NGÀY 3: UPPER BODY: BACK & CHEST – NGỰC TO LƯNG XẺ RÃNH

Hôm nay chúng ta tiếp tục tập 2 nhóm cơ đối lập lớn nhất của phần Upper Body đó là cơ Ngực và Cơ Lưng. Nhằm cải thiện sức khỏe lực đẩy và kéo cũng như cân đối vẻ đẹp hình thể sexy mọi trang phục.

Những chiếc máy Bio Arc mà tôi sắp giới thiệu bây giờ sẽ đẩy cô nữ gymer học trò của mình vào những kích thích. Cũng như trải nghiệm hoàn toàn mới lạ, khác xa với tầng tập PPS trước đây.

Buổi tập hôm nay chúng ta sẽ chú trọng cơ chế Pulldown và học cả 3 cơ chế quan trọng nhất của ngực là Press, Fly và Dips. Đặc biệt với bài PPMS Bent Over Cable Row. Chúng ta sẽ dễ dàng làm quen và thuần thục với những động tác free weight khó hơn ở các tầng sau.

Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

BA Seated Row có tính năng và cách tập tương tự như động tác Seated Cable Row ở tầng 1. Nhưng với chuyển động cong sinh học bạn sẽ có 1 quỹ đạo động tác dài hơntay cầm free weight.

Tập luyện sẽ hơi khó hơn 1 chút nhưng nếu bạn xoay cổ tay lúc kéo vào và up cổ tay lúc thả ra thì sẽ mang đến hiệu quả tập luyện đột phá.

Bài 2: PPS Lat Pulldown 3x10 nghỉ 2 phút

Lat Pulldown là cơ chế quan trọng nhất để giúp bạn có được 1 bờ lưng chữ V sexy mà tất cả gymer không thể bỏ qua.

  • Bắt đầu bằng việc ngồi tư thế số 4
  • Cố gắng để thanh đòn chạm nhẹ ngực trên của bạn thở ra
  • Ép lưng hết sức, từ từ thả tạ ra chồm người về phía trước hít vào

Lưu ý: Để đạt hiệu quả cao bạn căng cơ lưng hết sức có thể.

Bài 3: BA Lat Pulldown 3x10 nghỉ 2 phút

BA Lat Pulldown sẽ kéo cả khối lượng của bạn (nghĩa là ngoài mức tạ của máy, bạn sẽ nâng cả khối lượng của mình). Khi tập với cảm giác đung đưa quyến rũ đặc trưng của Bio Arc. .

Hơn nữa với tay cầm Track handle sport free weight sẽ làm bạn tập hiệu quả hơn

  • Kéo xuống ép lưng hết cỡ bạn thở ra.
  • Thả tạ từ từ đồng thời đổ người về phía trước 1 chút hít vào căng cơ hết cỡ.

Bài 4: PPMS Bent Over Cable Row 2x10 nghỉ 1 phút

One Arm Bent Over Row là 1 động tác cực kĩ sexy và quyến rũ mang đến vẻ đẹp beauty đặc trưng cho phái nữ khi tập luyện.

  • Bạn giữ tư thế số 4
  • Ưỡn ngực block lưng kéo mạnh cable sao cho tay bạn sát vào người
  • Ép lưng nhiều nhất thở ra
  • Thả tay từ từ hít vào cho đến khi lưng bạn bị căng hết cỡ.

Bài 5: BA Dips 3x10 nghỉ 2 phút

BA Dips là 1 bài tập khá xa lạ với bạn. Nhưng là 1 bài tập rất tốt cho phần cơ ngực dưới và cạnh ngực giúp ngực bạn không bị xệ.

  • Bạn gồng ngực chống mạnh 2 tay thẳng 90%
  • Ép mạnh ngực vào thở ra, cố gắng 2 tay sát người
  • Từ từ thả tạ lên hít vào đồng thời chồm người về phía trước cho cơ ngực được căng tối đa.

Bài 6: BA Chest Press 3x10 nghỉ 2 phút

BA Chest Press tương đối khó tập hơn PPS Chest Press vì tay cầm free weight nhiều hơn nên bạn phải khống chế sự rung lắc. Nhưng đổi lại sẽ làm cho range động tác của bạn cực kì dài và ngực bạn được ép căng tối đa.

Bài tập này vừa có tác dụng làm dày ngực và khít rãnh ngực của bạn, đặc biệt phần ngực trên.

Bài 7: BA Chest Fly 3x10 nghỉ 2 phút

BA Chest Fly là bài tập chuyên cho phần “ép ngực” có nghĩa là làm cho ngực bạn khít hơn.

Nếu bài PPS Chest Fly tác động nhiều đến phần ngực trên thì bài tập Fly trên máy BA sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực chính giữa. Kết hợp với bài Press trên quả là sự kết hợp hoàn hảo cho buổi ngực hôm nay.

Buổi tập hôm nay đã khép lại với những bài tập khá khó với nhiều điều mới mẻ, các bạn nên thường xuyên ôn tập và tập lại nhiều lần cho nhuần nhuyễn.

Phần cardio cuối buổi hôm nay sẽ là tập luyện 10 phút với máy Rowing (chèo thuyền). Sau đó hãy uống post-workout của bạn và xông hơi (nếu còn thời gian) sẽ rất tốt cho làn da và sức khỏe của các bạn. 

Về nhà nghỉ ngơi và phục hồi thật tốt với chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhé. Chúng ta hẹn gặp lại nhau trong buổi tập thể lực Functional & Cardio cực kìa vất vả hôm sau nhé vì lần này sẽ nâng cao hơn so với tầng 1 đấy.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *