Max-OT được Duy Nguyễn du nhập đầu tiên vào Việt Nam từ những năm 2011 và đã rất thành công với những video minh hoạ tại phòng Gym Tân Phú và Quận 6.
Sau gần 10 năm, giờ đây Duy Nguyễn sở hữu trong tay tứ trụ BBT với đầy đủ thiết bị thể hình đẳng cấp Mỹ high end. Series video giáo án Max-OT phiên bản Duy Nguyễn 2021 càng hoàn thiện và thành công hơn.
Gym Chúa cùng Học viên THOL Academy thực hiện giáo án Max-OT
Buổi tập đầu tiên Duy Nguyễn thực hiện cùng với các học viên THOL Academy khoá 1 tại THOL Gym Bình Tân. Nhóm cơ Lưng Xô (Back) trên cơ thể của 1 giám đốc bộn bề công việc ở lứa tuổi 36.
Điều kiện bắt buộc là các bạn phải có đầy đủ Pre-workout, intra-workout và post workout khi tham gia buổi tập này. Đây là buổi tập khó không dành cho các bạn beginner và tự tập không có người theo dõi, hỗ trợ.
1. DeadLift – Khởi động
Max-OT rất chú trọng phần khởi động, nếu khởi động không tốt thì bạn chính thức thất bại buổi tập. Phần khởi động bạn nên chọn mức tạ tăng dần 20% 40% 60% 80% 90% so với set tập chính thức của bạn. Dùng deadlift để khởi động là cách tập hoàn hảo để đánh thức hết những nhóm cơ quan trọng trong buổi tập Lưng Xô hôm nay.
2. Bent Over Barbell Row – Giật lưng tạ đòn
Đây là bài tập quan trọng của cơ lưng với thiết bị barbell. Từ bài khởi động trên bạn chuyển sang bài tập này sẽ đỡ tốn thời gian chuẩn bị (set up) trên 1 máy tập khác, điều này khiến bạn tập trung hơn và PT của bạn đỡ tốn sức hơn. Bạn cố gắng tập có điểm dừng và full range ở động tác này, giữ lại 1s ở mức tạ thấp nhất để căng cơ, và giữ 3s nếu là lần căng cơ cuối cùng của set tập.
3. PPS Seated Cable Row – Ngồi kéo lưng với cáp
Một cảm giác thật tuyệt vời khi tập Max-OT trên thiết bị USA mà không đâu ngoài THOL có được, chuyển động siêu êm làm cơ bắp bạn tác động tối đa trước áp lực tạ nặng, bạn nên “đung đưa” người free weight trong động tác này để bạn có thể thực hiện tốt nhất cả cơ lưng dưới (lower back) và cơ lưng trên (middle back), căng cơ lưng tối đa khi bạn chồm người, giữ 1s giữa set và 3s cuối set nhé. Xem video để hiểu chi tiết bạn nhé.
4. PPS Lat Pulldown – Kéo xô với cáp
Cách tập Max-OT đầy tranh cãi nhưng bạn hãy bỏ ngoài tai để thực hiện tốt bài này nhé. Bạn cầm tay không quá rộng, ngã người 45 độ so với ghế, ép lưng thật sát và giữ người gần 90 độ khi căng cơ lưng (cố gắng không khoá khớp thẳng tay nhé). Căng cơ thật tốt cuối rep/set như những bài lưng phía trên.
5. V Bar pull down – Kéo xô bằng thanh chữ V
Với sự hỗ trợ của Track Handle Sport free weight độc quyền sẽ giúp bạn tối ưu hoá cơ lưng xô nhiều nhất. Ở bài tập này, về nguyên lý cách tập thì cũng giống Lat Pulldown nhưng cơ bắp bạn sẽ được kích thích nhiều hơn và lạ hơn từ đó phát triển hơn.
Trên đây tôi đã khái quát những bài tập trong buổi tập hôm nay, các bạn bắt buộc phải xem video bên dưới để xem cụ thể cách tập như thế nào để áp dụng cho đúng nhé.
Tổng quan buổi tập Max-OT lưng – xô Duy Nguyễn.
| BÀI TẬP | SET | REPS | REST | KL | |
| Ngày 1 | BACK | ||||
| Barbell Row | 3 SETS | 6 – 8 Reps | 1 phút 30 giây | 100KG – 105KG – 110KG | |
| Barbell Shrug | 2 SETS | 6 – 8 Reps | 1 phút 30 giây | 130KG – 160KG | |
| Seated Cable Row | 3 SETS | 6 – 8 REPS | 1 phút 30 giây | 200lbs | |
| Lat Pulldown | 2 SETS | 6 – 8 REPS | 1 phút 30 giây | 160lbs – 200lbs | |
| Close Grip Lat Pulldown | 1 SET | 6 – 8 REPS | End | 200lbs | |
