Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thươhttps://tholgym.com.vn/kien-ng nguy hiểm khi tập luyện nhé
✅Những điều cần biết khi bắt đầu tập gym
✅Khởi động đúng kỹ thuật khi tập gym a-z
✅4 tư thế thể hình quan trọng gymer phải biết
✅Những nguyên tắc cốt lõi trong thể hình
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Bài 1: PPL Leg Press 3x10 Nghĩ 1 Phút 30s
PPL Leg Press là chiếc máy PPL đầu tiên bạn được khám phá. Đây cũng là bài tập rất quan trọng để tập luyện phần lower body, giúp bạn có 1 đôi chân vừa khỏe vừa đẹp.
- Hai bàn chân đặt cao 1 chút rộng bằng vai.
- Thực hiện đạp thẳng chân không khóa khớp thở ra
- Từ từ hít vào co chân đến khi vuông góc đùi thì giữ lại 1s
Bài 2: Smith Machine Squats 3x10 1 Phút 30s
Smith Machine Squats là bài gánh đùi dễ tập vì trục máy đã ổn định bởi thanh barbell giúp bạn không phải phân tâm. Cách thức thực hiện vẫn tuân thủ nguyên tắc Squats truyền thống
- Đưa mông ra sau, đầu gối không vượt mũi chân.
- Khi đứng dậy, bạn thở ra, giữ cho chân không khóa khớp
- Từ từ hít vào đến khi đùi song song sàn, yếm khí giữ lại 1s
Bài 3: Smith Machine Leg Press 3x10 1 Phút 30s
Smith Machine Leg Press là bài tập tương đối lạ và sexy. Sẽ khó tập hơn PPL Leg Press rất nhiều vì bạn phải tập trung điều khiển bàn chân đỡ tạ.
Đây là 1 động tác free weight mang tính nghệ thuật do đó bạn không cần tập quá nặng, thay vào đó bạn tập trung vào range động tác xuống sâu, đạp thẳng.
Bài 4: Smith Machine Lunge 3x10 Nghĩ 1 Phút
Smith Machine Lunge bạn có thể bước đổi chân hoặc tập 1 chân liên tục sau đó đổi chân. Mục tiêu của động tác này là pump cứng nhóm cơ đùi của bạn động thời tác động đến mông rất nhiều.
Đây thiết bị tập Lunge tốt nhất trong phòng gym.
- Cách hít thở giống động tác Squats.
- Tuân thủ song song và vuông góc.
Bài 5: Smith Machine Hip Thrust 3x10 Nghĩ 1 Phút
Hip Thrust là 1 trong những bài tập sexy và quan trọng nhất của gymer nữ khi nhắc đến Lower Body vì “to mông không to đùi”. Máy Smith sẽ giúp bạn dễ hiểu động tác hơn.
- Khi bạn ưỡn người lên thì thở ra cố gắng giữ lại 1s
- Hạ mông từ từ đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất giữ lại.
Bài 6: PPS Prone Leg Curl 3x10 Nghĩ 1 Phút
Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension. Bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông cao tròn hơn, sexy hơn.
- Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào
- Kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.
Bài 7: BA Leg Curl 2x10 nghỉ 1 phút
Với thiết kế của dòng máy Bio Arc sẽ cho bạn cuốn chân sâu hơn nên cơ đùi sau và mông sẽ bị ép lại nhiều nhất ở tư thế co. Nhờ đó tăng cao hiệu quả trong từng rep tập. BA Leg Curl về tính năng sẽ giống PPS Prone Leg Curl nhưng bạn sẽ tập ở tư thế ngồi kín đáo hơn.
- Khi duỗi chân bạn hít vào, giữ lại 1s.
- Sau đó cuốn chân mạnh ép chặt đùi sau và thở ra giữ lại 1s.
Bài 8: PPD Outter Thigh 3x10 Nghĩ 1 Phút
Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ. Vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym.
- Không nên dựa vào ghế khi tập
- Dang chân rộng thở ra giữ lại 1S
- Khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh).
