Lịch tập Max-OT vai và tay sau buổi thứ 2 tại THOL Gym Q9, cường độ cao 45p Duy Nguyễn vừa tập vừa dạy THOL Academy khoá 1.
Sau buổi tập Lưng Xô ngày 1 tại quận Bình Tân, Duy Nguyễn tiếp tục vi hành Đông Tây Sài Gòn trên xế yếu Mercedes bạch mã chở đầy đủ thiết bị hỗ trợ cũng như supp vip để chinh phục buổi tập Max-OT được đầu tư đáng giá tại trung tâm gym hiện đại nhất thành phố Thủ Đức.
1. Chuẩn bị:
Pre-workout, intra-workout, post-workout mỗi thứ 2 serving, bao tay, quấn cổ tay, đai lưng, khăn lạnh, giày và trang phục tập gym, đặc biệt là 1 pt đã được đào tạo khoá huấn luyện Max-OT.
2. Khởi động
Duy Nguyễn sử dụng khung Squats station của máy CT8 để khởi động bài Seated Shoulders Barbell Press như sau:
– Set 1: 20kgx12
– Set 2: 30kgx8
– Set 3: 40kgx6
– Set 4: 40kgx4
– Set 5: 60kgx1
3. Seated Barbell Shoulders Press
Bài tập được thực hiện dưới sự kết hợp của module Squats của khung CT8 và chiếc ghế adjustable bench USA high end là 1 sự độc lạ hiếm có ở những trung tâm gym khác, thiết bị tuyệt vời chắc chắn cho phép các bạn yên tâm đẩy nặng nhất với sự hỗ trợ của PT khi lấy và gác tạ cho bạn. Khi thực hiện động tác thanh đòn cần chạm nhẹ ngực trên của bạn ở vị trí thấp nhất sau đó đẩy mạnh lên thẳng tay (không khoá khớp). Đây là động tác rất quan trọng trong buổi tập này do đó bạn cần phải tập trung và giữ cho tinh thần ở trạng thái tốt nhất.
4. Side lateral raise
Cơ vai sẽ tiếp tục được kích thích tối đa với bài tập Raise này, các bạn cố gắng tập nặng tương đương bài Press nhé (Raise mà tập nặng ngang press mới nghe dường như vô lí nhưng bạn cố gắng trải nghiệm thì sẽ rất tuyệt vời). Hãy free weight tự nhiên và không cần phải giơ tay quá cao không cần thiết nhé.
5.PPMS Cable Upright Row
Với chiếc máy tập tuyệt vời này thì bài tập Upright Row là bài tập đáng nằm trong giáo án Max-OT (do chuyển động của máy rất êm làm cho cơ bắp chúng ta được tác động tốt nhất), nhưng lưu ý không được fix người khi tập mà chúng ta cần phải free weight cho an toàn. Khi xuống tạ bạn cần di chuyển chậm để cơ bắp được căng và kéo tạ lên phải có điểm dừng và giữ ở vị trí cao nhất.
6. PPMS Cable Deltoids Rear
Tập vai sau với cáp trên máy PPMS là bài tập tuyệt vời cho nhóm cơ vai sau (trong giáo án Max-OT không nên tập bài PPD Deltoids Rear vì sự cô lập của động tác). Bài tập này quan trọng tốc độ kéo, căng và điểm dừng của động tác nhé. Kéo dứt khoát rồi dừng 1 nhịp ở vị trí cơ ép và thả căng từ từ để cảm nhận cơ tốt nhất, tiếp tục giữ 1 nhịp ở vị trí cơ căng. Bạn nên chỉnh máy và tập cẩn thận kẻo nhầm lẫn qua động tác Face Pull.
7. PPMS Rope Triceps Extensions
Kéo cáp tập tay sau đã trở thành bài tập huyền thoại cho nhóm cơ tam đầu từ xưa đến nay, nhưng trong Max-OT bạn cần phải tập khác 1 chút để có thể vượt ngưỡng tạ nặng tối đa. Bạn có thể dùng dây hoặc cây thẳng, mỗi cái đều có 1 cái hay riêng mà chính bạn phải cảm nhận, nhưng bí quyết chung là bạn cần phải tập full range, dứt khoát và ổn định từng rep, tránh cheat sang động tác Pressdown vì chúng ta đang sử dụng cơ chế Push trong bài tập này.
8. PPMS Overhead Triceps Extension
Kéo cáp qua đầu tập tay sau là bài tập phối hợp tốt cho bài Triceps Pushdown, nói về cách tập cũng không có gì khác so với bài trên nhưng cơ chế chuyện động khác nhau sẽ có bạn 1 cảm nhận cơ bắp khác nhau, ở động tác này sẽ cô lập hơn 1 tí nên các bạn sẽ có cảm giác “vô cơ” hơn. Bài này bạn nên dùng thanh Bar thẳng thay vì dây thừng nhé.
9. Overhead Dumbbell Triceps Extension
Tập tay sau với dumbbell bay qua đầu là bài tập rất khó không những với người tập mà còn với PT hỗ trợ. Các bạn cố gắng tập phối hợp với nhau cho quen trước khi tập chính thức, chú ý nên ngồi có ghế dựa và 2 tay phải vịn ở đầu tạ chứ không cầm ở cây tạ nhé, chính điều này mới tạo ra sự khác biệt. Hãy xem kĩ video để tập theo 1 cách an toàn nhé, bài tập này rất nguy hiểm các bạn phải cẩn thận.
Buổi tập Max-OT Vai và Tay sau kết thúc, do đây là buổi tập của 2 nhóm cơ nhỏ nên kết hợp khá nhiều bài tập, mỗi bài có 1 ưu thế riêng khi kết hợp lại với nhau sẽ cho 1 kết quả tốt nhất. Để tập tốt Max-OT các bạn cần phải chuẩn bị thật tốt ngoài việc xem video, đọc bài viết thì bạn cần phải có 1 người hỗ trợ chuyên môn và support bạn lúc bạn tập. Hãy đến THOL Gym các chi nhánh để trải nghiệm Max-OT cùng chuyên gia các bạn nhé.
Tổng quan buổi tập Max-OT vai – tay sau Duy Nguyễn.
