Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Bài 1: PPD Multi Press (Shoulders) 2x10 nghỉ 2 phút
Multi Press là chiếc máy tập đa năng chuyên đẩy ngực và đẩy vai. Để tập vai bạn cần chỉnh ghế gần thẳng đứng, tay cầm vừa vặn.
- Ngồi lock lưng ưỡn ngực, phần lưng trên tựa vào ghế.
- Hai chân đặt rộng rãi thoải mái.
- Đẩy lên cao tay thẳng 95%. Khi đẩy 100% là khóa khớp – sai.
- Thở ra, hạ tay xuống hít vào.
Bài 2: PPS Lateral Raise 3x10 nghỉ 2 phút
Lateral Raise là 1 bài tập rất khó tập nhưng với máy PPS sẽ làm cho bạn tập động tác này cực kì chính xác và đơn giản.
- Ngồi vào máy với tư thế khóa lưng ưỡn ngực (sau này tôi sẽ gọi là tư thế số 4).
- Dang tay ngang vai thở ra.
- Hạ tay xuống từ từ gần chạm vào người thì hít vào.
Bài 3: PPMS Triceps Pushdown 4x10 nghỉ 2 phút
Triceps Pushdown là bài tập quan trọng cho phần cơ tam đầu tay sau, giúp các bạn giảm mỡ và săn chắc cánh tay của mình.
- Bạn đứng ở tư thế số 1 nhưng hơi chồm thẳng thân trên về phía trước 1 chút.
- Khi duỗi thẳng tay thì thở ra. Co tay lại từ từ sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc thì hít vào.
Bài 4: PPMS Standing Biceps Curl 3x10 nghỉ 2 phút
Biceps Curl còn được gọi là cuốn tay trước tập chuột. Nhưng máy tập PPMS sẽ giúp bạn thon gọn không sợ thô và có con chuột như nam giới đâu. Bài tập chỉ làm cho tay bạn khỏe hơn và săn chắc giảm mỡ cánh tay của mình.
- Co tay lại vuông góc (hoặc hơn 1 tí) thở ra.
- Duỗi thẳng tay 95% hít vào.
Bài 5: PPS AB Crunch 3x10 nghỉ 2 phút
Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn. Nhưng cách thiết kế tập trên máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn.
- Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra.
- Thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).
Bài 6: PPS Abdominal Crunch 3x10 nghỉ 2 phút
Cách đặt tên này này khá giống tên bài tập phía trên. Cùng là cơ chế Crunch nhưng tập với 1 chiếc máy khác sẽ cho 1 tác động khác. Bài tập này sẽ đơn giản hơn 1 chút.
- Bạn ngồi vào ghế chỉnh vị trí thích hợp.
- Gập bụng lại thở ra.
- Thả bụng về vị trí gần thẳng lưng thì hít vào.
- Ở bài tập này bạn không thẳng lưng.
Bài 7: Rotary Torso 3x10 nghỉ 2 phút
Rotary Torso (Xoay Eo), tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 vòng eo thon thả, quyến rũ. Và chiếc máy tập eo này rất HOT trong phòng gym đấy nhé.
- Bài này bạn tập 2 lần vì phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải.
- Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.
Bài 8: PPMS Side Bend 3x10 nghỉ 2 phút
Side Bend là gập bụng 1 bên để tập eo và cơ liên sườn. Bài này sẽ rất hiệu quả nếu tập với máy PPMS (hệ cable).
- Bạn cầm tạ tay trái có nghĩa là bạn đang gập liên sườn bên phải.
- Khi gập xuống bạn thở ra.
- Từ từ về vị trí ban đầu đứng thẳng bạn hít vào, tập xong bạn nhớ đổi tay cầm tập tiếp.
VIDEO Hướng dẫn VAI TAY EO BỤNG THON GỌN DẼO DAI
Chúng ta đã khép lại buổi tập số 2 phần thân trên. Ở buổi tập này sẽ không có động tác quá nặng của cơ lớn. Nhưng bù lại chúng ta tập khá nhiều cơ nhỏ nên chắc các bạn đã có cảm giác mỏi mệt.
Tùy theo sức khỏe bạn hãy cân nhắc có nên cardio cuối buổi hay không rồi sau đó hãy uống post-workout rồi chuẩn bị về nghỉ ngơi. Về nhà bạn nhớ ăn ngủ điều độ và sử dụng thêm protein hoàn chỉnh để cơ thể đủ lượng protein phục hồi cơ bắp những buổi tập trước nhé. Tạm biệt bạn hẹn gặp lại vào buổi tập Lưng và Ngực ngày mai.
