GYM NỮ TẦNG 1 NGÀY 2: UPPER BODY & CORE – TAY, VAI, EO BỤNG

Đặc điểm chung của các gymer nữ là lực tay rất yếu, dẫn đến khả năng chống, đẩy, kéo, cầm nắm sẽ rất hạn chế.

Do đó buổi tập hôm nay sẽ giúp các bạn cải thiện những khả năng đó. Nhưng lịch tập này hướng đến sự dẻo dai, thon gọn, săn chắc chứ không phải phát triển cơ bắp nhìn thô xấu mất đi nét nữ tính. Đồng thời chúng ta sẽ trải qua các bài tập bụng và eo (phần cơ core) rất quan trọng nhằm kết nối cơ thể chúng ta giữa phần thân trên và thân dưới.

Nếu cơ core của bạn yếu thì bạn sẽ rất dễ gặp tai nạn, chấn thương trong những sinh hoạt hằng ngày. Bụng eo của bạn vừa là thẩm mĩ vừa mang giá trị sức khỏe cực kì quan trọng. 

Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Multi Press là chiếc máy tập đa năng chuyên đẩy ngực và đẩy vai. Để tập vai bạn cần chỉnh ghế gần thẳng đứng, tay cầm vừa vặn.

  • Ngồi lock lưng ưỡn ngực, phần lưng trên tựa vào ghế.
  • Hai chân đặt rộng rãi thoải mái.
  • Đẩy lên cao tay thẳng 95%. Khi đẩy 100% là khóa khớp – sai.
  • Thở ra, hạ tay xuống hít vào.

Bài 2: PPS Lateral Raise 3x10 nghỉ 2 phút

Lateral Raise là 1 bài tập rất khó tập nhưng với máy PPS sẽ làm cho bạn tập động tác này cực kì chính xác và đơn giản.

  • Ngồi vào máy với tư thế khóa lưng ưỡn ngực (sau này tôi sẽ gọi là tư thế số 4).
  • Dang tay ngang vai thở ra.
  • Hạ tay xuống từ từ gần chạm vào người thì hít vào.

Bài 3: PPMS Triceps Pushdown 4x10 nghỉ 2 phút

Triceps Pushdown là bài tập quan trọng cho phần cơ tam đầu tay sau, giúp các bạn giảm mỡ và săn chắc cánh tay của mình.

  • Bạn đứng ở tư thế số 1 nhưng hơi chồm thẳng thân trên về phía trước 1 chút.
  • Khi duỗi thẳng tay thì thở ra. Co tay lại từ từ sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc thì hít vào.

Bài 4: PPMS Standing Biceps Curl 3x10 nghỉ 2 phút

Biceps Curl còn được gọi là cuốn tay trước tập chuột. Nhưng máy tập PPMS sẽ giúp bạn thon gọn không sợ thô và có con chuột như nam giới đâu. Bài tập chỉ làm cho tay bạn khỏe hơn và săn chắc giảm mỡ cánh tay của mình.

  • Co tay lại vuông góc (hoặc hơn 1 tí) thở ra.
  • Duỗi thẳng tay 95% hít vào.

Bài 5: PPS AB Crunch 3x10 nghỉ 2 phút

Crunch là cơ chế huyền thoại của tập bụng và chủ yêu là phần bụng phía trên rốn. Nhưng cách thiết kế tập trên máy PPS này tác động đến toàn vụng bụng của bạn.

  • Khi bạn gập bụng cùi chỏ và đầu gối gần chạm nhau thì thở ra.
  • Thả bụng từ từ về bị trí lưng gần thẳng hít vào (không dựa ghế).

Bài 6: PPS Abdominal Crunch 3x10 nghỉ 2 phút

Cách đặt tên này này khá giống tên bài tập phía trên. Cùng là cơ chế Crunch nhưng tập với 1 chiếc máy khác sẽ cho 1 tác động khác. Bài tập này sẽ đơn giản hơn 1 chút.

  • Bạn ngồi vào ghế chỉnh vị trí thích hợp.
  • Gập bụng lại thở ra.
  • Thả bụng về vị trí gần thẳng lưng thì hít vào.
  • Ở bài tập này bạn không thẳng lưng.

Bài 7: Rotary Torso 3x10 nghỉ 2 phút

Rotary Torso (Xoay Eo), tên bài tập đủ để bạn biết rằng tập bài này sẽ có 1 vòng eo thon thả, quyến rũ. Và chiếc máy tập eo này rất HOT trong phòng gym đấy nhé.

  • Bài này bạn tập 2 lần vì phải đổi bên, xoay bên trái xong bạn đổi sang xoay bên phải.
  • Khi bạn xoay xong thì thở ra, trả lại từ từ về vị trí cũ hít vào.

Bài 8: PPMS Side Bend 3x10 nghỉ 2 phút

Side Bend là gập bụng 1 bên để tập eo và cơ liên sườn. Bài này sẽ rất hiệu quả nếu tập với máy PPMS (hệ cable).

  • Bạn cầm tạ tay trái có nghĩa là bạn đang gập liên sườn bên phải.
  • Khi gập xuống bạn thở ra.
  • Từ từ về vị trí ban đầu đứng thẳng bạn hít vào, tập xong bạn nhớ đổi tay cầm tập tiếp.

Chúng ta đã khép lại buổi tập số 2 phần thân trên. Ở buổi tập này sẽ không có động tác quá nặng của cơ lớn. Nhưng bù lại chúng ta tập khá nhiều cơ nhỏ nên chắc các bạn đã có cảm giác mỏi mệt.

Tùy theo sức khỏe bạn hãy cân nhắc có nên cardio cuối buổi hay không rồi sau đó hãy uống post-workout rồi chuẩn bị về nghỉ ngơi. Về nhà bạn nhớ ăn ngủ điều độ và sử dụng thêm protein hoàn chỉnh để cơ thể đủ lượng protein phục hồi cơ bắp những buổi tập trước nhé. Tạm biệt bạn hẹn gặp lại vào buổi tập Lưng và Ngực ngày mai.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *