Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.
Functional
Phần Functional các bạn dành từ 20p đến 30 phút tập trung các bài tập sau:
3. Tập những động tác phản xạ như: squats ném bóng, ném bóng 1 tay, ném bóng tập bụng xiên.
Phần này chúng ta cố gắng luyện độ tập trung, chúng ta phải ném bóng đúng tâm và canh chỉnh lực ném để bóng bật lại đúng vị trí chúng ta mong muốn, hãy cố gắng sử dụng lực eo, hông và cánh tay của mình.
1. Tập toàn thân với tạ chuông (Swing, Deadlift, Squats).
- Mỗi set tập liên tiếp 3 động tác trên và nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành 1 chuỗi bài tập.
- Chúng ta thực hiện từ 3-4 set tập liên hoàn như vậy. Đây là bài tập luyện sức dẻo dai các nhóm cơ lower body.
2. Tập với thảm yoga các bài với banh (Đá bụng dưới với banh, đá bụng từng chân, flank)
Phần này chúng ta chủ yếu tập bụng dưới và độ dẻo dai của cơ core, chúng ta cố gắng chú trọng vào độ bền, sức chịu đựng của cơ bụng
cardio
Phần cardio bạn dành tầm 30 phút để thực hiện tốt lịch bên dưới
- Leo cầu thang 10 phút Interval level 10-15
- Chạy bộ 10 phút Treadmill HIIT level 10 -12
- Đạp xe CR 10 phút Cardio level 20
Về cường độ: bạn chỉnh các mức level phù hợp theo thể lực của mỗi người.
Cường độ đúng sao cho kết thúc buổi tập bạn cảm thấy mệt thật sự nhưng lại “khỏe và hưng phấn” trong người.
Thế là xong học phần đầu tiên của chúng ta, chúng ta áp dụng học phần này trong vòng 1-2 tháng hoặc 18-36 buổi PT. Sau đó chúng ta sẽ chuyển qua những kiến thức mới.
Về những kiến thức về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung bạn có thể theo dõi tác phẩm “Gym phổ ngoại truyện”, trong giáo trình này tôi chỉ đề cập lịch tập và cách tập luyện mà thôi.
