NGÀY 1: LOWER BODY – CH N HÔNG MÔNG ĐÙI – LEGS DAY

Buổi tập hôm nay chúng ta sẽ tiếp cận những bài tập Lower Body khó hơn so với lịch tập của tháng trước. Chúng ta tiếp tục chú trọng đến cơ mông và độ săn chắc khỏe khoắn của đôi chân.

Đây sẽ là những bài tập vừa duyên dáng sexy lại vừa mạnh mẽ theo phong cách nữ tính như PPMS Kickback, One Leg Press hoặc Reverse Outter Thigh.

Cụ thể với những thiết bị Bio Arc sẽ làm cho chuyển động của động tác khó hơn, free weight hơn và các bạn phải luyện tập khả năng kiểm soát thăng bằng khi tập luyện. 

Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Động tác Squats đơn giản này sẽ vừa sức với thể lực của bạn trong giai đoạn này. Đồng thời giúp bạn làm quen trước khi bước sang giáo án cao hơn.

  • Hãy ngồi xuống chậm rãi cố gắng tạo thành góc vuông giữa đùi và cẳng chân.
  • Đầu gối không vượt mũi chân hít vào.
  • Đứng dậy 1 cách mạnh mẽ thở ra.

Bài 2: BA Leg Press 3x10 nghỉ 2 phút

BA Leg Press là chiếc máy đạp đùi thuộc hệ máy Bio Arc. Lần đầu tiên bạn tập luyện sẽ cho 1 cảm giác đung đưa rất lạ.

  • Đặt chân rộng bằng vai hơi cao 1 chút. Lưng tựa ghế theo tư thế số 4.
  • Đạp thẳng chân ra, không khóa khớp gối, thở ra.
  • Từ từ co chân lại sao cho ống chân và đùi vuông góc hít vào. Giữ lại 1s để căng cơ, tăng hiệu quả bài tập.

Bài 3: BA One Leg Press 2x10 nghỉ 2 phút

BA One Leg Press là 1 bài tập chuyên mông và đùi sau nhiều hơn so với động tác Leg Press truyền thống.

Bài này đặc biệt quan trọng đối với gymer nữ. Cách tập thì cũng tương tự Leg Press nhưng giờ đây tư thế thay đổi 1 chút.

  • Thẳng chân thở ra, co chân hít vào.
  • Tay bạn có thể chống đầu gối để tập nặng hơn.

Bài 4: BA Leg Extension 3x10 nghỉ 2 phút

BA Leg Extension có cách tập giống y hệt như PPS Leg Extension nhưng với máy tập đung đưa sẽ cho bạn 1 kích thích cơ rất khác.

  • Cố gắng đá thẳng chân thở ra, giữ lại 1s.
  • Mũi chân hướng về người bạn.
  • Từ từ co chân vào và giữ lại ở vị trí thấp nhất, hít vào

Lưu ý: Vị trí thấp nhất nghĩa là bạn để tạ gần chạm nhau và đùi vuông góc ống chân.

Bài 5: BA Leg Curl 3x10 nghỉ 2 phút

BA Leg Curl về tính năng sẽ giống PPS Prone Leg Curl nhưng bạn sẽ tập ở tư thế ngồi kín đáo hơn. Với thiết kế của dòng máy Bio Arc sẽ cho bạn cuốn chân sâu hơn nên cơ đùi sau và mông sẽ bị ép lại nhiều nhất ở tư thế co. Nhờ đó tăng cao hiệu quả trong từng rep tập.

  • Khi duỗi chân bạn hít vào, giữ lại 1s.
  • Sau đó cuốn chân mạnh ép chặt đùi sau và thở ra giữ lại 1s.

Bài 6: PPMS 245 Kickback 2x10 nghỉ 2 phút

Free Weight Kickback là bài tập khá khó vì đòi hỏi độ thăng bằng cao và rất sexy khi tập luyện.

  • Bạn có thể vịn tay vào máy tập để làm điểm tựa.
  • Khi co chân hãy căng cơ mông nhiều nhất có thể đồng thời hít vào.
  • Cố gắng đạp thẳng chân ra phía sau
  • Phần gót chân càng cao, động tác càng đẹp thở ra giữ lại 1s và lặp lại.

Bài 7: PPD Reverse Outter Thigh 4x10 nghỉ 2 phút

Reverse Outter Thigh là 1 động tác chuyên tập hông, má đùi ngoài và săn chắc bắp chân.

 Động tác này sẽ sexy hơn nhiều so với cách tập truyền thống.

  • Hai tay vịn vào máy để giữ thăng bằng.
  • Khi chân dang rộng bạn chuyển về tư thế Squats đồng thời thở ra.
  • Ép chân vào người đứng dậy 1 chút và hít vào.

Buổi tập hôm nay khép lại với nhiều kiến thức mới và những bài tập lạ khá khó nhưng cực kì hiệu quả. Bạn hãy cố gắng tập luyện cho thuần thục vào những tuần sau đó để tích lũy đủ kinh nghiệm bước vào giáo án khó hơn.

Còn bây giỡ tiếp tục uống intra-workout và bước xuống cardio 10 phút với máy tập Elipptical hoặc xe đạp nhé. Sau đó uống post-workout để cơ thể có được sự phục hồi tốt nhất cho buổi tập hôm sau.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *