài tập này được thực hiện trên máy Proformance Plus 9 station Jungle gym nên sẽ rất thuận tiện và mau chóng, không phải tốn nhiều thời gian để chuẩn bị tạ dumbbell.
Cable One Arm Tricep Extension
Bài tập kéo dài một cánh tay bằng cáp giúp cô lập các cơ tam đầu riêng lẻ và giúp xây dựng cánh tay lớn hơn. Đứng đối diện máy và nắm lấy tay cầm bằng tay nắm. Giữ lưng thẳng, cơ bụng hóp vào và đầu gối hơi cong, đẩy cánh tay của bạn xuống cho đến khi nó thẳng, cảm thấy sự tập trung và căng ra trong cơ tam đầu của bạn.
Cable Crunch
Bài tập này hoạt động tốt nhất khi được thực hiện từ từ, chậm rãi. Nắm dây từ phía sau đầu với lòng bàn tay hướng vào trong và hạ xuống đầu gối. Phần mông của bạn phải nằm trên đầu của bàn chân. Giữ khuỷu tay cong và bàn tay ở độ cao ngang đầu hoặc ngang vai, gập người xuống càng xa càng tốt. Mông luôn chạm vào gót chân.
Tập trung vào việc gập bụng, không xoay người ở hông. Khi bạn tăng trọng lượng, bạn có thể thoải mái hơn khi đặt dây lên vai. Đừng chọn một trọng lượng quá nặng để phần lưng dưới của bạn chịu phần lớn lực cản.
Biceps Cable Curls
Bài tập cô lập cho cơ bắp tay sau, đứng đối mặt với một đầu của máy kéo cáp. Bài tập này có thể được sử dụng như một phần của chương trình tăng cường thân trên hoặc chương trình xây dựng cơ bắp. Chỉ có cẳng tay của bạn nên di chuyển, nâng lên khỏi khuỷu tay, cố gắng hóp cơ bụng và duỗi thẳng lưng khi thực hiện.
Cable Rope Rear Delts Row
Khi thực hiện kéo bạn uốn cong khuỷu tay (co cơ), giữ khuỷu tay của bạn ngang bằng với vai trong toàn bộ chuyển động. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng mà không bị cong lưng dưới, xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Giữ khuỷu tay của bạn ở cùng một vị trí trong suốt, tránh tác động vào cơ hình thang (nâng vai lên).
Seated Cable Curls
Không nghiêng người hoặc xoay người về phía sau khi bạn cuộn tạ lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên hông và không cho phép chúng đưa ra phía trước khi bạn cuộn tạ lên. Tập trung vào việc chỉ cho phép cánh tay của bạn di chuyển.
Reverse Cable Curl
Đứng song song với ròng rọc, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt thanh đòn với cánh tay duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay úp xuống và hai tay rộng bằng vai. Chỉ sử dụng cẳng tay, thở ra khi gập cánh tay hoàn toàn để nâng thanh tạ lên cho đến khi cao ngang ngực.
Triceps Pushdown
Bài tập sẽ tác động 100% vào cơ tay sau. Trong quá trình thực hiện động tác thì chỉ có sự chuyển động lên xuống của phần cẳng tay, phần còn lại chúng ta giữ cố định. Khi thực hiện động tác này lưu ý hai bàn chân đặt sát nhau, chân hơi chùng xuống để bảo vệ khớp gối. Đồng thời mông đưa ra phía sau và giữ lưng thẳng để bảo vệ cột sống.
Bắt đầu động tác ta hít vào, gồng cứng cơ tay sau rồi duỗi tay xuống dứt khoát sao cho cánh tay tạo thành một đường hơi thẳng để bảo vệ khớp cùi chỏ. Không được dang tay và cùi chỏ rộng ra hai bên nhằm tập trung sự tác động vào cơ tay sau.
Cable Upright Row
Không để lưng cong khi bạn kéo cáp lên và không để trọng lượng dư thừa tác động lên cơ thể bạn. Khi bạn đánh cùi chỏ cao, hãy đảm bảo đầu không nhô về phía trước. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Cable Pull Through
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không 0quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15 reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.
High Pulley Curls
Bạn có thể thực hiện kéo cáp cao từng cánh tay một hoặc cả hai cánh tay đồng thời. Ưu điểm của việc thực hiện bài tập này trên máy cáp ròng rọc so với sử dụng tạ đơn chính là giúp hoạt động của cơ bắp tay linh hoạt trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện mà vẫn hạn chế được chấn thương.
Cable Tricep Overhead Extension
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài High Cable Fly Ép Ngực hiệu quả nếu thực hiện công tác phục hồi đúng cách. Cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa, do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Straight Arm Rope Pull Down
Sau buổi tập, bạn cần có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn. Tùy vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn. Bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein.
Video hướng dẫn chi tiết 19 động tác quan trọng trên khung vai đôi máy Proformance Plus 9 station Jungle gym
THOL mời bạn xem video dưới đây để dễ dàng hình dung cách tập luyện động tác:
Ngoài ra, hãy liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại Thol Gym Center. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! Thol Gym Center chúc bạn có những giờ phút tập luyện thành công và hiệu quả!
Xem thêm các bài tập vai với máy Functional Trainer:
- Lateral Raise – Hướng dẫn tập vai trên máy Functional Trainer (PPMS-245)
- Offer Ups – Cách tập vai trước với cáp trên Functional Trainer (PPMS-245)
- Shoulder Press – Tập đẩy vai với cáp trên Functional Trainer (PPMS-245)
