GYM NỮ TẦNG 1 NGÀY 3: UPPER BODY – BACK & CHESTS LƯNG XÔ VÀ NGỰC

Hôm nay chúng ta bước vào 1 ngày tập 2 nhóm cơ rất quan trọng của phần thân trên cơ thể đó là cơ ngực và lưng.

Đối với nữ Gymer thì chúng ta cần phải tập tốt cơ ngực trên ngực trong. Ngực trên làm cho ngực bạn dầy hơn, căng tròn khi mặc áo sẽ rất đẹp. Ngực trong sẽ làm cho khe ngực khít hơn thêm phần quyến rũ. Ngoài ra các bạn cần hướng đến 1 chiếc lưng săn chắc, không mỡ thừa, xẻ rãnh hình chữ V vừa phải nhé. Do đó, giáo trình này sẽ ưu tiên để bạn có thể đạt được những mục tiêu trên.

Thông qua buổi tập hôm nay bạn sẽ cải thiện rõ ràng lực đẩy và lực kéo của mình. Đây là 2 hoạt động đối lập trong cuộc sống, cả 2 đều giúp tay bạn khỏe hơn và có sức mạnh lẫn sức chịu đựng tốt hơn. Tập ngực cải thiện lực đẩy, tập lưng cải thiện lực kéo.

Nào bây giờ hãy uống pre-workout và lao vào khởi động phần thân trên nhé sau đó pha sẵn intra-workout và bắt đầu buổi tập ngay lập tức.

Row là cơ chế rất quan trọng khi tập lưng. Row giúp cơ lưng phát triển tốt và giảm mỡ thừa hiệu quả, cụ thể là vùng lưng giữa middle back

  • Khi kéo vào bạn nên ép sát lưng đồng thời thở ra.
  • Thả tay từ từ cho đến khi cảm thấy cơ lưng căng và nhức thì hít vào giữ lại 1-2s.

Bài 2: PPS Back Extension 2x10 nghỉ 2 phút

Back Extension là động tác vừa tập luyện sự dẻo dai của vùng cơ lưng dưới lower back (thắt lưng) vừa có 1 giá trị thư giãn cơ tuyệt vời.

  • Tay bạn cầm chặt vào 2 thanh cầm của máy
  • Gập người lại cho đến khi tạ gần chạm vào nhau
  • Khóa lưng đồng thời hít vào. Ngã người ra sau và thở ra.

Bài 3: PPMS Lat Pulldown 3x10 nghỉ 2 phút

Lat Pulldown là tập chuyên cơ xô (phần 2 bên nách của bạn) giúp lưng chữ V và thon gọn mỡ thừa 2 bên.

Bạn có thể quỳ hay ngồi tập đều được

Hai tay khi kéo xuống ép lưng lại thở ra

Bạn thả tay ra từ từ sao cho tạ gần chạm vào. Lưng bạn có cảm giác căng đau, hít vào và giữ lại 1s.

Bài 4: PPMS Straight Arm Pulldown 2x10 nghỉ 2 phút

Straigh Arm Pulldown cũng là 1 bài tập khác để tập nhóm cơ xô của bạn cho một kích thích khác lạ hơn so với bài Lat Pulldown.

Bạn giữ thẳng tay, cùi chỏ ra ngoài không khóa khớp.

Kéo mạnh xuống cho thanh tạ chạm nhẹ đùi thở ra.

Từ từ đưa tay lên về vị trí ban đầu căng cơ lưng hít vào giữ lại 1s.

Bài 5: PPS Chest Press 3x10 nghỉ 2 phút

Chest Press là bài tập đẩy ngực giúp bạn cải thiện khả năng chống đẩy, sức mạnh tay và tác động đến toàn diện cơ ngực của bạn.

  • Ngồi vào ghế tư thế số 4.
  • Đẩy tạ thẳng tay, không khóa khớp, thở ra.
  • Từ từ căng cơ ngực thu tay vào (vuông góc, tạ gần chạm), cùi chỏ thấp hơn vai, hít vào.

Bài 6: PPD Multi Press (Incline) 3x10 nghỉ 2 phút

Incline Press sẽ tác động đến phần ngực trên của bạn nhiều hơn. Giúp bạn lấp đầy xương đòn và làm ngực dầy hơn, rất đẹp khi mặc áo hở cổ.

  • Chỉnh ghế dốc 30 độ, nằm vào ghế theo tư thế số 4
  • Hai chân trụ vững trên sàn.
  • Đẩy mạnh lên thở ra, hạ tay căng cơ ngực
  • Từ từ khi tay vuông góc hít vào.

Bài 7: PPD Chest Fly hoặc PPMS Chest Fly 3x10 nghỉ 2 phút

Chest Fly ban đầu sẽ hơi khó tập đối với gymer nữ. Nhưng đây là bài tập ép ngực trong tốt nhất, giúp bạn dầy phần ngực phía trong làm cho rãnh ngực khít lại.

  • Tay dang rộng, cùi chỏ chĩa về phía sau hít vào.
  • Sau đó dùng toàn lực ép 2 tay sát lại cho thanh cầm gần chạm vào nhau, thở ra giữ lại 1s.

Vậy là các bạn đã hoàn thành buổi tập 2 nhóm cơ lớn phần thân trên đó là: Ngực và Lưng. Sau mỗi set tập là lúc bạn nghỉ mệt, nhớ uống intra-workout để cơ thể phục hồi tốt nhất nhé.

Nếu bạn hoàn thành buổi tập sớm thì hãy tăng số set mỗi bài lên 1. Hôm nay bạn không nên Cardio. Hoặc có thì nên cardio nhẹ nhàng thôi. Vì ngày mai là chúng ta sẽ học những bài tập Function và chuyên cardio rất mệt đấy. Hãy về nhà, nghỉ ngơi và đừng quên uống post-workout sau tập và protein hoàn chỉnh trong ngày nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *