GYM NỮ TẦNG 1 NGÀY 4 FUNTIONAL CARDIO – THỂ LỰC, TIM MẠCH ĐỐT MỠ

Functional và Cardio là ngày tập rất quan trọng mà hầu hết các gymer sẽ bỏ qua trong chương trình tập luyện của mình. Đây là 1 thiếu sót rất nghiêm trọng cần phải thay đổi để có thể mang về 1 sức khỏe toàn diện.

Những buổi cardio trước đây sau buổi tập chỉ là phần cardio hỗ trợ phục hồi. Nhưng cardio hôm nay sẽ cho bạn chạm đến giá trị của cardio thật sự: thể lực, tim mạch và đốt mỡ cực kì hiệu quả.

Bên cạnh đó Functional là những bài tập bổ trợ hiệu quả để bạn có thể hiểu thêm về các động tác, cơ chế vận động trong gym. Đây cũng là 1 phương pháp rèn luyện thể lực, sức bền 1 cách tuyệt vời.

Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Mục Lục

Functional

Phần Functional các bạn dành từ 20p đến 30 phút tập trung các bài tập sau:

1. Tập toàn thân với tạ chuông (Swing, Deadlift, Squats).

  • Mỗi set tập liên tiếp 3 động tác trên và nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành 1 chuỗi bài tập.
  • Chúng ta thực hiện từ 3-4 set tập liên hoàn như vậy. Đây là bài tập luyện sức dẻo dai các nhóm cơ lower body.

2. Tập với thảm yoga các bài với banh (Đá bụng dưới với banh, đá bụng từng chân, flank)

Phần này chúng ta chủ yếu tập bụng dưới và độ dẻo dai của cơ core, chúng ta cố gắng chú trọng vào độ bền, sức chịu đựng của cơ bụng

3. Tập những động tác phản xạ như: squats ném bóng, ném bóng 1 tay, ném bóng tập bụng xiên.

Phần này chúng ta cố gắng luyện độ tập trung, chúng ta phải ném bóng đúng tâm và canh chỉnh lực ném để bóng bật lại đúng vị trí chúng ta mong muốn, hãy cố gắng sử dụng lực eo, hông và cánh tay của mình.

PPF-714

Bài tập Quay tay đại pháp huyền thoại của Duy Nguyễn

cardio

Tập luyện trên máy Elipptical mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân bất ngờ.

Phần cardio bạn dành tầm 30 phút để thực hiện tốt lịch bên dưới

  • Leo cầu thang 10 phút Interval level 10-15
  • Chạy bộ 10 phút Treadmill HIIT level 10 -12
  • Đạp xe CR 10 phút Cardio level 20

Về cường độ: bạn chỉnh các mức level phù hợp theo thể lực của mỗi người.

Cường độ đúng sao cho kết thúc buổi tập bạn cảm thấy mệt thật sự nhưng lại “khỏe và hưng phấn” trong người.

Thế là xong học phần đầu tiên của chúng ta, chúng ta áp dụng học phần này trong vòng 1-2 tháng hoặc 18-36 buổi PT. Sau đó chúng ta sẽ chuyển qua những kiến thức mới.

Về những kiến thức về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung bạn có thể theo dõi tác phẩm “Gym phổ ngoại truyện”, trong giáo trình này tôi chỉ đề cập lịch tập và cách tập luyện mà thôi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *