Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Bài 1: BA Seated Row 3x10 nghỉ 2 phút
BA Seated Row có tính năng và cách tập tương tự như động tác Seated Cable Row ở tầng 1. Nhưng với chuyển động cong sinh học bạn sẽ có 1 quỹ đạo động tác dài hơn và tay cầm free weight.
Tập luyện sẽ hơi khó hơn 1 chút nhưng nếu bạn xoay cổ tay lúc kéo vào và up cổ tay lúc thả ra thì sẽ mang đến hiệu quả tập luyện đột phá.
Bài 2: PPS Lat Pulldown 3x10 nghỉ 2 phút
Lat Pulldown là cơ chế quan trọng nhất để giúp bạn có được 1 bờ lưng chữ V sexy mà tất cả gymer không thể bỏ qua.
- Bắt đầu bằng việc ngồi tư thế số 4
- Cố gắng để thanh đòn chạm nhẹ ngực trên của bạn thở ra
- Ép lưng hết sức, từ từ thả tạ ra chồm người về phía trước hít vào
Lưu ý: Để đạt hiệu quả cao bạn căng cơ lưng hết sức có thể.
Bài 3: BA Lat Pulldown 3x10 nghỉ 2 phút
BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn (nghĩa là ngoài mức tạ của máy, bạn sẽ nâng cả khối lượng của mình). Khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc. .
Hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn
- Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra.
- Thả tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.
Bài 4: PPMS Bent Over Cable Row 2x10 nghỉ 1 phút
One Arm Bent Over Row là 1 động tác cực kĩ sexy và quyến rũ mang đến vẻ đẹp beauty đặc trưng cho phái nữ khi tập luyện.
- Bạn giữ tư thế số 4
- Ưỡn ngực block lưng kéo mạnh cable sao cho tay bạn sát vào người
- Ép lưng nhiều nhất thở ra
- Thả tay từ từ hít vào cho đến khi lưng bạn bị căng hết cỡ.
Bài 5: BA Dips 3x10 nghỉ 2 phút
BA Dips là 1 bài tập khá xa lạ với bạn. Nhưng là 1 bài tập rất tốt cho phần cơ ngực dưới và cạnh ngực giúp ngực bạn không bị xệ.
- Bạn gồng ngực chống mạnh 2 tay thẳng 90%
- Ép mạnh ngực vào thở ra, cố gắng 2 tay sát người
- Từ từ thả tạ lên hít vào đồng thời chồm người về phía trước cho cơ ngực được căng tối đa.
Bài 6: BA Chest Press 3x10 nghỉ 2 phút
BA Chest Press tương đối khó tập hơn PPS Chest Press vì tay cầm free weight nhiều hơn nên bạn phải khống chế sự rung lắc. Nhưng đổi lại sẽ làm cho range động tác của bạn cực kì dài và ngực bạn được ép căng tối đa.
Bài tập này vừa có tác dụng làm dày ngực và khít rãnh ngực của bạn, đặc biệt phần ngực trên.
Bài 7: BA Chest Fly 3x10 nghỉ 2 phút
BA Chest Fly là bài tập chuyên cho phần “ép ngực” có nghĩa là làm cho ngực bạn khít hơn.
Nếu bài PPS Chest Fly tác động nhiều đến phần ngực trên thì bài tập Fly trên máy BA sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực chính giữa. Kết hợp với bài Press trên quả là sự kết hợp hoàn hảo cho buổi ngực hôm nay.
