Mục Lục
Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅ Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅ Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅ 4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅ Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Bài 1: PPMS 245 Shoulder Press 3x10 nghỉ 2 phút
Shoulder Press với máy PPMS là bài tập đẩy vai quan trọng phù hợp cho gymer nữ cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ vai. Đồng thời không làm cho bạn thô xấu như những bài tập vai khác.
- Hãy đứng tư thế số 1 đẩy thẳng tay thở ra.
- Từ từ co tay, hít vào cho đến khi tay tạo thành góc vuông thì giữ lại.
Bài 2: PPMS 245 Lateral Raise 3x10 nghỉ 2 phút
PPMS 245 Lateral Raise là bài tập chuyên tập sức bền và dẻo dai cho cơ vai. Được coi là cặp bài trùng của Shoulder Press.
Bạn có thể tập 1 tay hoặc 2 tay cùng lúc.
- Dang tay tương đối thẳng cùi chỏ cao hơn cổ tay.
- Lòng bàn tay úp, thở ra, tự từ
- Hạ 2 tay về phía trước đùi thì hít vào giữ lại 1s.
Bài 3: PPMS 245 Face Pull 3x10 nghỉ 1 phút
Face Pull là bài tập vai rất nổi tiếng. Chúng tập trung tác động toàn diện và cô lập vùng vai phía sau gần lưng. Đặc biệt có hiệu quả giảm mỡ vùng lưng trên rất tốt.
- Cầm dây kéo mạnh về phía sau.
- Lưng vai ép nhiều nhất lòng bàn tay hướng vào mặt thở ra.
- Từ từ thả gần thẳng tay cùi chỏ hướng ra ngoài, hít vào.
Bài 4: PPMS 245 Overhead Triceps Extension 3x10 nghỉ 1 phút
Overhead Triceps Extension là 1 bài tập tay sau rất phổ biển cho gymer nữ. Bởi tính hiệu quả và duyên dáng, đặc biệt không làm cho tay bạn thô cứng.
- Đứng tư thế số 1 hơi hướng về phía trước 1 chút.
- Cùi chỏ cố gắng ép sát đầu, tay duỗi thẳng thở ra giữa lại 1s
- Từ từ co tay lại tạo thành 1 góc vuông hít vào.
Bài 5: PPMS 245 Rope Triceps Pushdown 3x10 nghỉ 1 phút
Rope Triceps Pushdown là bài tập tay sau với dây thừng rất phổ biến giúp cắt nét và giảm mỡ tay sau triệt để.
- Đứng tư thế số 1, cầm dây thừng ở điểm xa
- Duỗi thẳng tay sao cho dây thừng chạm đùi và 2 đầu dây mở rộng ra, thở ra, giữ lại 1s.
- Từ từ co tay lại sao cho tạo thành 1 góc vuông, hít vào giữ 1s.
Bài 6: BA Biceps Curl 3x10 nghỉ 2 phút
BA Biceps Curl là bài tập tay trước duy nhất ở buổi tập hôm nay. Gymer nữ hạn chế tập nhóm cơ này để không xấu và thô. Nhưng đây là chiếc máy tập tay trước rất hiệu quả đấy nhé.
- Ngồi vào máy với tạ phù hợp, kéo tay vuông góc thở ra.
- Từ từ duỗi tay hít vào cho đến vị trí gần thẳng giữ lại 1s.
Bài 7: PPMS 245 Crunch 4x10 nghỉ 1 phút
Cable Crunch là bài tập cơ bụng rất quan trọng!
- Nhớ phải cong lưng và bụng của bạn phải có trạng thái cuộn tròn khi tập, 2 tay cố gắng ép sát đầu.
- Gập người cuộn tròn bụng sao cho cảm thấy cơ bụng bị ép nhiều nhất thở ra.
- Từ từ thả người giãn cơ bụng hít vào.
- Nhớ không thẳng lưng để tránh chấn thương nhé!
Bài 8: PPMS 245 Side Bend 2x10 nghỉ 1 phút
Cable Side Bend là bài tập săn chắc và giảm mỡ vùng eo của bạn.
- Tập luyện từng tay một và đứng xa sao cho tay cầm tạ không chạm vào người khi tập luyện.
- Đứng rộng bằng vai, bạn gập người qua bên không cầm tạ thì thở ra, giữ lại 1s.
- Từ từ thẳng người về vị trí ban đầu hít vào.
Bài 9: Rotary Torso 2x10 nghỉ 1 phút
Khi bạn tập luyện ở THOL Gym thì không thể bỏ qua bài tập này trong buổi tập eo bụng của bạn nhé.
Rotary Torso là chiếc máy tập eo tuyệt vời. Do đó tôi nhắc lại và nhấn mạnh trong buổi tập này nhằm gia tăng hiệu quả cho chiếc eo xinh của bạn.
Buổi tập thứ 2 của tầng 2 sẽ khép lại ở đây, linh hồn buổi tập hôm nay là những bài tập free weight khó hơn với chiếc máy Functional PPMS 245. Số lượng bài tập lớn với nhiều nhóm cơ nhỏ được tác động hứa hẹn đêm nay bạn sẽ có 1 cảm giác đau nhức cơ tốt.
Hãy chuẩn bị uống post-workout cho chu đáo nhé. Còn bây giờ hãy cardio bằng máy Elipptical 10 phút để phục hồi và cố gắng xông hơi nếu thời gian cho phép các bạn nhé.
