NGÀY 1: LOWER BODY – LEG DAY CHÂN HÔNG MÔNG ĐÙI

Buổi tập hôm nay bạn sẽ phải tạm chia tay với những bài tập cũ và làm quen với những bài tập mới khó hơn, nặng hơn. Bạn không thể ngờ rằng chỉ với 1 chiếc máy Smith Machine có thể giúp bạn tập luyện được rất nhiều bài quan trọng cho các nhóm cơ Lower Body.

Bạn hãy yên tâm, mặc dù khó nhưng các bạn đã tích lũy nền tảng những tháng trước nên giờ đây bạn đương nhiên có thể chinh phục chúng. Hãy uống pre-workout và khởi động thật kỹ để bước vào buổi tập nặng nhọc ngày hôm nay nhé.

PPL Leg Press là chiếc máy PPL đầu tiên bạn được khám phá. Đây cũng là bài tập rất quan trọng để tập luyện phần lower body, giúp bạn có 1 đôi chân vừa khỏe vừa đẹp.

  • Hai bàn chân đặt cao 1 chút rộng bằng vai.
  • Thực hiện đạp thẳng chân không khóa khớp thở ra
  • Từ từ hít vào co chân đến khi vuông góc đùi thì giữ lại 1s

Bài 2: Smith Machine Squats 3x10

Smith Machine Squats bài gánh đùi dễ tập trục máy đã ổn định bởi thanh barbell giúp bạn không phải phân tâm. Cách thức thực hiện vẫn tuân thủ nguyên tắc Squats truyền thống

  • Đưa mông ra sau, đầu gối không vượt mũi chân.
  • Khi đứng dậy, bạn thở ra, giữ cho chân không khóa khớp
  • Từ từ hít vào đến khi đùi song song sàn, yếm khí giữ lại 1s

Bài 3: Smith Machine Leg Press 3x10

Smith Machine Leg Press là bài tập tương đối lạ và sexy. Sẽ khó tập hơn PPL Leg Press rất nhiều vì bạn phải tập trung điều khiển bàn chân đỡ tạ.

Đây là 1 động tác free weight mang tính nghệ thuật do đó bạn không cần tập quá nặng, thay vào đó bạn tập trung vào range động tác xuống sâu, đạp thẳng.

Bài 4: Smith Machine Lunge 3x10

Smith Machine Lunge bạn có thể bước đổi chân hoặc tập 1 chân liên tục sau đó đổi chân. Mục tiêu của động tác này là pump cứng nhóm cơ đùi của bạn động thời tác động đến mông rất nhiều.

Đây thiết bị tập Lunge tốt nhất trong phòng gym.

  • Cách hít thở giống động tác Squats.
  • Tuân thủ song song và vuông góc.

Bài 5: Smith Machine Hip Thrust 3x10

Hip Thrust là 1 trong những bài tập sexy và quan trọng nhất của gymer nữ khi nhắc đến Lower Body vì “to mông không to đùi”. Máy Smith sẽ giúp bạn dễ hiểu động tác hơn.

  • Khi bạn ưỡn người lên thì thở ra cố gắng giữ lại 1s
  • Hạ mông từ từ đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất giữ lại.

Bài 6: PPS Prone Leg Curl 3x10

Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension. Bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông cao tròn hơn, sexy hơn.

  • Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào
  • Kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.

Bài 7: PPD Outter Thigh 3x10

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ. Vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym.

  • Không nên dựa vào ghế khi tập
  • Dang chân rộng thở ra giữ lại 1S
  • Khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh).

Buổi tập hôm nay chúng ta đã được học rất nhiều bài tập lạ trên thiết bị PPL Smith Machine. Cuối buổi tập hôm nay hãy cardio nhẹ nhàng bằng những bài đạp xe trước khi uống post-workout để phục hồi cơ bắp nhé. Nên nhớ ngày tập Leg Day thường là ngày tập mệt và đau nhức cơ bắp nhiều nhất.

Đây là những bài tập rất quan trọng vừa mang lại những giá trị cốt lõi trong gym vừa là hành trang để bạn chuẩn bị tập free weight với thiết bị Barbell phía sau, do đó hãy rèn luyện cho thật nghiêm túc. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *