NGÀY 3: UPPER BODY 2 – BACK & CHEST

Hôm nay chúng ta sẽ trải qua những bài tập upper body cơ ngực và lưng với những máy PPL thú vị. Những bài tập này sẽ giúp bạn quen dần với khối lượng nặng và gia tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp. Linh hồn buổi tập hôm nay vẫn là PPL Smith Machine, PPL Row và PPL Lat Pulldown. 

Hãy chuẩn bị đầy đủ phụ kiện, pre-workout và intra-workout để có thể hoàn thành tốt buổi tập nặng nhọc này nhé.

Smith Machine Row là bài tập rất quan trọng phần cơ lưng. Nhờ trục chuyển động ổn định của máy Smith bạn chỉ cần tập trung kéo tạ mà không cần kiểm soát thanh đòn quá nhiều.

  • Kéo mạnh thanh đòn lên, sao cho chạm bụng trên thở ra.
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống hít vào
  • Giữ lại 1s tại vị trí lưng căng nhiều nhất.

Bài 2: PPL Row 2x10

PPL Row là bài tập khá giống PPS Row nhưng lần này sẽ nặng hơn và chuyển động khác một chút.

  • Bạn có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay luân phiên.
  • Khi thả tạ bạn nhớ mở cùi chỏ 1 chút để căng cơ lưng nhiều hơn
  • Bạn có thể xoay tay khi kéo tạ để gia tăng kích thích
  • Về nguyên tắc hít thở giống hệt các bài row khác.

Bài 3: PPL Lat Pulldown 3x10

PPL Lat Pulldown về nguyên tắc khá giống BA Lat Pulldown. Bạn phải cố gắng di chuyển thân người trong khi tập luyện đế gia tăng kích thích tối đa.

  • Có nghĩa là kéo xuống bạn phải ngã người ra 1 chút.
  • Chồm người về phía trước khi tạ được hạ xuống
  • Tại điểm căng cơ bạn xoay nhẹ cổ tay 1 chút.

Bài 4: Good Morning 3x10

Good Morning là bài tập cơ lưng dưới khá khó dành cho bạn. Hãy sử dụng Half Rack để có thể tập luyện tốt hơn.

  • Hãy cố gắng gập sâu để căng cả lưng dưới lẫn đùi sau.
  • Nếu bạn tập không nổi thì có thể sử dụng bài tập PPF Back Extension để thay thế.
  • Về nguyên tắc hít thở thì tuân theo các bài tập PPD Back Extension trước đây.

Bài 5: Smith Machine Incline Press 3x10

Incline Press là bài tập rất tốt phần ngực trên dành cho nữ gymer. Bạn nên đeo đầy đủ phụ kiện để tập.

  • Bạn nên giữ thanh đòn rơi vào phần ngực trên của bạn và ống tay vuông góc với sàn.
  • Không được khóa khớp vai ở vị trí thấp nhất.
  • Không khóa cùi chỏ ở vị trí cao nhất
  • Cách hít thở tuân thủ theo cơ chế chest press.

Bài 6: PPD Assisted Chin/Dip 3x10

Chest Dips là bài tập khỏe ngực chủ yếu là cơ ngực phía dưới, cạnh ngực và tay sau. Đã đến lúc bạn đủ thể lực để tập những bài tương đối khó như vầy.

  • Hãy chọn mức tạ hỗ trợ phù hợp
  • Đẩy mạnh lên nhưng không khóa cùi chỏ thở ra
  • Hít vào từ từ hạ xuống và căng cơ ngực tại vị trí thấp nhất giữ cho tay vuông góc.

Bài 7: PPMS High Cable Fly 3x10

High Cable Fly là động tác ép phần ngực dưới cho khít lại

  • Bạn cố gắng giữ tay tương đối thẳng
  • Ép lại sao cho bàn tay gần chạm vào nhau thở ra và giữ lại 1s.
  • Hít vào và từ từ dang tay ra cho đến khi cơ ngực được căng nhiều nhất
  • Cùi chỏ hướng xéo lên trên 1 góc 45 độ.

Bài 8: PPD Chest Fly 3x10

Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ. Nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại.

  • Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào.
  • Sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau, thở ra giữ lại 1s.

Bài 9: PPMS Cable Pullover Chest

Pullover Chest còn được biết với cách tập “móc ngực”, giúp ngực của bạn chịu 1 kích thích hoàn toàn mới lạ.

  • Bạn hãy chọn 1 ghế PPF Flat Bench đặt đúng vị trí nằm xuống.
  • Tay cầm dây thừng kẹp 2 tay sát đầu
  • Giữ cố định như vậy kéo mạnh dây về phía chân sao cho ngực ép nhiều nhất thở ra,
  • Hít vào từ từ thả tay về phía đầu sao cho ngực căng nhiều nhất giữ lại 1s.

Vậy là chúng ta đã khép lại buổi tập Upper Body Back & Chest đầy thú vị với những bài tập mới lạ tại đây. Bây giờ bạn hãy tiếp tục cardio 10 phút với máy tập Rowing quen thuộc. Sau đó uống post-workout phục hồi và xông hơi nếu còn thời gian. Buổi tập tiếp theo chúng ta sẽ đến với bài tập Functional mới với độ khó nhiều hơn so với tầng 2.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *