Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Đối với các tư thế tập chân hôm nay các bạn nhớ dùm tôi khi vào máy tập phải ngồi ở trạng thái khóa (lock) lưng ưỡn ngực. Đây là tư thế chuẩn để các bạn có thể tập tốt nhất, an toàn nhất, hiệu quả nhất và mạnh mẽ nhất.
Bài 1: PPD Leg Press 3x10 nghỉ 2 phút
Leg Press là 1 bài tập rất tốt và là bài tập quan trọng để phát triển cơ đùi (trước và sau) và cơ mông của bạn.
- Đặt chân càng cao càng tác động đến đùi sau (hamstring) và cơ mông (glutes).
- Nhớ khóa lưng và ưỡn ngực khi thực hiện động tác đẩy.
- Lưu ý chân co hít vào, chân duỗi thở ra.
Bài 2: PPD Hack Squats 3x10 nghỉ 2 phút
Hack Squats là 1 động tác khó tập hơn Leg Press 1 chút nhưng giúp săn chắc cơ đùi và phát triển cơ mông rất tốt.
- Nữ gymer nên đặt cân cao để tác động nhiều đến đùi sau hamstring.
- Khi xuống giữ chân vuông góc hít vào và khi lên duỗi thẳng chân thì bạn thở ra.
- Lưu ý không khóa khớp.
Bài 3: PPS Leg Extenstion 3x10 nghỉ 2 phút
Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Đá đùi với máy PPS giúp bài tập đùi trước của bạn hiệu quả hơn bảo giờ hết.
- Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực.
- Đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào
- Vào cơ tốt nhất khi mức tạ sắp chạm vào nhau.
- Nhóm cơ tác động: Đùi trước.
Bài 4: PPS Prone Leg Curl 3x10 nghỉ 2 phút
Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension và là bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông của bạn cao tròn hơn, sexy hơn.
- Duỗi thẳng chân hít vào, kéo mạnh co chân bạn thở ra.
- Khi gần chạm nhẹ vào mông bạn có gắng giữ lại 1s.
- Để mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất bạn để tạ gần chạm vào nhau giác đau cơ nhẹ.
Bài 5: PPS Glute Kickback 2x10 nghỉ 2 phút hoặc PPD Leg Press Kick Back
Kick Back là bài tập chuyên cơ mông dành cho gymer nữ, cô lập giúp mông săn chắc, cao hơn, to hơn, quyến rũ hơn đặc biệt không to đùi. Tập với máy PPS giúp bạn dễ làm quen với động tác và thực hiện chính xác hơn.
- Hãy khóa lưng, ưỡn ngực khi tập để hạn chế chấn thương
- Khi đạp chân ra xa, bạn thở ra, ép chặt ở phần cơ mông.
- Co chân lại thì hít vào, cảm nhận căng ở phần cơ mông.
Bài 6: PPD Asistant Chin/Dip – Glutes Push 3x10 nghỉ 1 phút
Glutes Push là 1 động tác đạp mông cực kì đơn giản và thú vị. Lưu ý hãy tháo giày ra khi tập luyện.
- Dùng gót chân để đạp sẽ giúp cơ mông bị kích thích hơn.
- Khi co chân căng cơ mông thì chúng ta hít vào.
- Khi đạp bạn thẳng chân chúng ta thở ra và giữ lại 1s tại vị trí đó sẽ tốt hơn.
Bài 7: PPD Inner Thigh 3x10 nghỉ 1 phút
Inner Thigh hay còn gọi là ép đùi trong thực ra tập chuyên cơ bẹn, bài tập này rất có ích cho gymer nữ trong chuyện phòng the và tránh 1 số chấn thương phiền phức trong cuộc sống.
- Khi dang chân ra thì chúng ta hít vào.
- Ép chân lại bạn thở ra.
- Khi thực hiện động tác bạn giữ lại 1s tại vị trí ép sẽ tốt hơn.
Bài 8: PPD Outer Thigh 4x10 nghỉ 2 phút
Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ. Đây là cách tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym.
- Bài tập này sẽ thực hiện ngược với Inner Thigh.
- Không nên dựa vào ghế khi tập để hiệu quả vào phần cơ mông tốt hơn.
- Dang chân rộng giữ lại 1s và thở ra.
- Khi ép chân lại, bạn hít vào.
VIDEO Hướng dẫn LEG DAY CHÂN MÔNG ĐÙI VÒNG 3 KHỦNG
Chú ý:
– Nếu phòng gym của bạn không có máy Leg Press thì nên thay bằng bài Kettelbell Squats.
– Nếu phòng gym của bạn không có trang bị hệ thống máy BA thì tăng gấp đôi số set tập của máy PPS hoặc PPD. Ví dụ bạn nâng bài PPS Leg Curl từ 2 set lên 4 set.
– Số rep dành cho nữ ở học phần này từ 10 – 15, bạn có thể tập trong khoảng này chứ không nhất thiết bài nào cũng 10 rep như lịch mẫu.
– Sau buổi tập nếu bạn có thời gian rãnh thì nên cardio thêm, bài cardio tốt nhất cho bạn hôm nay là đạp xe hoặc chèo thuyền (tránh chạy bộ, leo cầu thang và elliptical).
Hôm nay chúng ta đã tập chuyên phần lower body và đã tác động hết các vùng cơ quan trọng về sức khỏe lẫn độ sexy của chị em, buổi tập hôm nay là quan trọng nhất, mệt nhất và đốt calories nhiều nhất (trong buổi tập lẫn khi về nhà vào những ngày sau), trạng thái nhức mỏi các vùng cơ đã tập là dấu hiệu bình thường, chứng tỏ buổi tập đã có hiệu quả tốt. Bạn hãy về nhà nghỉ ngơi và nhớ uống protein hoàn chỉnh trong ngày để cơ bắp và cơ thể được phục hồi tốt nhất nhé.
