Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Bài 1: Smith Machine Row 3x10 Nghĩ 1 Phút 30s
Smith Machine Row là bài tập rất quan trọng phần cơ lưng. Nhờ trục chuyển động ổn định của máy Smith bạn chỉ cần tập trung kéo tạ mà không cần kiểm soát thanh đòn quá nhiều.
- Kéo mạnh thanh đòn lên, sao cho chạm bụng trên thở ra.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống hít vào
- Giữ lại 1s tại vị trí lưng căng nhiều nhất.
Bài 2: PPL Row 2x10 Nghĩ 1 Phút
PPL Row là bài tập khá giống PPS Row nhưng lần này sẽ nặng hơn và chuyển động khác một chút.
- Bạn có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay luân phiên.
- Khi thả tạ bạn nhớ mở cùi chỏ 1 chút để căng cơ lưng nhiều hơn
- Bạn có thể xoay tay khi kéo tạ để gia tăng kích thích
- Về nguyên tắc hít thở giống hệt các bài row khác.
Bài 3: PPL Lat Pulldown 3x10 Nghĩ 1 Phút
PPL Lat Pulldown về nguyên tắc khá giống BA Lat Pulldown. Bạn phải cố gắng di chuyển thân người trong khi tập luyện đế gia tăng kích thích tối đa.
- Có nghĩa là kéo xuống bạn phải ngã người ra 1 chút.
- Chồm người về phía trước khi tạ được hạ xuống
- Tại điểm căng cơ bạn xoay nhẹ cổ tay 1 chút.
Bài 4: Good Morning 3x10 Nghĩ 1 Phút
Good Morning là bài tập cơ lưng dưới khá khó dành cho bạn. Hãy sử dụng Half Rack để có thể tập luyện tốt hơn.
- Hãy cố gắng gập sâu để căng cả lưng dưới lẫn đùi sau.
- Nếu bạn tập không nổi thì có thể sử dụng bài tập PPF Back Extension để thay thế.
- Về nguyên tắc hít thở thì tuân theo các bài tập PPD Back Extension trước đây.
Bài 5: Smith Machine Incline Press 3x10 Nghĩ 1 Phút
Incline Press là bài tập rất tốt phần ngực trên dành cho nữ gymer. Bạn nên đeo đầy đủ phụ kiện để tập.
- Bạn nên giữ thanh đòn rơi vào phần ngực trên của bạn và ống tay vuông góc với sàn.
- Không được khóa khớp vai ở vị trí thấp nhất.
- Không khóa cùi chỏ ở vị trí cao nhất
- Cách hít thở tuân thủ theo cơ chế chest press.
Bài 6: PPD Assisted Chin/Dip 3x10 Nghĩ 1 Phút
Chest Dips là bài tập khỏe ngực chủ yếu là cơ ngực phía dưới, cạnh ngực và tay sau. Đã đến lúc bạn đủ thể lực để tập những bài tương đối khó như vầy.
- Hãy chọn mức tạ hỗ trợ phù hợp
- Đẩy mạnh lên nhưng không khóa cùi chỏ thở ra
- Hít vào từ từ hạ xuống và căng cơ ngực tại vị trí thấp nhất giữ cho tay vuông góc.
Bài 7: PPMS High Cable Fly 3x10 Nghĩ 1 Phút
High Cable Fly là động tác ép phần ngực dưới cho khít lại
- Bạn cố gắng giữ tay tương đối thẳng
- Ép lại sao cho bàn tay gần chạm vào nhau thở ra và giữ lại 1s.
- Hít vào và từ từ dang tay ra cho đến khi cơ ngực được căng nhiều nhất
- Cùi chỏ hướng xéo lên trên 1 góc 45 độ.
Bài 8: PPD Chest Fly 3x10 Nghĩ 1 Phút
Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ. Nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại.
- Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào.
- Sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau, thở ra giữ lại 1s.
Bài 9: PPMS Cable Pullover Chest Nghĩ 1 Phút
Pullover Chest còn được biết với cách tập “móc ngực”, giúp ngực của bạn chịu 1 kích thích hoàn toàn mới lạ.
- Bạn hãy chọn 1 ghế PPF Flat Bench đặt đúng vị trí nằm xuống.
- Tay cầm dây thừng kẹp 2 tay sát đầu
- Giữ cố định như vậy kéo mạnh dây về phía chân sao cho ngực ép nhiều nhất thở ra,
- Hít vào từ từ thả tay về phía đầu sao cho ngực căng nhiều nhất giữ lại 1s.
